Минимално трошење на време, максимална ефикасност на обука - тренингот HIIT! BioTechUSA

обука

Во денешниот брз свет со повеќе задачи решенијата за заштеда на време стануваат се почести во скоро секоја област од животот (видете мултифункционални електронски уреди, ресторани за брза храна и фитнес-велнес комплекси со дополнителни здравствени услуги). Денешните луѓе се генерално многу зафатени и имаат малку слободно време, но се стремат кон благосостојба, која вклучува атлетско тело. Најдобрата можна алтернатива за секој со зафатен распоред е Интервал на обука со висок интензитет, бидејќи секој што го познава овој метод знае дека тоа не е „чудо од оружје“, туку докажан и многу успешен метод што е докажан со бројни научни студии и технички аргументи. Во областа на губење на телесните масти, HIIT е скоро исто толку ефикасен како редовниот, долг и одржлив кардио тренинг, па дури и поефикасен!

Што е HIIT и како е структуриран тренингот HIIT?

Интервал на обука со висок интензитет, т.е. обука со висок интензитет, е збирен термин за методи на обука во кои фазите на обука со висок интензитет се менуваат со бавни фази на закрепнување во специфичен ритам/специфична динамика.

Ова значи дека по максимално оптоварување, брзината и експлозивноста - како што е спринт - одење, но не запирање, е редот на денот.

Серија вежби трае само пет до десет минути, но не повеќе од 20 до 30 минути, и се состојат од кардио елементи (неблагодарна работа, елипсовиден тренер, велосипед), вежби со тежина (скокање, трчање, скокање на јаже, бурпи) или вежби со тежина (пехар со сквотот од Crossfit, Wall Топче, мртво кревање со исправени нозе, бицепс кадрици).

Покрај напуштањето на долгата, монотона обука (или наместо оваа обука, воведување на интервален тренинг еднаш или двапати неделно), методот HIIT има бројни корисни предности: вежбите со ХИТТ го зголемуваат аеробниот и анаеробниот капацитет, носат помалку оксидативен стрес на телото подобрување на чувствителноста на инсулин и зголемување на загубата на маснотии подобро од традиционалните методи и придонесува за поголемо ослободување на хормоните за раст (овој хормон го забавува процесот на стареење и е познат и како „младински хормон“).

Класични методи HIIT:

  • 20 секунди вежба - 10 секунди закрепнување или 30 секунди вежбање - 30 до 60 секунди закрепнување (како што напредувате, можете да го намалите времето на опоравување) за 8 круга.
  • Можете исто така да изберете пократки временски единици, на пример 8 секунди вежба проследено со 12 секунди закрепнување, изведени во текот на 50 до 60 кругови.
  • За време на тренингот, може да ги зголемите временските единици и да го намалите бројот на кругови.

Видови вежби HIIT

1. Табата

Овој метод на обука е особено препорачан за напредни корисници. Тоа е многу кратка, но интензивна форма на целосен тренинг на телото. Бројот на комбинации на вежби е бесконечен.

Сесијата на Табата трае само 4 минути, со осум интервали од 20 секунди суперинтензивно вежбање и 10 секунди закрепнување. Ако вежбате на различни станици, оваа фаза на закрепнување е доволна за да стигнете до следната станица. Отпрвин веројатно можете да направите само еден круг, најмногу два (не треба да правите повеќе!), Но, како што напредувате, можете да направите дури и 4-5 круга.

Изборот на вежби зависи од вашата цел: За да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да ги изберете следниве вежби: трчање на самото место, лунџи, чучњеви, скокови од сквотот, склекови, планинар, скок во кутија или јаже за скокање. Но, ако сакате да изградите мускули, повеќе би требало да изберете вежби со топче за лекови, тегови за раце или котлебел. На пример, сквотови со тежина, потиснувачи, преси на рамената, различни варијации на замав, влечење на брадата или други не премногу комплицирани вежби со тежина.

Секој со кардиоваскуларни заболувања треба да го избегнува овој метод на вежбање!

2. АМРАП

Што всушност значи оваа кратенка? Англиската кратенка „што е можно повеќе рунди“ приближно значи дека треба да направите што повеќе рунди во одреден интервал. Во Crossfit, овој метод често се користи како дел од обуката, но работи и како посебна единица.

„AMRAP 4 Burpee“ значи, на пример, дека треба да направите што повеќе скокачки притисоци што можете повеќе во рок од 4 минути - што е можно повеќе во согласност со ограничувањето на физичкото оптоварување. Можете исто така да поставите лични рекорди за да го измерите вашиот напредок.

АМРАП тренингот може да трае различно време, 10, но и 40 минути. Со редовно изведување на вежбите, може да постигнете драматично зголемување на перформансите на издржливост на долг рок.

Ако го започнете системот за обука AMRAP сега, првите сесии за обука треба да траат само 10 минути. Во ова вкупно време, треба да направите три рунди од по 25 стомачни. Подоцна можете дури да направите четири или пет круга во таа временска рамка. Крајната цел може да биде 30-минутен тренинг АМРАП, за кое време треба да се обидете да завршите што е можно повеќе рунди: 20 замавнувачи, 20 бурпи, 20 скокови во боксови, 20 падови на клупа или боксови, 20 целосни стомачни.

Количината никогаш не смее да биде на штета на квалитетот! „Колку што можете“ не значи дека вежбите ги правите слабо или брзате, бидејќи квалитетно извршување е секогаш приоритет за ефикасност!

Можете ли да изградите мускули со HIIT?

