Методи за релаксација (I)
1. Чести излегувања во природа:
-прошетка во парк, низ шума, патување во природа или работа во градината
Се покажа дека прошетката низ шума има повеќекратни корисни ефекти:
-зголемување на бројот на природни клетки убијци и подобрување на функционирањето на имунолошкиот систем
-регулација на крвниот притисок
-зголемување на нивото на енергија
-зголемување на способноста за концентрација
2. Наизменични работни периоди со кратки паузи:
-добро е да се прават паузи од 10-15 минути, на секои 2-3 часа работени, за кое време можеме да правиме кратки вежби за имагинација, на пример патување со мисла до некое место што некогаш сме го посетиле, што ни носи пријатни спомени и радост.
3. Е.редовно физичко вежбање:
-30 минути трчање, возење велосипед низ паркот, игри со деца кои се претпочитаат секојдневно, во природна средина, на чист воздух.
4. Релаксирачка музика:
-ги смирува отчукувањата на срцето и ги смирува нервите. Можеме да слушаме релаксирачки песни на среден волумен, со затворени очи, додека се обидуваме да визуелизираме пејзаж што со задоволство го паметиме.
5. Длабоко дишење:
-Во стресни ситуации, нашето дишење е плитко. Со цел да предизвикаме состојба на релаксација, длабоко ќе го издишеме целиот воздух од градите, како долга воздишка; тогаш ќе се фокусираме на централниот дел на долниот дел на стомакот - ќе дишеме нормално и повторно ќе издишуваме, исто така како воздишка, отстранувајќи го целиот воздух од градите. Вдишуваме подлабоко и подлабоко, додека стомакот и грбот не станат стегнати. Важно е да се контролира секоја инспирација и истекување, додека нашиот ум останува фокусиран на долниот дел на стомакот. Вежбата се повторува 10 пати, а со секоја вежба чувството на релаксација ќе биде посилно.
6. Вежби за релаксација и медитација:
Вежба за релаксација:
«Седнете во удобна положба и затворете ги очите. Внимателно опуштете ги мускулите, насочувајќи се - за возврат - на секој мускул, како да имате чувство дека еден дел од телото е потежок од остатокот на целото тело. Започнете со нозете (како да имате тежина од секоја) и оставете ги слободно да висат на каучот, потоа со дланките, рацете, стомакот и на крај со мускулите на лицето. Останете опуштени. За сето ова време, важно е дишењето да остане редовно. Сметајте во вашиот ум секоја инспирација и истекување: една, две. Дишете нормално. Продолжете вака 10-20 минути, па стојте мирно уште неколку минути, прво со затворени очи, а потоа со отворени. Ослободете се од сите мисли што ќе ви паднат на ум “.
Медитација со преглед на шума:
Медитација на телото:
Медитација со преглед на удобна просторија:
Пожелно е да ги снимате овие техники додека читате со тивок и мек глас, одржувајќи ги потребните паузи за извршување на разни предлози, а потоа да ја слушате снимката секогаш кога ќе почувствувате потреба за релаксација. Исто толку е добро некој да ја прочита вашата техника за релаксација, како што ја практикувате во пракса.