Митот за спортот и исхраната - Праксис Керстин Лерхл

Месото на еден човек е страдање на друг човек

Премногу добро знаете ... Ако започнете спортска активност за да ги подобрите перформансите или да изгубите тежина, брзо сфаќате дека само тренингот не е доволен. Додека рекреативците не сакаат да рушат рекорди, тие не треба да ја занемаруваат важноста на добрата исхрана. Бидејќи оптималното снабдување со хранливи материи, витамини, минерали и елементи во трагови му овозможува на телото да има подобри перформанси.

Без разлика дали станува збор за основни спортови или натпреварувачки спортови - енергетските побарувања и дистрибуцијата на хранливи материи зависат од видот на спортот и интензитетот на обуката. Спортист чија примарна цел е да ја зголеми мускулната сила главно ќе се концентрира на внес на протеини со висока биолошка вредност. За разлика од ова, вистинскиот избор и количината на јаглени хидрати и масти што ги консумираат се особено важни за спортистите на издржливост.

Доколку некој спортист сака да ги подобри своите перформанси, без разлика дали се работи за аматерски или натпреварувачки спорт, неговата диета мора да биде прилагодена на неговите потреби и во однос на квалитетот и квантитетот. Досега добро …. Но, што значи тоа?

1. Спорт со диета и диета

Со цел да се зголеми мускулната сила, важно е да се осигурате дека консумирате протеини со одличен квалитет. Proteinsивотинските протеини треба да се претпочитаат отколку растителните протеини, бидејќи тие содржат повеќе употреблив леукин, вклучително и аминокиселини. Оброците треба да се состојат од протеини со поголема биолошка вредност во комбинација со висококвалитетни јаглехидрати и масти. Бидејќи хранливите материи апсорбирани истовремено со протеините влијаат на употребата на аминокиселините од мускулите. Јаглехидратите ја зголемуваат употребата на аминокиселини после тренинг со тегови. Мастите ја стимулираат употребата на аминокиселините од млечните протеини по тренингот за силата.

Реакцијата на мускулите поврзана со метаболизмот зависи од точката во која аминокиселините се апсорбираат по тренингот. Истражувањата покажаа дека телото е во состојба да складира гликоген и да ја зголеми мускулната маса, особено во неколку минути и часови по вежбање. Постојат големи индивидуални разлики помеѓу одделните спортисти.

Протеинските прашоци не се препорачуваат за спортисти-аматери, бидејќи нивните побарувања за протеини (0,8 - 1,0 g на кг телесна тежина и ден) лесно можат да бидат покриени со храна како риба, кварк, сирење, јајца и мешунки.

Кај натпреварувачките спортисти, неопходен е зголемен внес на протеини за да се зголеми мускулната маса. Иако секогаш постојат силни индивидуални разлики, бројни нови студии препорачуваат внесување од 1,2-2 g на кг телесна тежина и ден.

Протеинскиот прав може да биде интересна алтернатива само за групи луѓе кои, поради нетолеранција, алергии или специфични диети, не можат да имаат корист од природна храна со високо квалитетни протеини. Тогаш треба внимателно да погледнете и да обрнете внимание на квалитетот. Јас советувам од ефтини производи од Интернет во секој поглед!

2. Спорт на издржливост

Кога станува збор за спортови за издржливост, кои претставуваат огромно мнозинство на рекреативни спортисти, јаглехидратите играат важна улога. Било да е тоа пред, за време или по тренинг или натпревар, јаглехидратите го формираат незаменливото гориво за таканаречените аеробни спортови, поради што е потребен кислород за енергија во организмот.

Кој се занимава со аеробен спорт со цел да изгуби тежина, не треба да падне во грешка при целосно избегнување на јаглехидрати.

Покрај јаглехидратите како снабдувач на енергија, на телото му требаат витамини, минерали, елементи во трагови и, секако, доволна количина вода, така што метаболизмот непречено функционира за време на вежбање.

Дури и без физички напор, потребата за вода кај здраво возрасно лице е 1,5-2 литри на ден. Ако се занимавате со спорт, мора да ја надоместите загубата на вода предизвикана од потење. Значи: пиј, пиј, пиј ....

Губењето на течности зависи од интензитетот и времетраењето на спортската активност и условите на животната средина, особено од климата (температура и влажност). Тие се разликуваат според полот и индивидуата: загубата на електролит (особено на натриум) може да се разликува за пет пати во зависност од спортистот со ист напор под исти услови.

Поради оваа причина, секој спортист мора да се процени и разгледа индивидуално. Неприкосновено правило треба да биде дека слабеењето по тренинг или натпревар не смее да биде повеќе од 2% од телесната тежина. Значи, редовно измерете се пред и по тренингот за да процените губење на тежината што главно се должи на губење на вода.

