Метаболичка штета Вистината за тоа; метаболизмот заспа!
Многу луѓе кои биле на диета за слабеење го знаат проблемот. Во одредена точка, тежината веќе не се намалува и грижата дека ќе добиете телесни масти штом јадете малку повеќе почнува да се зголемува. Всушност, доста луѓе кои сакаат да изгубат тежина повторно добиваат тежина веднаш по диетата, а во некои случаи дури и над нивното почетно ниво пред диетата. Но, дали тоа навистина се должи на уништен или „заспан“ метаболизам или феноменот е поверодостоен?
Со цел да се разјасни прашањето дали метаболизмот во сон е факт или мит, истражувачкиот тим на Bayesian Bodybuilding, во кој е вклучен и познатиот научен автор Мено Хенселманс, ја презеде задачата да ја разгледа постојната литература за промените во Да се состави метаболичката стапка преку губење на тежината и да се објави во преглед [1]. Сепак, пред да дојдеме до резултатите, треба да разјасниме за што точно зборуваме овде.
Потоа на учесниците им беше дадена диета што можеа да ја користат повторно добијте тежина под контролирани услови во текот на дванаесет недели треба. Целта беше да се испита која стратегија за реконструкција би била најдобра по долг период на гладување. Причината беше што по војната во Европа се очекуваа многу скоро гладни луѓе и откриле дека сакаат да обезбедат оптимална грижа.
По дванаесетнеделниот период на контролиран внес на храна за зголемување на телесната тежина, некои од учесниците одлучија да останат во истражувачкиот објект дополнителни осум недели, јадејќи онолку колку што сакаат. И за ова време, истражувачите забележале точно колку јаде секој учесник. Резултатите од експериментот често се користеа како аргумент дека постои такво нешто како поспан метаболизам или оштетување на метаболизмот. Сепак, овие изјави ги вклучуваат само првите дванаесет недели на регресија, а не целиот период по ограничувањето на калориите.
Брзи резултати: Колку е ефикасен високиот калориски дефицит во исхраната? 25 февруари 2020 година Симон Годеке
Без оглед дали станува збор за градење мускули или губење на маснотии, сите ние сакаме да видиме промени што е можно побрзо. Трпението е доблест, но малкумина од нас се добри во тоа. Кога станува збор за дефицитот на калории, два табора се разделија. Од една страна, има такви кои имаат тенденција да одржуваат умерен дефицит на калории и соодветно подолги диети со цел да одржат што е можно поголема мускулна маса или [...]
Споредба на основниот метаболизам при глад и по контролирано зголемување
Ако ги погледнеме целите 20 недели по запирање на диетата, не наоѓаме докази за трајно заспан метаболизам или оштетување на метаболизмот. Авторите на прегледот го споредија основниот метаболизам пред и по диетата, поврзувајќи ја основната метаболичка стапка со процентот на телесни масти и процентот на чистата телесна маса. Тие потоа ги споредиле резултатите од три различни формули за да ја пресметаат основната метаболичка стапка и ги споредиле со измерените вредности од експериментот за глад во Минесота. Откриено е дека основната метаболичка стапка во однос на составот на телото одговара на пресметаните вредности или е уште поголема.
Внесот на калории влијае на регенерацијата на метаболизмот
Друга важна точка на експериментот беше дека учесниците беа поделени во четири групи за време на фазата на регенерација за реконструкција. Секоја од групите доби различна количина калории за јадење. Групата со најмал внес доби неколку стотици килокалории повеќе отколку што им требаше за да го одржат своето изнемоштено тело. Групата со најголем внес на калории, пак, доби над 1500 килокалории повеќе отколку што трошеше дневно.
Стапката на добивка на чиста телесна маса беше приближно иста во сите четири групи. Со оглед на тоа што мажите не вежбаа сила, и тоа има смисла. Зошто мажите треба да градат поголема мускулна маса со повеќе калории ако не им дадат сигнал на своите тела за тоа? Учесниците во групата со највисок калориски вишок добија значително поголема телесна тежина и соодветно повеќе телесни масти.
Графиконот ја прикажува регенерацијата на телесната тежина, чистата телесна маса и метаболичката стапка по 12 недели контролирано зголемување на телесната тежина во споредба со вредностите пред експериментот со глад во Минесота [1]. Метаболизмот се опорави во однос на внесот на калории. Групите што јаделе повеќе забележале поголемо зголемување на стапката на базалниот метаболизам. Интересно е да се напомене дека групата со најмал внес по дванаесетнеделната фаза на контролирано зголемување на телесната тежина имаше значително побрз метаболизам во однос на нивниот состав на телото отколку на крајот од фазата на диета. Понатаму, метаболичката стапка се зголеми повеќе во повеќето групи отколку регенерацијата на чистата телесна маса во споредба со почетокот на фазата на диета. Причината за ова е што сега јадеа повеќе. Значи, внесот на калории влијае на основната метаболичка стапка.
