Микронутриенти витамини и ко се толку важни
Микронутриенти Овие витамини и минерали се важни за градење на мускулите
Зборот „микро“ дава впечаток дека микроелементите не се важни, но е спротивното. Ако консумирате премалку хранливи материи, замор, тешкотии во концентрацијата и вртоглавица се краткорочни последици. На долг рок, вашиот метаболизам не работи правилно и повеќе сте склони кон инфекции. Ако сакате да изградите мускулна маса, треба да внимавате особено да добиете доволно микроелементи. Доволно внесување на витамини и минерали не само што позитивно влијае на општото здравје, туку и на вашите атлетски перформанси.
Кои се микроелементи?
За разлика од макроелементите (маснотии, протеини и јаглехидрати), микроелементите - исто така наречени витални супстанции - не содржат никаква енергија. Како и да е, микроелементите, кои вклучуваат витамини и минерали, се неопходни за живот. Вашето тело не може да произведува хранливи материи сами по себе, така што дневните потреби мора да бидат покриени со храна.
Витамини се поделени во две групи: витамини растворливи во вода, како што се витамини Б и витамин Ц, и витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е и К. витамини растворливи во масти можат оптимално да се апсорбираат од телото со малку маснотии, додека витамини растворливи во вода може да се апсорбираат од телото дури и без маснотии. Слично на ензимите и хормоните, витамини се неопходни за многу метаболички процеси.
Структурата на коските, мускулите и забите, како и формирањето на крв - ништо од ова не работи без минерали. Калциумот и магнезиумот исто така го регулираат рамнотежата на водата во вашето тело. На нервниот и имунолошкиот систем им требаат и минерали.
Покрај витамини, меѓу микроелементите може да се сметаат и аминокиселините и есенцијалните масни киселини. Аминокиселините се потребни, меѓу другото, за развој на мускулите, органите, кожата и косата, додека масните киселини го штитат кардиоваскуларниот систем и придонесуваат за процеси на градење мускули.
Која храна е особено богата со микроелементи?
На пример, ако внесете премногу малку витамин Е, веројатноста за појава на непријатни грчеви во мускулите се зголемува. Недостаток на внес на витамин А може да доведе до вртоглавица, гадење, болка во мускулите и зглобовите. За да се осигурате дека секогаш сте соодветно снабдени со микроелементи, треба да ја интегрирате храната со многу витамини и минерали во вашиот план за исхрана. Следните 10 намирници ќе ви обезбедат многу важни микроелементи кои меѓу другото ќе ви помогнат да градите мускули.
1. градите од мисирка
Покрај многу протеини (24 грама на 100 грама), градите од мисирка содржат многу цинк (1,98 милиграми на 100 грама). Меѓу другото, микроелементот промовира формирање на нови протеини (биосинтеза на протеини). Покрај тоа, тој го поддржува производството на сексуалниот хормон тестостерон, што ви го олеснува создавањето мускулна маса. Ова значи дека имате повеќе енергија додека вежбате и можете да го поминете вашиот тренинг без компромиси.
2. Брокула
Во прилог на цинк (0,61 милиграми на 100 грама), брокулата содржи позната како инхибитори на ароматаза. Ензимот ароматаза е одговорен за претворање на тестостеронот во естроген. Ако ароматазата е инхибирана од конверзија од инхибиторот на ароматаза содржана во брокула, вашето тело има повеќе достапен тестостерон.
Патем: Бидејќи концентрацијата на ароматаза кај мажите се зголемува со возраста, нивото на тестостерон се намалува со текот на времето. Резултат: потешко е да се добие мускулна маса.
3. Говедско месо
Посното говедско месо е одличен засилувач на силата: преполно е со протеини (21 грам на 100 грама) и богато со цинк (5,24 милиграми на 100 грама). Сочен филе од говедско месо или вкусна пиперка од бургер, затоа помагаат да се подобрат вашите перформанси и вашето тело може да закрепне побрзо после вежбање.