За внесување јаглени хидрати во основа постојат две фази: 1. Фаза на регенерација и 2. Фази на изведба (т.е. обука и натпревар)

2.1. Фаза на регенерација

Двата главни елементи на фазата на регенерација се закрепнување и соодветна диета. Исхраната мора да ги замени материјалите потрошени за организмот. Главната цел е да му се вратат јаглехидратите кои биле согорени при напор, но и мастите - тука особено есенцијалните масни киселини - како и протеините. Во овој момент е важно да го одржувате вашето тело хидрирано. Исто така е важно да се осигура дека тој има доволно минерални соли. Фазата на регенерација може да се подели во три фази:

1 фаза: Пред тренинг или натпревар
2-та фаза: Непосредно пред натпреварот
3-та фаза: По тренинг или натпревар

Прва фаза - пред тренинг или натпревар

Цел: Подгответе ги продавниците за јаглени хидрати и вода.

Јаглехидрати: Колку подолго е времето на ингестија на храна од времето на напор, толку е помало гликемиското оптоварување. Непосредно пред напор, влакната треба да се намалат (за да се избегне задржување на гас и вода). Ако јаглехидратите се консумираат околу 10 минути пред напор, тие треба да имаат големо гликемиско оптоварување и да се консумираат во течна форма. Како што започнува напорот, производството на инсулин се намалува поради мускулните контракции кои силно го поддржуваат внесувањето на глукозата во клетките - без помош на инсулин!

Протеини: Особено, аминокиселините со разгранет ланец (валин, леукин, изолеукин), кои се содржани во посно месо и риба, го активираат развојот на мускулите за време на фазата на регенерација.
Вода: За да избегнете дехидрација и распаѓање на протеините за време на напор, мора претходно да пиете доволно.

2-та фаза - периодот непосредно пред натпреварот

Во неделата што претходи на натпреварот за издржливост, содржината на јаглени хидрати треба да биде 70% од вкупниот внес на калории. Така е на пр. Б. Традиција на организирање забава за тестенини пред натпреварот. Неодамнешните студии покажуваат дека тоа да се направи 48 часа пред натпреварот би било најефикасно за оптимална стимулација на гликогенезата.

3-та фаза - по тренинг или натпревар

Цел: да се надополнат резервите на јаглени хидрати и повторно да се хидрира организмот, да се надополнат резервите на гликоген и да се намали закиселувањето во мускулите и крвта (генерирани од отпадни материи од физички напор како млечна киселина).

Веднаш по вежбањето, телото може најефикасно да ги апсорбира сите хранливи материи! Се препорачува да се започне со храна со поголемо гликемиско оптоварување со цел брзо да се надополнуваат резервите на гликоген. Најбрзата апсорпција е во течна форма, само после таа цврста храна со висок гликемиски индекс.

Вода: За секоја изгубена фунта тежина, ве молиме пијте 500 мл вода што можеби е збогатена со јаглехидрати и натриум.

Протеини: Протеините се реконституираат со употреба на протеини со висока биолошка вредност. Метаболичката рамнотежа ви обезбедува индивидуално прилагоден избор на протеини.

2.2. Исхрана за време на напор

Цел: Одржувајте физички перформанси, спречувајте замор и дехидрација, подгответе се за брза регенерација по напор.

Препораките подолу се засноваат на најновите откритија во физиологијата на вежбање. Ве молиме запомнете дека опсегот на спортисти варира и дека секој спортист треба да најде свој начин на исхрана врз основа на советите дадени подолу.

Спорт за издржливост до 90 минути

Без цврста храна, без енергетски решетки
Само вода или спортски пијалоци (или гелови). Потребата за јаглени хидрати на час е 30 g и идеално треба да се состои од мешавина на глукоза и фруктоза.
Вкупниот внес на вода за време на напор зависи од различни фактори како што се потење, надворешна температура, влажност и индивидуална тежина и затоа варира од спортист до спортист.

Спорт на издржливост помеѓу 90 минути и 2,5 часа

Приближно 240 Kcal на час во наизменична течна форма или форма на гел на секои 20 минути. Препорачаниот внес на јаглени хидрати од 60 g на час треба да се состои од 50% гликоза и 50% фруктоза.
Зголемен внес на магнезиум, калциум или калиум не е потребно. Сепак, мора да се додаде натриум за да се компензира загубата на електролити преку потење.

За спортови на издржливост каде што напорот трае повеќе од 2,5 часа

Прибл. 360 Kcal на час во наизменична течна форма или форма на гел на секои 20 минути. Препорачаниот внес на јаглени хидрати од 90 g на час треба да се состои од 50% гликоза и 50% фруктоза.

Phew - сето тоа е прилично исцрпувачко ... Па, од моја страна останувам во популарниот спорт и затоа секогаш сум опуштен. 😉