Метаболизам диета и вежбање
: Диета и вежбање Др. Франк Рели, РСК (44) Специјалности: Здравствен спорт, дијагностика на перформанси, теорија на обука, медицинска терапија за обука, исхрана/терапија со исхрана Развој на училиште, развој на компетенции Претходни активности на наставата: Понатамошна обука во медицината на животната средина DÄK, обука како специјалист за фитнес IHK, здравствен работник HWK, обука за алтернативни практичари, здруженија: DTB, BLSV, BFV, BTV ( -2006) Стручно училиште за физиотерапија (-2012) РЛФБ, д-р АЛП: 2008-2013 година (Универзитет во Бајројт; проф. Д-р Валтер Брем, проф. Д-р Лудвиг Хаг) Промоција на здравјето ориентирана кон компетентност на училиште: Соодветно и паметно преку училиште - FuSS Наставник во средно училиште: предмети М, См, заменик-директор за ИТ во Staatliche Realschule Neuburg (Пол-Винтер-Шуле)
Теми пред ручек (приближно 09.15 12.00 часот) Нутриционистичко однесување Метаболизам и потреба за јаглени хидрати Метаболизам и потреба за масти Метаболизам и потреба за протеини Метаболизам и потреба за други извори на енергија Метаболна оптимизација
Општи препораки за исхрана Дали денес јадеме полошо од порано? Препораки на општествата за исхрана (DACH, DGE): Внес на храна, состав (круг, пирамида, максимални количини) Критериуми за здравствената вредност: содржина на есенцијални хранливи материи, состојки кои промовираат здравје, густина на хранливи материи, главни хранливи материи, содржина на енергија Критериуми за намалување на вредноста: странски и загадувачи, патогени микроби Дополнителни критериуми: зрелост, Свежина, ефект на ситост, сварливост, толеранција, сварливост, биорасположивост
Препораки вредни- Целосна култура на јадење Јадење како настан Перцепција Соматска интелигенција
Препораки за исхрана широки или базирани на потреби: Пример за нутриционистичка пирамида (според Шек, 2005) Јаглехидрати: 40% 70% Д 2003: 43% Протеини: 12% 28% Масти: 15% 35%
Што всушност јадеме денес? (во кг/лице/година) Храна 1950 Денес? Млеко 115? Сирење 5? Месо 20? Компири 185? Видови шеќер 28? Свежо овошје 40? Зеленчук 50? Замрзната храна од 1985 година денес? Замрзнат зеленчук 3? Замрзнати готови јадења 3? Замрзнати печива 1? Што всушност јадеме?
Храна за животни Извор: Статистички годишници за исхрана, земјоделство, шуми, според проф. Хесекер, универзитет во Падерборн, 2006 година
Главна храна од зеленчук Извор: Статистички годишници за исхрана, земјоделство, шуми, според проф. Хесекер, универзитет во Падерборн, 2006 година
Овошје и зеленчук (свеж) Извор: Статистички годишници за исхрана, земјоделство, шуми, според проф. Хесекер, универзитет во Падерборн, 2006 година
Замрзната храна Извор: Статистички годишници за исхрана, земјоделство, шуми, според проф. Хесекер, универзитет во Падерборн, 2006 година
Потрошувачка на одредени метаболизам на јаглехидрати (САД)
За што им треба енергија на 70 трилиони телесни клетки: Движење (мускулни клетки) Електричните централи согоруваат шеќер и маснотии до енергијата на клетките (АТП) Носители на енергија: Јаглехидрати Метаболизам на клетките (градење, распаѓање, преструктуирање и поправка на структурите на протеините) Функции на масни клетки (на пр. Мембрански пумпи) Внатрешно-надворешно метаболичко тело топлина ( постојана 36 степени) од: Pape: Целосно, слабо, здраво (2003)