4. Јајца
Јајцата содржат 12 грама протеини на 100 грама и го промовираат производството на протеини во организмот, што го зголемува вашиот успех во обуката. Особено цели јајца се сметаат за моќници - според студијата на американскиот журнал за клиничка исхрана, тие би требало да градат до 40 проценти повеќе мускули отколку да јадат само протеини. Ова може да се должи на фактот дека повеќето витамини и минерали - особено калциум, фосфор и фолна киселина, но исто така и витамини А, Ц, Е и Б12 - се содржани во жолчките.
5. Пивски квасец
Пивото содржи таканаречен пивски квасец, кој содржи важни витамини (на пример, фолна киселина, никаин), минерали (на пр. Калиум, сулфур) и амино киселини. Комбинацијата на минерали го промовира вашиот метаболизам и го одржува константното ниво на шеќер во крвта. Елементот во трагови манган (0,53 милиграми на 100 грама) содржан во пивски квасец е вклучен во многу метаболички процеси и важна компонента на над 60 ензими. Пивскиот квасец содржи и многу витамини од групата Б, кои се одговорни за метаболизмот на јаглехидрати, протеини и масти, меѓу другото. Ако сакате да постигнете позитивен ефект на пивски квасец со пиење пиво, треба да користите природно облачни сорти - или безалкохолно пиво, бидејќи содржи значително повеќе здрави состојки.
>>> 10 вкусни и нискокалорични пиперки за жед
6. Цвекло
Цвеклото комбинира витални минерали - како што се јод, калциум и магнезиум - со подеднакво важни витамини А, Б и Ц. Недостаток на витамин А може да доведе до оштетен вид, додека витамините од Б комплексот ги поддржуваат метаболните функции и нервниот систем. Ако јадете две парчиња цвекло од средна големина околу еден час пред тренинг, студиите на Journalурналот на Академијата за исхрана и диететика покажуваат дека можете да имате подобри резултати и да тренирате поефикасно за време на тренинг.
7. Бадеми
Бадемот се карактеризира пред се со својата висока содржина на витамин Е - 23 бадеми веќе покриваат 35 проценти од дневните потреби на витамин Е (26,1 милиграми на 100 грама). Овој витамин има антиоксидативно дејство: ги штити вашите клетки, на пример од таканаречените слободни радикали, кои ги оштетуваат клетките и предизвикуваат мутации.
Витаминот исто така го поправа оштетувањето на клетките предизвикано од преоптоварување на телото. Покрај вредниот витамин Е, бадемите содржат и многу незаситени масни киселини (47 грама на 100 грама). Овие здрави масни киселини му даваат енергија на вашето тело и обезбедуваат силен имунолошки систем. Покрај тоа, масните киселини ја поддржуваат биосинтезата на протеините, претворањето на протеините од храната во протеините на сопственото тело.
8. грчки јогурт
Да не се меша со „јогурт во грчки стил“ во делот за ладење: оригиналот од Грција содржи значително повеќе протеини отколку неговите имитатори. Протеините и маснотиите го стимулираат растот на мускулите промовирајќи ја биосинтезата на протеините.
Покрај тоа, грчкиот јогурт содржи микроелемент калциум (130 милиграми на 100 грама), што придонесува за функционирање на скелетните мускули и срцевиот мускул. Главно се апсорбира преку витамин Д од храната, поради што треба да внесувате доволно два минерали - практично грчкиот јогурт да содржи и многу витамин Д.
9. Киноа
Киноа, која доаѓа од Јужна Америка, ги обезбедува сите 9 есенцијални аминокиселини - за разлика од неесенцијалните аминокиселини, овие треба да се внесат заедно со храната бидејќи телото не може да ги произведува сам. Покрај аминокиселините, киноата е и одличен извор на влакна, магнезиум, витамини Б и Е, калциум, фосфор, калиум и железо.
10. Урда
Урда содржи 13 грама протеини на 100 грама, што е главно казеин со бавно варење. Ако земете протеинска бомба навечер, вашето тело ќе се снабдува со протеини до следното утро.
Заклучок: Соберете доволно микроелементи
Getе добиете доволно микроелементи со соодветна храна. Важно е да јадете балансирана и здрава исхрана - не само за градење мускули, туку и за сите функции на вашето тело. Горенаведените 10 намирници ќе ви помогнат во ова. На овој начин го заштитувате вашиот имунолошки систем, ги зголемувате перформансите и со тоа го зголемувате и градењето на мускулите.