Митови и факти Вистината за јаглехидратите навечер!
Јаглехидратите навечер дебелеат. Бидејќи не се движиме интензивно за време на спиењето, гориме без јаглехидрати, поради што тие неизбежно се претвораат во телесни масти ако ги јадеме доцна навечер. Низата аргументи во многу диети кои доминираат во списанијата на домаќинки во изминатите неколку децении звучи вака или нешто слично. Колку е вистината зад оваа теза, сепак, и дали јаглехидратите навечер исто така можат да донесат придобивки?
Јаглехидратите се лоши навечер?
Пред да погледнеме конкретно на јаглехидрати навечер, треба да го разјасниме прашањето дали внесувањето храна во доцните часови на денот е генерално лошо. Аргументот дека телото го забавува метаболизмот навечер би се однесувало на општото внесување на калории од јаглехидрати, масти, протеини и алкохол. Во теорија, звучи многу убедливо дека нашето тело согорува помалку калории ноќе затоа што лежиме и сме во голема мера физички неактивни.
Долгорочното зголемување на телесните масти се контролира од рамнотежата помеѓу внесената енергија и потрошената енергија, не дали јадете порано или подоцна во текот на денот. Ако доцна јадење резултира со повеќе јадење во текот на денот отколку што инаку, би имало смисла намалувањето на внесот на калории навечер. Алтернативно, би можеле да јадете помалку во текот на денот.
Вие исто така може да изберете храна со помала густина на калории, бидејќи повеќето од храната што луѓето јадат кога јадат јаглехидрати навечер не се леб од цели зрна, компири или варен ориз, туку повеќе Чипс, помфрит, сладолед, гумени мечки и чоколадо, кои обезбедуваат брзо впивање на повеќе калории отколку вкупно согорени во текот на денот [11]. Покрај јаглехидратите, тие често содржат многу маснотии, што значи дека содржината на калории брзо се зголемува во однос на волуменот. Значи, не треба да обвинуваме ниту една хранлива материја. На крајот на денот, рамнотежата на калориите одредува дали ќе добиете или изгубите тежина.
Придобивките од јаглехидрати навечер
Веднаш штом ќе го одбележиме вкупниот внес на калории и ќе бидеме под контрола, можете да размислите дали јаглехидратите навечер се лично прифатливи за вас или дури и да обезбедат придобивки. Не зборуваме за дополнителни јаглехидрати навечер, туку за оние Префрлување на дел од дневната исхрана во вечерните часови.
Губење на тежина
Првата студија што ќе ја разгледаме е направена во метаболичка комора [13]. Во основа ова е научна комора опремена на таков начин што сите параметри можат да се мерат и контролираат што е можно подобро. Можете прецизно да контролирате каква храна јадат испитаниците и, на пример, колку кислород трошат или како се менува нивната базална метаболичка брзина. Ваквите студии претставуваат најточна форма на научно истражување во областа на метаболизмот. Поточно, зедовте група жени и ги поделивте во две групи.
Додека едната група добивала 70 проценти од дневните калории наутро, другата група јадела 70 проценти од калориите навечер. Двете групи одржуваа дефицит на калории со иста дистрибуција на макронутриенти. Утринската група доби 200 грама јаглени хидрати за појадок, а вечерната група иста количина јаглехидрати навечер. Двете групи, исто така, направија обука за силата.
По шест недели, обете групи изгубија тежина, а утринската група изгуби малку повеќе. Сепак, составот на нивното слабеење беше прилично неповолен. Тие изгубија помалку маснотии и поголема чиста телесна маса од групата која јадеше поголем дел од своите калории и јаглехидрати навечер. Вечерната група изгуби претежно телесни масти и само малку чиста телесна маса.
Неодамнешната долгорочна студија, на која ќе се враќаме почесто подолу, регрутираше 78 полицајци и исто така ги подели во две групи [14]. И на двете групи им беа дадени диети со ист сооднос на макронутриенти. Додека една група јадеше скоро сите јаглехидрати навечер, на контролната група им беа дадени јаглехидрати со оброци во текот на денот. По шест месеци, групата што јадеше сите јаглехидрати навечер, освен зеленчук, изгуби повеќе телесна тежина, телесни масти и маснотии во стомакот. Сите хормонални, метаболички и здравствени маркери исто така се подобрија повеќе отколку во контролната група.
Спиење и регенерација
Понатаму, јаглехидратите се чини дека го подобруваат спиењето и регенерацијата навечер. Видот на јаглени хидрати, исто така, игра улога. Една студија, на која веќе и посветивме независна статија, дојде до заклучок дека јасминскиот ориз, кој има повисок гликемиски индекс, доведува до подобар квалитет на спиење и времетраење на спиењето отколку пасиран ориз со понизок гликемиски индекс.
Гликемиски индекс: Вака јаглехидратите влијаат на нашиот сон после вежбање! 9 февруари 2020 година Симон Годеке
За среќа, митот дека јадењето оброк со многу јаглени хидрати пред спиење помага да се изградат телесни масти е минато. Повеќето спортисти знаат дека едно од најдобрите времиња за јаглени хидрати е после тренинг, бидејќи мускулните клетки овде се особено приемчиви за оваа хранлива материја и надополнувањето на резервите на гликоген е оптимално за обновување на [...]
Зошто јаглехидратите работат навечер
Постојат неколку причини зошто јаглехидратите можат да бидат корисни во вечерните часови. Ајде да погледнеме некои од нив.
