Метод на Арнолд за гигантски гради
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Фитнес на Клуж Арена
Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе
Покрај легендарниот бицепс, што го правеше непобедлив за време на натпреварите, во двојната позиција на предниот бицепс, Арнолд беше познат и по страничното продолжување на градите, каде што неговите огромни гради успеаја дополнително да ги подобрат своите огромни пекторални. Еден тогашен новинар напишал за него дека неговите пекторали се толку големи што може да се скриеш под нив кога врне и ќе остане сув.
Арнолд во својата книга напиша дека за да имате совршени гради, мора да имате:
- голем ребро кафез;
- дебел пекторален мускул;
- пекторали развиени во горната, долната, надворешната и внатрешната област;
- видливи ленти од горе надолу и од центарот до рамото кога пекторалите се напнати;
- јасно одделување на горниот пекторален од долниот;
- форма што се приближува до квадрат отколку во форма во која се чини дека мускулот виси;
- доволен развој, така што мускулот не исчезнува целосно кога ќе ги кренете рацете над вашата глава или правите двоен бицепс напред.
Се разбира, некои бодибилдери имаат многу среќа во однос на генетскиот развој, како што е Серхио Олива, кој правеше само една вежба во градите - туркаше со шипката - и имаше пекторални делови како заоблени лебови, но генетски или не, Арнолд и работеа пекторални од сите можни агли.
Еве што рече Арнолд за неговите рани години обука: „Во почетниот период, го направив она што ве советувам да го сторите: Почнав со основни вежби, туркав хоризонтално и потпирајќи се со шипката, проследено со размавтани тегови, склекови и пуловер. После 3 години, сè уште ги правев овие вежби. Само по 4 години, бидејќи забележав недоволен развој на горниот дел на градниот кош, започнав да го правам првиот наклонет притисок со шипката проследен со хоризонталното притискање.
Кога се преселив во Америка, веќе имав многу мускулна маса, па затоа се фокусирав на деталите. Развивме пософистицирана програма со дополнителни вежби кои вклучија еден куп изолациски движења за сите важни области на пекторалите. Експерти како Винс Girиронда ми дадоа многу идеи, па затоа од огромна града преминав на високо-квалитетни пекторали.
Од Серхио Олива зедов интересен метод: тој ја турна шипката само три четвртини од движењето, што го одржуваше мускулот во напнатост цело време и значително ја зголемуваше побарувачката. И мене ми даде добри резултати. Во корелација со фактот дека секогаш започнував со вежби за лежење на закосената клупа, за горниот дел на градниот кош добив извонреден развој на оваа област. Успеав да држам чаша вода до градите додека ги проширував градите настрана.
Секој пат кога се натпреварував, научив нешто ново. Постепено, почнав да ги совладувам сите постоечки принципи на обука, од серии со намалување на тежините до присилни повторувања итн., И научив од Серж Нубрет, Френк Зејн и Франко Колумбо дека е потребно многу диета и, особено, часови бесконечни пози за да им дадете посебна финост на деталите.
Јас секогаш имав добри резултати завршувајќи ги тренинзите во градите со тројни сета. На пример, серија макари кои треперат од задната страна на хоризонтална клупа, потоа лебдат, а потоа макарите треперат од штандот. Ова пумпа огромна количина на крв.
По некое време обука, веројатно ќе забележите дека одредени области на градите заостануваат. За да ги поправите овие проблеми, треба да го смените распоредот и да започнете со вежби за преостанатата област. Еве список за подобрување на овие области:
- горниот дел од градите - туркани наклонети со шипката, тегови или на уредот, треперејќи од наклонот;
- долниот дел на градниот кош - поттикнат опаднат со шипката, тегови или на уредот, лебди на паралелни шипки, пеперутките опаднаа, кабелот плови “.
Еве програма за обука на градите предложена од Арнолд во неговата книга:
- притиснати хоризонтално со шипката, 5 серии x 10, 8, 6, 4, 4 повторувања (зголемете ја тежината во секој сет)
- туркани наклонети со шипката, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- пеперутки со хоризонтални лежеви тегови, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- паралелни плови, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
- пуловер, 3 х 15
Како што можете да видите, Арнолд е aубител на голем обем на обука, со над 20 серии за големи групи. Не секој се спротивставува на таквиот волумен. Потребно е многу одмор и многу протеини во вашата исхрана за да напредувате во таков вид програма. Со probубопитство дојдов до заклучок дека не можам да одолеам на повеќе од 16 комплети по мускулна група и ова под услов да одморам остатокот од денот и да консумирам 2-3 протеински шејкови, витамини и омега комплекс.
Треба да откриете, во вашиот случај, кој е оптималниот број комплети за максимален напредок и соодветно да ја прилагодите програмата за обука. Знам дека другите го оспоруваат тренингот со голем број серии, како што е онаа што ја предложи Арнолд, но имам збор: кога Арнолд ќе даде совет, треба внимателно да слушаш и да бележиш.
Извор: Списание за бодибилдинг и фитнес - Флорин Укеану