Претходното истражување, кое го игнорираше фактот дека испитаниците беа поделени во групи со значително различни калориски внесувања, заклучија дека метаболичката стапка се обновува во однос на телесната масна маса без да биде под влијание на чистата телесна маса. Со други зборови, тие тврдат дека состојбата на метаболизмот во сон се опоравува само откако ќе се здобијат со вкупни телесни масти.
Набationsудувањата од прегледот се спротивставуваат на ова тврдење и покажуваат дека забавувањето на метаболизмот е резултат на дефицит на калории и може да се врати со зголемување на внесот. Зголемувањето на маснотиите по диетата не се должи на поспан метаболизам, туку се должи на прекумерниот внес на калории што го надминува нивото на обновување на чистата телесна маса и основната метаболичка стапка. Кога сте во енергетски дефицит, метаболизмот се забавува и согорува помалку енергија. Ако повторно го зголемите внесот на калории, телото повторно ќе почне да гори повеќе.
Податоци од други студии
Експериментот со глад во Минесота не беше единствената истрага што влезе во прегледот. Исто така, беа анализирани и податоците од студиите на неухранети или анорексични субјекти [1]. Дури и во овие крајно ослабени состојби, може да се утврди дека основната метаболичка стапка одговара на составот на телото. Основната метаболичка стапка е многу ниска во такви услови. Сепак, тоа е затоа што телесната маса на испитаниците е исто така мала.
Интересно, некои студии исто така покажаа дека кога луѓето со анорексија се мерат преку зголемен внес на калории, нивната базална метаболичка стапка се зголемува повеќе отколку што се очекуваше врз основа на нивниот состав на тело. Ова значи дека телото е дури и малку расипничко за енергија, наместо да складира сè како телесни масти. Анорексија значи нешто како абнормално губење на апетит, а неорексија анорексија е форма на тоа.
Случаите за кои разговаравме досега се сите екстремни и имаат малку заедничко со диетите во боди-билдинг или фитнес. Сепак, прегледот исто така ги разгледа студиите што се релевантни за нашите цели [1]. Анализирана е литературата за бодибилдери и други спортисти кои мора да исполнуваат категорија со тегови. Она што може да се забележи, одговараше приближно на она што веќе го видовме во истрагите дискутирани погоре. За време на ограничувањето на калориите, на пример, во рамките на подготовките за натпревар, основната метаболичка стапка се намалува. После настанот, кога спортистите повторно ќе јадат повеќе и ќе се вратат на претходната телесна тежина, основната метаболичка стапка повторно се зголемува.
Научно, колку телесни масти можете да добиете во еден ден? 26 декември 2019 година Симон Годеке
Со вишок калории, добиваме тежина, а можеби и телесни масти, тоа е факт. Поради оваа причина, многумина од нас секогаш ќе посветат големо внимание на внесувањето храна и ќе ја контролираат исхраната на таков начин што ќе изгубиме маснотии што е можно повеќе или ќе го минимизираме зголемувањето на маснотиите во фазите на градење на мускулите. Овие, во зависност од постапката [...]
Тогаш, зошто некои луѓе сè уште не губат телесната тежина?
Досега требаше да стане јасно дека намалувањето на метаболичката стапка главно се активира од промената на телесната тежина. На пример, некој што изгубил 100 килограми до 70 килограми не може да очекува да ја одржи основната метаболичка стапка што ја имал на 100 килограми. Од друга страна, метаболичката стапка се прилагодува на дефицитот на калории во одредени граници и станува поекономична. Сепак, сè уште е можно да се постигне дефицит на калории и, следствено, да се намали телесната тежина, се додека го прилагодувате внесувањето и трошите помалку енергија отколку што користите.