генетска диспозиција (замка на гени) опкружување на гоење (= адипогено) (СЗО 2003) претежно седентарен начин на живот, недостаток на вежбање, голема потрошувачка на медиуми (Робинсон и др. 2000; Ебелинг и сор. 2002) фундаментални промени во однесувањето на исхраната и културата на јадење (Метфесел 1999; Вабит 2004) Исхрана - позитивен енергетски биланс (СЗО 2003) - зголемена потрошувачка на рафинирана храна/храна со висока густина на енергија (Prentice u Jebb 2003; Popkin u Nielsen 2003) - зголемување на големината на порциите (Rolls et al 2003; Matthiessen et al 2003) - висок внес на заситена храна Масти - храна богата со KH со висок гликемиски индекс - брза храна (Лудвиг, 2003; Ебелинг и сор. 2002) Причини за прекумерна тежина и дебелина
Храна Полуксузна храна Хранливи материи за храна Витални материи вода Јаглехидрати Масти Протеини Алкохолни минерали Витамини Сек. Растителни материи Ароми и адитиви Диетални влакна Основи на исхраната 1
Функција на хранливите материи Јаглехидрати Складирање на енергија во мускулите, црниот дроб, крвта (гликоген, глукоза) Енергија, особено за кратки, брзи и/или интензивни оптоварувања Енергија за нервниот систем Главен енергетски носител за физичка работа Јаглехидрати 1
Гликемиско оптоварување: Медитеранска пирамида на храна (според Шек, 2005) KH на дел во грамови x гликемиски индекс 100-Недостаток на вежбање - Проблеми со инсулин - Дијабетес II Пониско пондерирање на производи од житни култури во корист на овошје, зеленчук, пулсирања и висококвалитетни масла Јаглехидрати 3
Насочено полнење KH пред голем физички напор видете Вајнкек, 2004 година Со повеќе вежби: диета со висока концентрација на јаглени хидрати Не вложувајте напор на празен стомак; Последица: поголема ефикасност во производството на енергија (50% повеќе АТП од мускулен гликоген отколку од гликоза во крвта), помало производство на амонијак од метаболизмот на протеини (замор) Јасни загуби во перформансите со недостаток на КХ во мускулите Којл 1993, Кванц 1999, Јеукендруп 1997, Хас 1999 Подобро надополнување на мускулните гликогенски резерви неколку мали оброци, на пр. 6 наместо 3 (Шек 2005 година) според Фридрих, 2006 година. нема алкохол во последните 7 дена пред WK јаглехидратите 4
Насочено оптоварување со јаглени хидрати во гликогенските продавници, идеално 10g јаглехидрати/кг телесна тежина во текот на 3 дена (т.е. околу 300g јаглени хидрати) прибл. 4 часа пред вежбање 200-300g јаглехидрати (просечен ГИ) прибл. 45-60 мин. Пред вежбање банана, Овошни парчиња, спортски шипки, итн. Не консумирајте големи количини на гликоза директно пред или за време на натпреварот (реактивна хипогликемија). За време на вежбање подолго од (60) 90-120 минути, внесување на KH со висок ГИ (особено спортски пијалоци) во мали единици (0, 1-0,2 л/15 мин.) Апсорбира од Салтин/Хермансен во Геис/Хам, 2000, долу десно: јеукендруп/Брунс, 1997 јаглехидрати 5
Различни реакции на инсулин по различна обработка на јаглехидрати од скроб: 60 50 леб од цели пченични пченици (печен) оброк од цели зрна (варен) оброк од цели зрна (суров) 40 30 20 10 0 интегрален пченица 0 30 60 90 120 180 240 240 300 сурово интегрално жито
Видете Јансен, јаглехидрати 2003 година 6
Функција на хранливи материи Маснотии Најважната зачувување на енергијата во организмот Средна за растворливи во масти супстанции и носачи на вкус Механичка заштита на важни органи Снабдувач на енергија, особено за долготраен, стрес со низок интензитет (аеробик) Функција на изолација (механичка/енергетска) Масти 1
Есенцијален FS: Линолеинска киселина (на пример, во пченкарно масло) Линоленска киселина (ленено масло) Избегнувајте скриени масти: производи од месо и колбаси, сирења, колачи, колачи, курви, чоколадо, ореви, сосови, мајонез, јајца, презла, палачинки, помфрит, тестенини од тестенини, тестенини Масти за печење и пржење, брза храна, авокадо, шлаг, колбас од црн дроб, салама. Примери: хамбургери, помфрит, бисквити од краток леб (> 40% содржина на маснотии) млечни шипки, сладолед, кроасани, крем нугат од ореви, чоколадо (> 50% содржина на маснотии) црн дроб колбас (> 80% содржина на маснотии) авокадо, мајонез (> 90%) масти 2
