Метод на Монтињак и концепт на гликемиски индекс
Документи
1 Метод на Монтињак и концепт на гликемиски индекс Мишел Монтињак ја класифицира храната според нивниот гликемиски индекс (ГИ). Ја мери способноста на јаглехидратите да го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Американскиот истражувач enенкинс беше тој што ја разви скалата на гликемиски индекс. За да се конституира, тој произволно ја даде вредноста на глукозата 100. Оваа вредност одговара на цревната апсорпција на потрошената гликоза во пропорција од 100%. Постојат неколку класификации на гликемиски индекси. Монтињак ги дели на три категории:
Низок ГИ, помал или еднаков на 35; Просечен ГИ, помеѓу 35 и 50; Висок ГИ, поголем од 50. Примери на храна со висок гликемиски индекс:
IG 110: пиво IG 100: гликоза IG 95: помфрит, брашно од ориз IG 90: бело брашно IG 85: пуканки IG 70: шеќер, ориз, газирани пијалоци (кола), чипс, палента IG 65: полу брашно -цела пченица, 'ржан леб, црн леб, пченка, ананас во сируп IG 60: банани, костени, интегрално брашно, пица IG 55: кечап, праски во сируп, суши, папаја Примери на храна со среден гликемиски индекс:
IG 50: киви, ананас, манго, кафеав ориз, интегрални тестенини, сок од јаболко (без шеќер) IG 45: цели зрна, кокос, тост, зелени банани, грозје, копра IG 40: овесна каша, путер Кикирики, сливи, сок од морков без шеќер Примери на храна со низок гликемиски индекс:
IG 35: суви кајсии, портокали, сливи, јаболка, праски, целер, јогурт IG 30: свежо сирење, моркови, мандарини, клементини, обезмастено млеко, млеко од соја, круши, грејпфрут, домати, репа, џем без шеќер IG 25: соја брашно, хумус, цреши, јагоди, малини, семки од тиква IG 20: јогурт од соја, сок од лимон без шеќер, какао во прав IG 15: спанаќ, тофу, тиква, пиперки, маслинки, зелена салата, соја, зелка, Бриселско зелје, брокула, карфиол, краставица, кромид, печурки, ѓумбир, ореви, бадеми, кикирики, пченични никулци IG 10: авокадо IG 5: ракови (јастог, јастог, рак), оцет, зачини (бибер, магдонос, оригано, босилек, цимет, ванила) IG 0: месо (говедско, пилешко), чај, кафе (без шеќер), морска храна.
2-те принципи на методот Монтињак Првиот принцип е да се демонстрира неефикасноста на нискокалоричните диети. Монтињак препорачува елиминирање на храната со висок гликемиски индекс (на пр. Компири, моркови, цвекло) што промовира високо производство на инсулин што резултира со вишок енергија, што се претвора во маснотии. Вториот принцип се заснова на избор на храна според нивната хранлива вредност:
Наведените јаглехидрати (шеќери и јаглехидрати) се оние со низок и многу низок гликемиски индекс; Липидите ќе бидат избрани во зависност од природата на масните киселини: - најиндицирани се омега 3 полинезаситени масни киселини (кои се наоѓаат во рибите) и мононезаситени масни киселини (маслиново масло);
2- ќе се избегнуваат заситени масни киселини (путер, месо од маснотии);
Протеините ќе бидат избрани во зависност од нивното потекло (зеленчук или животно) и како тие делуваат на телото.