Хормонална синхронизација со лептин
Во студијата за полициските службеници што се разгледуваа, беа разгледани важни метаболички хормони како што се лептин и адипонектин [15]. Лептинот е хормон кој го инхибира апетитот и промовира ситост [16, 17] Во основа тоа му сигнализира на телото дека апсорбира доволно енергија. Повеќе лептин значи поголема ситост, а со тоа и поудобно губење на маснотии. За жал, производството на лептин се намалува во текот на денот. Бидејќи се произведува во масните клетки, неговото лачење исто така се намалува со опаѓањето на процентот на маснотии во телото [18, 21]. Поради ова, кога стануваме послаби, стануваме повеќе гладни.
Студиите за Рамазан, сепак, ни покажаа дека акутното ослободување на инсулин навечер, како што се случува по ингестијата на јаглехидрати, се чини дека го фаворизира производството на лептин [19, 20]. Затоа се претпоставува дека минималното ослободување на инсулин во текот на денот со големо ослободување на јаглехидрати навечер го промовира производството на лептин или барем го ослабува падот на ослободувањето. Во споменатата студија, исто така, беше забележано дека групата што ги јадеше своите јаглехидрати навечер ослободуваше повеќе лептин во целина и нивното ниво се намалуваше побрзо со губење на тежината и покрај поголемата загуба на маснотии. Учесниците во оваа група пријавија и подобра ситост во споредба со контролната група.
Префрлањето на внесот на јаглени хидрати до вечер не само што може да ја подобри контролата на апетитот, но исто така го одложуваме внесувањето храна до моментот кога нивото на лептин е генерално најниско и затоа се чувствуваме повеќе гладни. Исто така, треба да се спомене дека да се биде гладен во текот на денот е помалку „ризично“ затоа што работата повеќе не одвлекува од јадењето [22].
Хормонална синхронизација со адипонектин
Адипонектин е хормон кој има придобивки во однос на воспаление, чувствителност на инсулин и потрошувачка на енергија [23] Сите овие се позитивни кога зборуваме за слабеење и здравје. По шест месеци, полициските службеници од студијата имале значително поголемо ниво на адипонектин од контролната група. Всушност, зголемувањето на групата што ги јадеше јаглехидратите во текот на денот не беше ни статистички значајно, додека групата што јадеше скоро сите јаглехидрати навечер забележа значително зголемување.
Подобрен сон
Како и во споменатиот напис за влијанието на јаглехидратите врз спиењето, апсорпцијата на овој макронутриент преку ослободување на инсулин ја подобрува конверзијата на аминокиселината триптофан во мелатонин, хормон што нè уморува навечер и ни овозможува да заспиеме [24, 25, 26]. Резултатот е подобар квалитет на сон, побрзо заспивање и подолго времетраење на спиењето [27, 28, 29, 30, 31].
Истражувачите претпоставуваат дека повисокото ниво на инсулин обезбедува поголем процент на триптофан во крвта, што значи дека може да се формира повеќе мелатонин во мозокот [5].
Покрај тоа што трошите повеќе јаглехидрати навечер во споредба со претходните оброци, само големината на оброкот може да го подобри спиењето. Поголемата вечера доведува до поголема ситост, подобрена хормонална средина и поголемо снабдување со хранливи материи за поддршка на бројни физички процеси [32, 33, 34]. На крајот, повеќе сон, исто така, доведува до подобро губење на маснотии и зголемување на мускулите.
Дистрибуција на хранливи материи
Мускулната маса се гради првенствено во фазата на ноќна регенерација, кога телото ќе се одмори, хормоните се оптимизираат и мускулните клетки се санираат [35]. Понатаму, студиите покажуваат дека нашите масни клетки реагираат почувствително на инсулин наутро отколку навечер, што значи дека дистрибуцијата на јаглехидрати навечер до мускулните клетки е поповолна во текот на ноќта [36]. Поради оваа причина, оптимално е да се внесат протеини пред спиење со цел да се снабдат мускулите со дополнителни аминокиселини кои служат како градежни блокови за хипертрофија.
Заклучок и резиме
Јаглехидратите навечер не се ниту здрави ниту доведуваат до поголемо зголемување на телесната тежина од внесувањето во текот на денот. На крајот, балансот на калории е тој што го одредува таложењето на телесните масти, а не времето на потрошувачката. Наместо тоа, телото може да складира јаглехидрати во форма на гликоген, ако не може да ги користи директно. Всушност, потрошувачката на јаглехидрати навечер има дури и предности, бидејќи одредени хормонални параметри кои влијаат на глад, ситост, сон и исто така регенерација се оптимизирани преку потрошувачката.
Сепак, тоа не значи дека е најдобро да имате пунџа, чинија ориз или компири додека сте во кревет за да ги искористите придобивките. Наместо тоа, доволно е да го имате последниот оброк еден до три часа пред да одите во кревет. На крајот на краиштата, на многу луѓе им е тешко да заспијат на полн стомак. Потребно е и извесно време за варење, пред јаглехидратите од сложената храна да влезат во крвотокот и да станат достапни. И покрај тоа што можете сами да одлучите да не ги користите овие придобивки за себе, се надеваме дека ова ви помогна да се грижите за внесот на јаглени хидрати во однос на зголемувањето на телесните масти.
Примарен извор: Калвин Хуин: „Јаглехидрати ноќе: Патот до дебела или прилагодена фигура?“ awesomefitnessscience.com
Литературни извори: