Менопауза Cum; Јас ја прилагодувам мојата диета на 50 години
Напис напишан од
Д-р Агњешка Шммурчо
Без разлика дали сте во менопауза или не, вашата исхрана секогаш ќе има влијание врз вашата кожа и целокупното здравје. Со премногу една работа и премалку нешто друго, хранливите состојки кои се неопходни за вашата благосостојба се целосно неурамнотежени.
Враќајќи се на менопаузата сега, еве ги вистинските хранливи состојки на кои треба да се фокусирате.
Досадните симптоми што се јавуваат за време на менопаузата, како и начините за нивно спречување станаа тема на истражување. Се покажа дека зачестеноста на нивното настанување, како и нивниот интензитет можат значително да се намалат со урамнотежена исхрана што ги обезбедува сите потребни хранливи материи (1).
Групи хранливи материи кои се особено важни за време на менопаузата:
- фитоестрогени
- Витамин Д.
- Калциум
- Фолна киселина
- полифеноли
- Влакна
- Омега-3 масни киселини
За време на менопаузата, густината на коските се намалува, па затоа е важно да се обезбеди висок внес на витамин Д (1).
За време на менопаузата, густината на коските се намалува, па затоа е важно да се обезбеди висок внес на витамин Д. Групите хранливи материи кои се особено важни за време на менопаузата се: фитоестрогени, витамин Д, калциум, фолна киселина, полифеноли, влакна и омега масни киселини. 3. Фитоестрогените спаѓаат во групата хемиски соединенија од растително потекло. Тие можат да бидат поделени во три групи: флавоноиди, лигнани и стилбен.
- Главен извор на изофлавони (најпопуларните флавоноиди) се: производи од соја и соја, црвена детелина и наут.
- Лигнани може да се најдат во: семе од лен, житарици и бобинки.
- Стилбене може да се најде во: грозје, лешници, боровинки и вино.
Епидемиолошките истражувања покажуваат дека диетата базирана на производи од соја и соја го намалува ризикот од рак на дојка, појавата на симптоми во менопауза и остеопороза (1)
Мешунките, лиснат зеленчук и бобинки се производи што треба да ги вклучите во вашата исхрана. Не заборавајте на добрите масти од растителни масла, ореви, семиња и риби, кои се исто така важни [1,3].
Резултатите од студиите сугерираат дека голем внес на витамин Д и диетален калциум може да биде поврзан, во мала мера, што е точно, со помал ризик од рана менопауза. Витаминот Д се добива со синтеза на кожата при изложеност на УВ сончево зрачење, внес на храна и додатоци. Се препорачува голема потрошувачка на млечни производи и риба (2). Како што веќе знаете, менопаузата придонесува за поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања. Хомоцистеин е соединение што доведува до коронарна срцева болест во високи концентрации. Затоа, важно е да се држи под контрола, особено во тоа време од животот. Добрата вест е дека додатокот на фолна киселина кај жени во менопауза го намалува нивото на хомоцистеин во крвниот серум. Затоа, консумирајте производи како што се: лиснат зеленчук, агруми, квасец, месо и цели зрна, кои се главните извори на фолна киселина (1).
Друга важна група на производи се бобинки. Тие содржат многу важни компоненти во исхраната, како што се витамини, минерали, фолати, влакна и полифеноли. Тие можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести и карцином; затоа, се смета дека тие се корисни за време на менопаузата (3). Омега-3 масните киселини имаат значително влијание врз многу болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести и рак. Значи, тие се корисни во исхраната за време на менопаузата. Некои од најважните извори на омега-3 киселини се: растителни масла, ореви, семиња и масти од риби и морски цицачи (1)
Клучни елементи што треба да се запомнат за исхраната во менопауза
Да, постои специјална диета што можете да ја прифатите. Едноставно е, постојат 7 групи хранливи материи кои се неопходни за благосостојбата на вашата кожа и добрата вест е што тие многу лесно се асимилираат од вкусни производи.
Еве ги опциите за храна што ги имате за време на менопаузата, за секој од трите главни оброци во текот на денот, но и за закуски меѓу нив:
- Појадок: овесна каша со обичен јогурт, малку маснотии, боровинки, зелен чај;
- Ужина: Салата од зеленчук: спанаќ, домати, бугарска пиперка, наут, лешници, семки од сончоглед, модар патлиџан (масло од канола, сок од лимон, босилек), вода;
- Ручек: лосос, кафеав ориз, боранија, вода;
- Ужина: смути од малина: млеко, малина, семе од лен, ванила;
- Вечера: сендвичи од интегрално брашно со моцарела, домати и босилек, вода.
ИЗВОРИ:
[1] Брошчик-Пузож А, Пиеча Д, Кошовска А, Кулик-Купка К, Зубелевич-Шкодиџиска Б. Рола вибранијч
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy - przegląd piśmiennictwa. Медицина Оголна јас
Nauki o Zdrowiu, 2016, том 22, број 2
[2] Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E.,… Bertone-
Sonонсон, Е. Р. (2017). Внес на витамин Д и калциум и ризик од рана менопауза. Американскиот журнал за клинички
Исхрана, ajcn145607.
[3] Хантли, А. Л. (2009). Здравствени придобивки од флавоноиди од бери за жени во менопауза: Кардиоваскуларни заболувања,
рак и когниција. Матуритас, 63 (4), 297–301.