Милји и килограми

Само што се вративте од А. долг рок. Трогавте 30 милји или можеби повеќе. Уморни сте, но задоволни затоа што ја достигнавте целта за обука. Се подготвувате да јадете и твојот ум шепоти: „Пукаше колку што можеше, заслужуваш да јадеш до срцето! Што ќе правиш? Sucе подлегнете на искушението или ќе одолеете, јадејќи колку што ви треба?

Кога вежбате за маратон или друго трчање на долги патеки, веројатно очекувате да изгубите тежина, особено ако имате неколку вишок килограми. Се чини логично тоа да се случи. Поминувате многу километри неделно, тренинзите бараат многу, а долгите патеки трчаат 2-3 часа или дури и подолго и трошат неколку илјадници калории. Но, некои од тркачите се искачуваат на вагата пред денот на натпреварувањето и откриваат дека наместо да изгубат неколку килограми, тие дури додадоа.

Во повеќето случаи, тркачите добиваат на тежина затоа што ја зголемуваат тежината промена на навиките во исхраната при влегување во програма за обука. Но, понекогаш зголемувањето на телесната тежина може да биде знак дека работите одат добро. Да видиме зошто понекогаш скалата полудува во периодот пред натпреварувањето и како да се јаде пред почетокот за да се одржи оптималната тежина.

Треба да направите разлика помеѓу вистинскиот глад и страста
Обука за маратони вклучува трчање на долги растојанија, што го зголемува и бројот на потрошени калории и апетитот. Е адаптивен механизам - во основа телото сака да се осигура дека добива доволно енергија за да го поддржи големиот обем на физичка активност, а сигналот што ќе предизвика да ја внесете оваа енергија во телото е чувство на глад. Истражувањата покажаа дека жените се чувствуваат повеќе гладни од мажите, што се должи на фактот дека физичкиот напор има посилен ефект врз стимулирање на лачење на хормони вклучени во регулирањето на апетитот.

По завршувањето на долг рок кој траеше три часа, нормално е да се земе еден оброк богат со јаглени хидрати и протеини - како што е дел од ориз со пилешко и салата - на овој начин ги враќате резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб и, покрај тоа, му ги обезбедувате на телото потребните протеини за обновување на мускулните структури. Но, откако ќе ја изедете оваа порција (или нешто слично), треба да се запрашате дали сте сè уште гладни, или навистина сте жедни или ... сте во искушение да продолжите да јадете само за задоволството од јадење. Гледајќи одблизу, може да ве очекува изненадување. Вистинската сензација на глад е придружена со чувство на замор и недостаток на енергија, контракции на празен стомак и желудник (понекогаш бучни). Не можете да го мешате тоа.

Да се ослободиме од искушенијата и избегнувајте да ставате премногу енергија во вашето тело, не купувајте или одлагајте храна од која не можете да се воздржите - така ќе имате помала веројатност да ги користите дури и кога сте сити, но сепак јадете парче само затоа што е таму, до раката.

Ако не можете да се контролирате и чувствувате потреба да „гризете“, пробајте една едноставна и ефективна стратегија. Неколку студии покажаа дека брзата прошетка од 10-15 минути веројатно ќе го намали апетитот. Иако може да изгледа чудно да се прошетате уште еднаш по долга патека од 30 километри, само за да се ослободите од искушението на десертот, помислете дека ќе ви биде корисно да го промовирате метаболизмот на млечна киселина акумулирана во мускулите и за зголемување проток на крв во мускулите, предмети што ќе ви помогнат да закрепнете побрзо и да избегнете мускулна треска и чувство на тешки нозе следниот ден.

Ако не можете да одите на прошетка, пробајте друга стратегија - принудете се да се воздржите од јадење дополнително 20-30 минути и во повеќето случаи ќе видите дека апетитот ќе ви се смири.

Д-р Шербан Дамијан е спортски нутриционист и претседател на Ро Клуб Маратон. Напис објавен во списанието Алерг # 7.