Во повеќето случаи, несоодветното придржување кон исхраната или дефицитот на калории резултира со недостаток на успех. Да претпоставиме дека некој јаде 500 калории помалку отколку што трошат секој ден и има измамен оброк за време на викендот со кој внесува 2500 калории повеќе на еден ден од неделата отколку на преостанатите шест дена. Ова би го сочинувало дефицитот од пет дена, поради што има „само“ дефицит од 1000 килокалории распореден во текот на неделата. Тоа е околу 140 грама маснотии во телото. Или, заборавате да внесете мали нешта како гуми за џвакање, млеко во кафе, кечап или сосови со оброци или едното или другото бонбонче во внесот на калории. Овие наводни мали нешта се собираат во текот на денот и на крајот можат да направат значителна разлика.
Потребно пријавување: Вистинска причина да не имате тежина! 4 октомври 2019 година Симон Годеке
Поговорките се познати: Исто како што самопрогласениот тврдокорник тврди дека не може да се здебели иако веќе јаде толку многу, другата фракција, претежно жени со прекумерна тежина, се жали дека тие веќе јадат толку здраво и со малку јаглени хидрати, а сепак не добиваат на тежина изгуби Дури и изразите „метаболизам од глад“ или „скршен метаболизам“ често се користат во овој [...]
Понатаму, задржувањето на водата може да го прикрие слабеењето на вагите, барем за некое време. Стресот од диетата може да предизвика зголемување на нивото на кортизол, поттикнувајќи задржување на водата, што влијае на бројот на скалата. Намалување на стресот и доволно спиење може да помогне да се намали задржувањето на водата. Меѓутоа, ако нема забележителна загуба во текот на неколку недели, тогаш тоа веројатно не се должи на премногу вода под кожата, туку на фактот дека не е постигнат дефицит на калории.
Како да се задржи изгубената тежина
Кога ќе ја достигнете целта и сакате да ја задржите новата телесна тежина или процентот на телесни масти, тогаш зголемете го внесот на калории така што да одговара на моменталниот состав на телото и новата тежина. Калкулаторските калкулатори на Интернет обезбедуваат корисна почетна точка од која индивидуално може да се прилагоди внесувањето нагоре или надолу додека бројот на скалите не остане стабилен во просек. Треба да се напомене дека мал скок нагоре е нормален на почетокот, бидејќи први се полнат мускулните резерви на гликоген. Ова е позитивно, сепак, бидејќи гликогенот ги поддржува перформансите на вежбањето и е дел од чистата телесна маса.
Дали има обратна диета смисла?
Обратната диета се однесува на бавното зголемување на внесот на калории во многу мали чекори за многу долг временски период со цел да се зголеми внесувањето на калории на долг рок, без да се добие значителна телесна тежина или маснотии. Некој би сакал да му даде на метаболизмот можност да се навикне на сè поголем внес од малку по малку.
Постојат различни мислења за овој метод. Додека писателите на науката и тренерите како Лејн Нортон се залагаат за овој концепт, авторите на рецензијата не сметаат дека е потребно. Сепак, тестирањето на новиот број на калории за одржување може да послужи како претпазлив пристап. Како и да е, првично сепак ќе мора да јадете многу ограничено, што е тешко за многу луѓе.
Најважно тука не е да се прејадуваме или прејадуваме Прејадување да ризикуваат. Само затоа што ја исполнивте вашата цел, не значи дека можете да јадете што и колку сакате. Барем не се додека сакате да ја задржите вашата форма на најдобар можен начин.
Заклучок и резиме
Главните фактори кои ја одредуваат стапката на метаболизам и потрошувачката на калории се, од една страна, тоа Тежината на телото и составот на оваа тежина од чистата телесна маса и масното ткиво Ако телесната тежина и чистата мускулна маса се намалат, количината на енергија потребна за одржување на телесната маса исто така се намалува. Обука за сила и диета богата со протеини може да даде значителен придонес за одржување на мускулната маса и со тоа да се минимизира намалувањето на потрошувачката на енергија.
Покрај тоа, акутните промени во внесот на калории нагоре или надолу доведуваат до прилагодување на основната метаболичка стапка нагоре или надолу. За неколку дена по запирањето на диетата, основната метаболичка стапка повторно почнува да се зголемува. Потоа достигнува ниво што одговара на тековната телесна тежина и тековниот состав на телото. За повеќето луѓе оваа вредност е логично пониска отколку пред диетата, поради слабеењето.
Многу луѓе очекуваат да можат да се вратат на внесот на храна пред диета без да се здебелат по успешното губење на маснотиите и го нарекуваат „метаболизам заспан“ кога нивните очекувања не се исполнети. Сепак, метаболизмот кај луѓето е прилагодлив и генерално одговара на моменталната физичка состојба. Врз основа на сегашните податоци, бајката за заспивањето на метаболизмот е мит!