Нутриционистичка медицина во пракса, 4/11.3.2, 2006 година; Масти од 2012 година 3
Висококвалитетни масти и масла - по можност одбрани (поли) незаситени масни киселини - содржат есенцијални компоненти во исхраната и витамини (особено витамин Е) - може да се произведат простагландини, тромбоксани, леукотриени (имаат антиинфламаторно дејство, на пример, за ексцентрични мускули во однос на болните мускули, сп. Berg et al. 1996) - Се дискутира меѓу спортистите да претпочитаат поголем процент на мононезаситени масни киселини, бидејќи PUFA може да врзат антиоксиданти (Конопка, 2003, 2009) - Препорачан внес на ФА е 1/3: 1/3: 1/3 метаболизам на маснотии тренирачки, исто така холестерол Јадете малку маснотии или без маснотии на WK-ден MCT s + KH е можно зајакнување на перформансите (?) Л-карнитинот не предизвикува намалување на телесната тежина Препораки за внесување маснотии (исхрана на спортисти) како процент од вкупниот внес на енергија: Berg 1996 Kindermann 2005 Wessinghage/Feil 2005 Schek 2005 Geiss/Hamm 2000 Конопка 2003 Внес на маснотии 25-30% 20-25% 25% 30-35% 28-30% 25-30% масти 4
Протеини (протеини) Градежни материјали (градење и одржување на телесна супстанција) Функција на хранливи материи Добавувачи на енергија (2,5-10%, во исклучоци до 37% во метаболизмот на катаболичен глукоза-аланин - студ?) Градежни материјали во имунолошкиот систем (на пр. Антитела) Компоненти на хормони (на пр. инсулин, ендорфин), ензими (носител на супстанција, т.н. апоензим за активната група, коензим), предаватели и сл. Структурни елементи на мускулни влакна (актински миозин), коски, 'рскавица, тетиви, кожа Бафер функција во киселинско-базната рамнотежа на течноста (колоиден осмотски Притисок) белка од јајце 1
20 аминокиселини: складиран бесплатен базен прибл. 100g, промет на протеини во организмот приближно 300g Есенцијален АА: валин, леуцин, изолеуцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, хистидин Несуштински АА, Серин, цистеин, аспарагин, глутамин, аспартанска киселина, глутаминска киселина, аргинин, тирозин, градежни блокови на пролин за гликопротеини и околу 10 130 различни протеини протеини 2
Препораки за комбинации на храна со висока биолошка вредност: Graитарки со млечни производи (мусли со јогурт, матеница, сурутка, кефир/леб од интегрално брашно со сирење/тестенини печени со сирење, маска од сирење.) Зрна со мешунки (грав или грашок со тестенини, ориз или компири/грашок или супа од грав.) со интегрален леб, леќа и спацет.) Компири со јајца или млечни производи (јакна компири со кварк или пржено јајце, компири со сирење, изматени јајца со компири, компир пире, компир тепсија со сирење гратин.) rainито со јајце (палачинки, вафли, интегрални ролни со пржени јајца) LM со висока содржина на протеини со мала содржина на маснотии: пилешко, обезмастено риба, телешко филе, кисело млеко сирење, обесен кварк, шампиони, ентива, говедско филе, спанаќ, кастелели, урда, свинско филе, брокула, бриселско зеле, кеale, зелена савој, зелена салата, праз, грав, грашок, леќа Јајце бело 3
Функција на минералите Градежни материјали (коски, заби, хормони, крвни зрнца.) Одржување на напнатоста на ткивата Пренесете (електрични) стимули Активирачки ензими Надворешно снабдување со минерали потребно 1
