Мини пост; за полесно согорување на маснотии и повеќе перформанси во исхраната!
Концептот на наизменичен пост станува сè попопуларен во последните неколку години. И спортистите и луѓето со мала или никаква физичка активност постигнаа најдобри резултати во нивната диета со тоа што не јадат подолг временски период, а потоа само почнуваат да јадат во одредено време и со тоа можат да јадат поголеми порции. Сепак, овој концепт со долга апстиненција на храна не е погоден за секого, и одвреме-навреме тој дури и не работи по почетната фаза на навикнување на тоа. Затоа шпанските истражувачи развија еден вид „мини-брз“ и спроведоа поврзана студија!
Нов пристап кон повремено постење овозможува да се изгубат телесните масти на релативно удобен начин и истовремено да се подобрат вашите атлетски перформанси.
Многу спортисти се претежно скептични во врска со наизменичното постење во неговите различни форми. На прв поглед, пристапот обично изгледа многу ветувачки, бидејќи можете да јадете скоро како и обично во временски прозорец од неколку часа, па дури и неколку дена, а потоа одеднаш да ги промените брзините со драстично намалување на бројот на калории со цел да изгубите телесни масти и што е можно повеќе За да се добие сува материја. Надежта што ја придружува овој потфат е некако да ја надминеме мајката природа и да излеземе од неа мускулеста и сува, без да мора да го следите ментално стресниот план на исхрана.
За жал, не е толку лесно да се направи. Проблемот со наизменичното постење е што диетата или фазата на постење обично е премногу радикална.
И покрај големите напори и дисциплинираниот пристап, обично губите мускулна маса. Сепак, научникот Викторија Понс и нејзините колеги спроведоа студија во која се истражуваше еден вид на наизменичен пост, што овозможи составот на телото да се промени на поволен начин без значително губење на мускулната маса, па дури и со истовремено постигнување на подобрени физички перформанси.
Студија за Понс
Понс регрутирани дванаесет спортисти на возраст од 18 до 50 години и ги стави на диета според која се бара да го намалат внесот на калории за 33 проценти во три наизменични денови во неделата.
Ова значи дека на три или четири од седум дена (секој втор ден, т.е. понеделник, среда, петок, недела и вторник, четврток, сабота) внесот на калории е намален за една третина. Во другите три или четири дена, луѓето јаделе „нормално“, но на ниво на одржување и не со вишок калории. Приближно иста количина јаглехидрати, маснотии и протеини се потрошени во двете фази - за време на диетата за одржување и за време на ограничувањето на калориите.
Субјектите на тестот трошеле околу 2400 калории дневно во деновите на одржување (плус или минус 150 калории) и околу 1500 калории во деновите ограничени со калории. Тоа е дефицит од околу 800 до 900 калории на ден.
Сите учесници завршија максимален стрес-тест за вежбање пред и по ограничениот период на калории. Примероци од крв биле извлечени и пред диетата и три минути по вежбањето
Во една студија, шпански истражувачи испитале нутритивен концепт што може да ветува многу.
Резултатите од студијата
По шест недели, испитаниците изгубиле 15,1 процент телесни масти, повеќето од нив на трупот, рацете и нозете. Триглицеридите во плазмата и холестеролот паднаа за 14,1, односно 4,3 проценти. Покрај тоа, се подобрија и одредени фактори на изведба како што се отчукувањата на срцето, нивото на лактат и субјективно перцепираната исцрпеност.
Да дојдеме до „лошиот“ дел: испитаниците изгубија и малку сува материја - околу 2,9 проценти, но ниту со еден грам на килограм не конзумираа многу протеини. Дури и истражувачите претпоставуваа дека со зголемување на внесот на протеини до 2,3 грама на килограм телесна тежина, губењето на чистата маса можеше да се намали или можеби дури и да се спречи целосно.
Секако, вредностите за загуба на чиста маса можеа да бидат искривени во секој случај, бидејќи ограничувањето на јаглени хидрати ја намалува содржината на вода и мерењата на ДЕКСА обезбедуваат претерани бројки во однос на губење на мускулната маса.
Друг проблем беше сосема предвидлив: ако го ограничите внесот на калории, внесот на хранливи материи исто така ќе биде ограничен. Дневниот внес на ниацин, рибофлавин, пиридоксин, витамини А и Д се намали на околу 90 проценти од препорачаната дневна доза. Внесувањето на магнезиум, калиум, цинк и фолна киселина беше само 48 до 67 проценти од препорачаната дневна доза.
Земањето мултивитамин или јадење храна со поголема густина на хранливи материи може да го ублажи овој непосакуван ефект.
Како можете да ги искористите овие информации
Протоколот за „мини-брз“ истражен од Понс и нејзините колеги се чини дека е релативно безболен начин за намалување на маснотиите, а истовремено ги подобрува атлетските перформанси и одредени здравствени параметри.
Еве што треба да направите ако сакате да го пробате овој метод:
- На ден 1, намалете ја вашата вообичаена диета за одржување за една третина. Ова работи доста добро ако замените оброк со протеински шејк, на пример. Но, тоа треба да биде и вистински оброк, а не само закуска, така што ќе се постигне 33-процентно намалување на калориите што е од суштинско значење за мини-постот.
- Следниот ден јадете доволно за да ги погодите вообичаените калории за одржување.
- На третиот ден повторно ги намалувате калориите за една третина.
- Продолжете на овој наизменичен дневен начин сè додека не ги постигнете своите цели.
Како што откри студијата, помал внес на храна логично значи помал внес на хранливи материи. Затоа се препорачува додаток на витамини и избор на особено хранлива храна. Покрај тоа, проверете дали консумирате препорачани 2,3 грама протеини на килограм телесна тежина, како заштита од потенцијално губење на мускулна маса.