Метаболизам, вашата централа
Метаболизмот е тоа што ни помага да согоруваме калории, но и да дишеме, да ја контролираме температурата на телото, да ги собираме мускулите, да го ставаме мозокот на работа. На кратко, метаболизмот не одржува во живот.
Секој физички и хемиски процес во телото што користи и создава енергија се нарекува метаболизам. Всушност, ги опфаќа повеќето функции на телото:
Варење на храната и асимилација на хранливи материи;
Отстранување на урина и измет;
Дишење (размена на кислород и јаглерод диоксид што се одвива во респираторниот систем);
Проток на крв;
Зголемување или намалување на телесната температура во зависност од одредени фактори;
Мускулна контракција;
Активноста на мозокот и нервните клетки низ целото тело.
Како се произведува енергија
Метаболизмот се состои од два комплементарни дела: Катаболизам, односно распаѓање на основните супстанции во храната (јаглехидрати или јаглехидрати, протеини и липиди или масти) во поедноставни елементи, користејќи специфични ензими. Тоа се случува главно со кршење на врските помеѓу атомите на јаглерод во молекулите на разни супстанции. Катаболизмот резултира во форма на енергија што може да се искористи веднаш од клетките за процесите што не одржуваат во живот.
Анаболизмот вклучува процеси кои промовираат „поправка“ и формирање на ткива и органи преку синтеза на сложени молекули во телото. Примери за анаболни процеси се раст и минерализација на коските, а исто така и мускулна маса.
Дијабетесот може да започне
Прекумерната акумулација на маснотии, исто така, доведува до отпорност на телото на инсулин, што доведува до зголемување на нивото на оваа супстанца. По долго време, клетките на панкреасот продолжуваат да произведуваат големи количини на инсулин, но веќе не е во можност да ги нормализира нивоата на шеќер во крвта и на крајот се поставува дијабетес тип II (не зависен од инсулин).
Тоа е моторот на телото
Во едноставни термини, метаболизмот е мотор што согорува калории и ги претвора во енергија за сите процеси во телото. Општата перцепција дека слабите луѓе имаат поактивен метаболизам од оние со повеќе вишок килограми не е точна. Не е тежината што всушност влијае на стапката на метаболизам, туку мускулната маса (што согорува повеќе калории) и нивото на маснотии (што согорува многу помалку калории).
Хормоните го контролираат метаболизмот
Функционирањето на метаболизмот е регулирано со хормони. Затоа, секое хормонално нарушување влијае на стапката на метаболизам и може да предизвика или зголемување на телесната тежина или губење на тежината, без промена на исхраната и начинот на живот.
Од сите жлезди, онаа што има најголемо влијание врз метаболизмот е тироидната жлезда, чии хормони, тријодотиронин (Т3) и тироксин (Т4) ја „диктираат“ стапката на согорување на калориите.
Во случај на хипотироидизам, дефиниран со намалена активност на тироидната жлезда, метаболизмот се забавува. Затоа, хипотироидизам предизвикува зголемување на телесната тежина, запек, недостаток на енергија и депресија.
На спротивниот пол е хипертироидизам, состојба која се карактеризира со прекумерно ослободување на тироидните хормони, што доведува до зголемување на стапката на метаболизам и, според тоа, зголемување на апетитот, губење на тежината, дијареја и нервоза и немир.
Неизбалансирана исхрана, со голема содржина на шеќери, особено едноставни шеќери (слатки), но и масти (особено заситени, животински) и седентарен начин на живот се главните причини што доведуваат до метаболички нарушувања. Овие состојби го фаворизираат зголемувањето на телесната тежина, како и појавата на болести со зголемен кардиоваскуларен ризик: дијабетес, хипертензија и дислипидемија, кои го дефинираат метаболниот синдром.
Клучниот елемент на дефиницијата за метаболички синдром е абдоминална дебелина (обем на струкот еднаков или поголем од 80 см кај жени, над 94 см кај мажи), што е поврзано со кој било од следниве фактори: Ниво на триглицерид поголемо од 150 mg/dl; n нивоа на „добар“ холестерол (HDL) под 40 mg/dl кај мажи и под 50 mg/dl кај жени; Вредноста на систолниот крвен притисок над 130 mmHg или дијастолниот крвен притисок над 85; во вредност на базална гликемија над 100 mg/dl.
Ниво на физичка активност - кога мускулите се придвижуваат, им треба многу енергија за да функционираат.