Минерали во метаболизмот на стресот Не-спортисти Издржливост, сила и брзина на минерали (во g) Солена сол (15-20g) 5 15-25 15-20 калиум 2-3 4-6 4-6 магнезиум 0,2-0,4 0,5- 0,7 0,5-0,7 калциум * 0,7-1,5 1,8-2,0 2,0-2,5 фосфор 0,7-2,0 2,0-2,5 2, 0-3,5 елементи во трагови (во мг) Ironелезо 10-18 30-40 30-40 Цинк 10-20 15-20 20-30 Компилација на светска литература, видете на пр. Конопка, Спортска исхрана, 2012 Можно критични електролити кај спортистите: NaCl, Mg, K, Ca, Fe, Zk, Ku, Ch, J After Berg et al 1996, Brouns 1993, Kindermann et al 2005, Schek 2005 Minerals 2
Функција на вода за храна (приближно 60% од масата на телото) растворувач, средство за транспорт го регулира крвниот волумен/крвниот притисок ја регулира телесната температура Функциите на амортизацијата мора да се испорачуваат однадвор (прибл. 2,5л) тесно поврзана со минералната рамнотежа на вода 1
Може да апсорбирате максимум околу 1000 ml течност на час. Содржината на електролит во пот во голема мера зависи од нивото на обука. Фактори кои влијаат на ослободување на течности: возраст, пол, ниво на обука, интензитет и времетраење на вежбање, клима, надворешна температура, здравје, лекови или други супстанции надополнете вода 2
Барања за вежбање и течности ml/ден Нормални услови Топло време Тешка физичка работа Бели дробови 350 250 650 Урина 1400 1200 500 Пот 100 1400 5000 Столче 100 100 100 Кожа 350 350 350 Вкупно 2300 3300 6600 * * Фаза на Тур де Франс: до 10 литри дехидратација
Контролирајте ја функцијата на витамини Биохемиските процеси овозможуваат искористување на хранливите материи Витамини се неопходни за живот и мора да се испорачуваат (со храна) Влијаат на психолошка и физичка благосостојба Функции во метаболизмот на стресот Витамини 1
Потребно витамин/метаболичка активност директно влијание Б6, Б12, А Б1, Б3 Б2, Б3 Д2, Д3 протеин - јаглени хидрати - метаболизам на метаболизмот на мастите - минерали метаболизам метаболизам Б6, Б12 Б1, Б2, Б3 Б2, Б3, Б6 Ц, Е индиректно Влијание и средни фази според Конопка, 2012 витамини 2
Секундарните растителни супстанции во моментов се предмет на многу научни студии (каротеноиди, фитостероли, сапоноиди, флавоноиди, супстанции што содржат сулфур, монотерпени.); Ниво на знаење: многу лошо. Следниве ефекти им се припишуваат: антиканцерогени, антимикробни, антиоксиданти, антитромботични, имуномодулирачки, антиинфламаторни, дигестивни, регулирачки крвен притисок, намалување на холестерол, регулирање на нивото на шеќер во крвта. Сек. Растителни супстанции
: Диета и вежбање Пишување на мускулни влакна 2010: над 80 различни типови леви FT влакна (тип II б) време на контракција 40-90 ms голема потрошувачка на енергија, особено KP, ATP, десно гликогени ST влакна (тип I) време на контракција 90-140 ms Ефикасност, поголем оксидативен капацитет, поголема отпорност на замор Сл. Од Вајнкек, 1996 година
: Диета и вежбање мускул трениран за издржливост Необучен мускул Издржливост на мускулни влакна со високо ниво на митохондрии. Мускулни влакна со ниско ниво на митохондрија
: Диета и вежбање Метаболизмот на стресот во хронолошки редослед Кога е под стрес норадреналин/адреналин (+) го инхибираат инсулинот на панкреасот (-) според Коми, 1993 година Зголемување на согорувањето на маснотиите: метаболизам на масни киселини (+)
: Диета и вежбање 6 Инсулин 1,5 Слободни масни киселини 4 1 2 0,5 0 0 0 30 60 90 минути 0 30 60 90 минути 15 6 10 Норадреналин 4 Адреналин 5 2 0 0 30 60 90 минути 0 0 30 60 90 минути
: Фреквенција на обука за исхрана и вежбање на метаболизам на маснотии пред волумен на тренинг пред густина на тренинг пред интензитет на обука, видете: Janson et al . 1982, Phinney et al. 1984 година, Хелге и сор. 1996 година,. Зголемете се над
: Диета и вежбање Диета по физички напор: Пијалоци (јаглехидрати) во мали количини до околу ½ час пред јадење (околу 1-1,5 часа по физички напор) Прво на сите лесно сварливи, корисни јаглени хидрати (кафеав ориз, компири, тестенини) Потоа, мал дел од храна со малку маснотии, богата со протеини (живина, риба, посно говедско или телешко месо, кварк со малку маснотии, урда, мешунки.) Се препорачува свежо овошје (портокали, банани, грејпфрут, итн.) Овошна салата, со кварк или јогурт доколку е потребно. После јадење, приближно ½ литар овошен сок или шприц со овошен сок (1: 1). Не пијте повеќе течности до часовите по јадење
: Диета и вежбање Хормон-контролиран енергетски метаболизам ден-ноќ биоритам Дневна активност Хормони на изведба Норепинефрин инсулин Кортизол блокира Ноќен одмор и регенерација Поправка и хормон за раст Соматотропин, Бургас Метаболизам на изведба прибл. 70% согорување на јаглени хидрати приближно. 30% согорување на маснотии Поправка на метаболизам прибл. % Гори јаглени хидрати
Зголемување на метаболизмот на мозокот со движење Фронтален (чело) Прецентрален (храм) Постцентрален (храм) париетален (храм) 25 W 100 W Невронеогенеза BDNF Подобри перформанси на краткорочна меморија Помалку напор (со истата изведба на учење): Времен (храм) Окципитал (задниот дел од главата) 0% 5% 10 % 15% 20% 25% 30% 35%
Ажурирани? Комплексни прашања! Редовната потрошувачка на кафе тешко има дехидрирачки ефект. Навистина, слабеењето не носи никаква клиничка релевантна корист, а слабеењето поврзано со исхраната значително ја зголемува смртноста (на пр. Вилијамсон, Памук 1993, Црв 1998, ЕУ. ЛЕ 1999, Јаари, Голдбурт 1998, Соренсен 2005) kcal./g) Холестеролот го зголемува ослободувањето на серотонин.Спречување на остеопороза, особено преку максимална обука за силата, Бургас, светлина, метаболизам на маснотии Пример за комплексноста на симптомите: Недостаток на магнезиум? Срцев ритам (зеленчук. Дистонија), БХД, грчеви во мускулите, Влијае на метаболизмот на коските, мускулите, црниот дроб, бубрезите, мозокот, крвта, синтеза на РНК, намален метаболизам во мирување во случај на недостаток [исхрана: богата со маснотии и шеќер, богата со натриум (излачување на бубрезите), калциум Внес (носител), алкохол, губење на течности, лекови (кортизон, диуретици, лекови за астма, антибиотици, хормонски препарати, цитостатици, лекови за ревматизам, лаксативи), болести на дебелото црево (тенкото црево), хормони: Т4, катехоламини)]
: Диета и вежбање Преваленцата на дијабетес ќе се зголеми двојно до 2030 година Во моментов има 194 милиони луѓе со дијабетес ширум светот Во моментов има 194 милиони луѓе со дијабетес ширум светот. Се проценува дека бројот на заболени ќе се зголеми на 334 милиони до 2025 година. Овие бројки, според Силинк, во голема мера се во согласност со проценките на СЗО дека преваленцата на дијабетес се очекува да порасне од 171 милиони во 2000 година на 366 милиони во 2030 година. Тоа значи зголемување од шест милиони дијабетичари ширум светот секоја година. Најголем пораст е забележан во земјите во развој и во развој. Сл. Маурициус Слики
Дијабетес 2030 година: Прогноза: Возраст на првата болест 15 години Дистрибуција на возраста на дијабетес во Германија GBE компактен, мај 2011 Преваленца на дијабетес 2010 година од: IDF Дијабетес Атлас, 4-то издание 2009 година
Како навистина јадеме? Еулуционерни предодредени преференции Отпечаток од рано детство Културно обликувано и научено однесување Одлично однесување, системи за наградување Модификација на однесувањето? свесна одлука? Извор на слика: Билд дер Висеншафт 09/2005, стр. 21