Не само што тренингот со висок интензитет во интервал може да биде ефикасен за оние кои сакаат да се ослободат од вишокот тежина, туку и за оние кои сакаат да ги зголемат своите мускули, тој може лесно да ги постигне своите цели.

Да разгледаме некои аспекти на ХИИТ:

1. Како што веќе споменавме, HIIT е тренингот на целото тело, така што мускулите исто така можат да работат - и со тоа да станат посилни - што лесно би го заборавиле со конвенционален тренинг во фитнес центарот.

2. Да не спомнувам дека со два или три вежби HIIT неделно тренираме одредена мускулна група неколку пати.

3. Оваа форма на вежбање исто така помага да се зголемат нивоата на хормонот за раст и тестостерон и да се намали производството на кортизол (овој т.н. хормон на стрес го инхибира градењето на мускулите, затоа треба да се ограничи!).

4. Со кратките, но исклучително разновидни тренинзи кои се типични за HIIT, можете да се збогувате со претходната монотона, бесконечна и досадна рутина за тренинзи и да се вратите на патот на развојот.

Што треба да внимавате на обуката со висок интензитет во интервал?

  • Поради динамичната природа на тренингот, HIIT не се препорачува за почетници. На пример, спринт со максимален интензитет може лесно да ги оптерети мускулите, да не ги спомнувам брзите, интензивни движења што можат да се направат со отпор. Затоа, перформансите на издржливост прво треба да се зголемат со форми на движење кои бараат помалку оптеретување на телото (на пример, џогирање подолго со средна брзина).
  • HIIT не е погоден за оние кои имаат екстремно прекумерна тежина и сакаат да изгубат тежина.
  • Диетата е од витално значење. За да избегнеме гадење, треба да престанеме да јадеме 2-3 часа пред тренинг и да обрнеме посебно внимание на исхраната по тренингот HIIT.
  • Тренингот HIIT може добро да се комбинира со други форми на вежбање, иако треба да бидете сигурни дека на вашето тело му треба многу подолго време да се регенерира со оваа форма на обука за да се избегне претренирање.
  • Многумина ја забораваат важноста од загревање и загревање во врска со HIIT. Загревањето и разладувањето треба да траат скоро онолку колку што е целиот тренинг, што може да ја намали должината на фазата на белите дробови. Ризикот од повреда е многу поголем со ХИИТ отколку со другите методи на обука.
  • Избегнувајте премногу долги интервали при планирање на тренингот, но максимизирајте го интензитетот за соодветни резултати.

ХИИТ и правилна диета

Без оглед на спортот, доколку сакаме да постигнеме видлив резултат, не треба да тренираме лесно и истовремено да внимаваме на исхраната. Вреди да се прилагоди нашата исхрана на соодветната форма на вежбање, бидејќи испорачаните хранливи материи се апсорбираат во мускулите за време на тренингот. Тркачи, кревачи на тегови и други fansубители на ХИИТ имаат потреба од други хранливи материи. Еве неколку намирници што можете да ги користите за успешно поддршка на вашето тело кога правите тренинг со интервал:

1 јајце:

Јајцата се покажаа како една од најдобрите намирници после тренингот; тие содржат точна количина на протеини и корисни масти за нашето тело. Дополнително, јајцето е целосен извор на протеини, што значи дека содржи девет есенцијални аминокиселини кои помагаат да се подобри закрепнувањето (како што знаеме, ова е критична точка во ХИИТ). Јајцата може да се подготват на различни начини, препорачуваме тврда верзија за интегрален леб, салата од туна или пире за разни креми.

2. боровинки:

Ова овошје треба да се консумира како закуска, особено после тренинг, бидејќи резервите на енергија што се празнат како резултат на интензивно вежбање можат брзо да се наполнат со фруктоза. Боровинките се богати и со антиоксиданти, влакна, витамини и протеини. Ни требаат овие супстанции затоа што нашето тело за време на тренингот влегува во (позитивна) состојба на стрес и се нарушува рамнотежата на слободните радикали и антиоксиданти. Ова можеме да го вратиме со внесување храна. Можете да јадете боровинки со протеински шејк веднаш по тренингот или со овес или јогурт.

3. Авокадо:

Авокадото е богато со магнезиум, кој е неопходен за обнова на мускулите. Исто така, содржи калиум и витамини Ц, К и Б6, сите придонесуваат за нормална функција на имунолошкиот систем и помагаат против воспалителните процеси во телото (на пример, болки во мускулите, болка во мускулите). Можеме да користиме авокадо за да подготвиме смути, омлет или салата или да уживаме во него како натопи.

4. Зелени лисја, салати:

Зеленчукот како кинеска зелка, ракета или бебешки спанаќ од една страна тешко содржи калории, од друга страна е богат со витамини, минерали и растителни влакна. Покрај конвенционалните креации за салата, можеме да ги додадеме и во тестенини и смути.

Како и со кој било метод на обука, за HIIT, ако вашата цел е да изгубите телесни масти, не е доволно редовно да вежбате во животот, треба да внимавате и на вашата диета. Во нашата следна статија ќе напишеме за планирање на комплетна диета, но исто така можете да најдете бројни корисни совети за исхраната на Интернет или во специјализирани книги. - Во меѓувреме, би сакале да препорачаме некоја корисна храна да ја додадете во вашите оброци. Најмногу од сè, вежбите со HIIT ви помагаат да поминувате повеќе време на други работи во животот (како на пример здраво готвење). Со HIIT, исто така можете да постигнете фантастични резултати како жена или работна мајка/татко со дневно вежбање од само 15 до 30 минути. Покрај тоа, овие вежби за самостојна тежина бараат малку простор и исто така можат да се завршат без опрема.