Консумирајте повеќе протеини отколку јаглехидрати. Секоја храна го активира метаболизмот, особено во следниот час по оброкот. Сепак, студиите покажаа дека храната со висока содржина на протеини најмногу го стимулира метаболизмот, бидејќи им треба 25 проценти повеќе енергија за да се вари отколку храна која содржи јаглехидрати со ист број на калории. Во однос на потрошувачката на маснотии, тие содржат најмногу калории. Поточно, еден грам маснотии носи 9 калории во организмот, додека еден грам протеини или јаглехидрати носи само 4 калории.
Јадете малку и често. Честите порции храна го одржуваат метаболизмот на максимално ниво на активност во секое време,
што ви помага да согорувате повеќе калории. Сепак, условот е порциите да бидат мали, за да не се преоптоварува варењето на храната. Ако оставиме да поминат премногу часови помеѓу оброците, тогаш метаболизмот се забавува за да се заштеди енергија. И ако, кога јадеме, јадеме богат оброк, вишокот енергија ќе се складира или во форма на маснотии или во форма на гликоген (јаглени хидрати што се користи за складирање на енергија и се чува во црниот дроб и мускулите).
Наполнете се со витамини од Б-комплекс и магнезиум. Комплексот на витамини Б во телото влијае на нивото на метаболичка активност. Недостаток на витамин Б1, Б3, Б6 или Б12 предизвикува забавување на метаболизмот и го зголемува ризикот од хронични заболувања. Овие витамини можете да ги земете од спанаќ, аспарагус, грав, брокула, риба, пилешко, јајца и лубеница. Магнезиумот е исто така важен за стимулирање на метаболизмот. Добри извори на магнезиум се лешници, ореви, соја, цели зрна и овес
мешунки (грав, грашок, леќа).
Пијте зелен чај. Кафето и цигарите ги зголемуваат изгорениците во телото, но нивните штетни ефекти ги негираат нивните придобивки во однос на метаболизмот. Затоа, експертите препорачуваат зелен чај, со придобивки слични на кафето, но со помалку несакани ефекти. Основната супстанција во зелениот чај, EGCG, предизвикува четири процентно зголемување на стапката на базалниот метаболизам, според студијата објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана.
Избегнувајте продолжен стрес. Вистина е дека стресот предизвикува да добиеме вишок килограми, особено во стомакот. Зошто? Експертите велат дека стресот предизвикува ослободување на невротрансмитер во телото наречен кортизол, кој го забавува метаболизмот и доведува до акумулација на вишок килограми.
Спијте добро седум часа во текот на ноќта. Истражувањата покажаа дека луѓето кои не спијат добро, околу седум до осум часа на ноќ, се склони кон дебелеење. Ова е затоа што во последните два часа на спиење се обновува мускулното ткиво, главниот потрошувач на енергија.
Добијте многу движење. Секаков вид вежба предизвикува поинтензивно согорување на калории. Но, експертите велат дека тренингот со тегови е најефикасен, бидејќи делува директно на мускулите и го одржува метаболизмот буден подолго од другите видови на физичка активност.
Водата не помага во слабеењето
Иако се веруваше дека ако пиеме повеќе вода полесно губиме тежина, специјалистите покажаа дека тоа е далеку од вистината. Всушност, улогата на водата е само да промовира елиминација на токсините од телото што произлегуваат од согорувањето на мастите. Некои истражувачи тврдат дека температурата на водата е она што е важно за стимулирање на метаболизмот, бидејќи телото се лади откако ќе пие ладна вода и ќе согорува калории за да се загрее.
Храна што троши енергија
Стапката на базален метаболизам се зголемува откако ќе јадете, бидејќи варењето бара да се појави енергија. Ова зголемување зависи од видот на консумираната храна:
Масти - 4% зголемување на RMB.
Јаглехидрати - 6% зголемување на RMB.
Протеини - 30% зголемување на RMB.
Зачинетата храна исто така го зголемува метаболизмот. Овие вклучуваат лута пиперка, црна ротквица, рен и лута сенф.
Зелениот чај има природен ефект на термогенеза, соодветно го интензивира метаболизмот и ја зголемува количината на согорени масти, го стимулира варењето и го намалува апетитот. Семките од ѓумбир и сенф исто така имаат можност да го забрзаат метаболизмот и да помогнат во согорувањето на калориите.
Семето на ким, магдоносот, глуварчето и цвеќето од гуарана исто така го намалуваат апетитот и имаат улога на апсорпција на маснотии со забрзување на базалниот метаболизам, односно во мирување. Во комбинација со пченкарна свила и шок, тие имаат улога на детоксикација, промовирајќи елиминација на токсични материи што произлегуваат од согорувањето на телесните масти.