Фази на диетата во Монтињак Фаза 1: слабеење Оваа фаза се разликува во зависност од бројот на килограми што секоја личност сака да ги изгуби. Така, можете да изберете помеѓу:
менија со претежно храна со протеини-липиди, базирана на месо и риба, со многу низок гликемиски индекс (под 35); менија со претежно јаглени хидрати-протеинска храна, кои содржат малку поли и мононезаситени масти и на кои немаат заситени масти. Beе се консумира храна со гликемиски индекс под 50. Дневното мени треба да се состои од три главни оброци: обилен појадок, нормален ручек, лесна вечера и две закуски. Овошјето треба да се јаде половина час пред оброк. Шеќерот и белиот леб се строго забранети во оваа фаза, како и брашното (компири, ориз, тестенини, итн.) И алкохолот. Што се однесува до кафето, можете да се одлучите за без кофеин. Нема стандардни менија. Дозволената храна може да се комбинира на начинот на кој секој сака, одржувајќи ја препораката да не се поврзуваат, во ист оброк, јаглехидрати со липиди или животински протеини. За појадок, на пример, можете да изберете:
интегрален леб со џем без шеќер; цели зрна; јогурт со малку маснотии; јајца; слаба шунка; сирење; кафе без кофеин; што имаш. Ручекот може да содржи:
риба и посно месо од сите видови; јајца; сирење; сите видови зеленчук, освен компири и цвекло. Вечерата е слична на ручекот, но малку полесна. Можете да изберете помеѓу:
супа од зеленчук; кафеав ориз; салата од зеленчук; јајца; 0% масно сирење. Ако ручекот е богат со протеини и маснотии, вечерата троши јаглехидрати со индекс под 50. Фаза 2: одржување Во оваа фаза мора да се фокусирате на одржување на тежината што успеавте да ја достигнете во првата фаза. Имате поголема слобода во изборот на храна, но сепак мора да бидете многу внимателни и да не претерувате. Еве неколку правила што треба да се следат во оваа фаза:
треба да јадете леб само за појадок и да се одлучите само за интегрален леб; продолжете да јадете посно месо и риба; пијте само обезмастено млеко; не консумирајте шеќер; продолжете да избегнувате алкохол. Во оваа фаза потрошувачката на вино е дозволена, но во умерени количини;
3 пијте 2 литри вода дневно; бидете многу внимателни со слатки; Иако во оваа фаза се дозволени некои слатки искушенија (како што е мус од чоколадо), треба да ги консумирате умерено. Идеално, заменете ги со овошје.
Имплементација на фаза I појадок Мишел Монтињак ни нуди две варијанти на појадок, липиден појадок и појадок со јаглени хидрати. Јаглени хидрати Појадок - Овој појадок се состои од добри јаглехидрати и се карактеризира со отсуство на каков било липид. Ова е препорачан појадок за да добиете енергија за целиот ден. Појадок со јаглени хидрати вклучува: овошје (изедено 30 минути пред остатокот од оброкот) интегрални житарки (интегрален, нерафиниран) црн леб или интегрално кравјо сирење со 0% маснотии кафе без кофеин или млеко чај со малку маснотии со 0% синтетички засладувач Појадок со липиди - Овој појадок се состои од протеини и липиди и се препорачува кога сте далеку од дома, полесно да се купува. Појадок со протеини-липиди се состои од: јајца, шунка, колбаси или шунка, сирење, кафе без кофеин или слабо павлака чај
Ручек Ручекот секогаш ќе има протеински-липиден карактер. Ручекот може да биде составен од: зеленчук и зеленчук дозволено сирење над месо Вечера Мишел Монтињак предлага две опции за вечера, вечера со протеини-липиди и вечера засновани на добри јаглехидрати. Вечера со јаглени хидрати - Овој вид вечера се состои од добри јаглехидрати и се карактеризира со отсуство на какви било липиди. Вечера со јаглени хидрати вклучува: овошје (изедено 30 минути пред остатокот од оброкот) супа од зеленчук (целосен, нерафиниран) интегрален ориз, непреработен, со доматна салата, зеленчук, суров зеленчук, урда со 0% маснотии Вечера со протеини-липиди - Овој вид вечера ќе биде совршено сличен на ручекот, составен од протеини и липиди, без да содржи јаглехидрати. Вечера со протеини-липиди се состои од: јајца, шунка, колбаси или шунка, сирење, кафе без кофеин или слабо павлака чај
пример на менито montignac: http://www.prodieta.ro/imagini/dieta_montignac_printabil.jpg http://prodieta.ro/dieta-montignac-printabila-meniu-pe-zile/
Основни принципи на диета Методот Montignac за губење на тежината не ја ограничува количината на храна ниту се базира на бројот на калории. Методот Montignac се заснова на првиот ра