Модел за обука за тонирање на целото тело
Со цел да се добие силуета во форма на песочен часовник, ќе предложам тренингот кој има за цел да ги елиминира несаканите маснотии од вашето тело и да создаде нова тонирана и совршена заобленост за обликуван вечерен фустан или пар обични фармерки.
Обука за силуета на песочен часовник
Вежбањето со фигури на песочен часовник е цела недела на тренинзи подготвени за вас, наменети за личност која сака да согорува маснотии и да го гради своето тело истовремено. За време на овој тренинг, ќе имате нешто различно секој ден, а кардио сесиите ќе бидат исцрпувачки, но, подеднакво, пријатни и забавни.
Следете ги овие тренинзи во целост, не менувајте никаква вежба и не отстранувајте никаков сет. Идејата е да го одржувате срцевиот ритам високо со развивање на мускулна маса и издржливост. Завршете го секој суперсет и трисет, а потоа одморете се 10-30 секунди. Повторете за посочениот број комплети. Обидете се да направите што помалку пауза помеѓу вежбите.
Алтернирајте ги двете кардио програми за 6 дена во неделата. Обидете се да направите кардио наутро, на празен стомак или на крајот од тренингот со тегови.
Интензивни вежби за стомакот: користете ги овие движења помеѓу комплетите за работа на стомакот. Направете што повеќе вежби 30 секунди, а потоа рестартирајте го вашиот следен сет.
Ден 1: понеделник - гради/раменици
Трисет: 4 сета * 15 повторувања
- Мавтајќи во наклонета рамнина
- Пловечки со кренати нозе на клупа (или на колена ако ви е полесно)
- Хоризонтални пеперутки
- Подигнати со тегови - 10 повторувања
- Притисок во градите - 15 повторувања
- Повлечете ги горните макари со лента за на рамо (направете повлекувања) - 15 повторувања
Ден 2: вторник - нозе
Трисет: 3 сета * 20 повторувања
- Екстензии на нозете
- Низок фандари
- Колена наведнува
Трисет: 3 сета * 15 повторувања
- Странични свиоци со шипка
- Исправување на едната нога со гира
- Нога притиснете
Ден 3: среда - плиометриско коло
Изведете ги сите вежби последователно. Паузирајте една минута помеѓу секоја рунда на вежбање. Завршете 3 такви круга.
- Наведнување на коленото - 20
- Странични скокови над предмет - 20
- 3-насочен алпинист (планинар) - со колено напред, колено на спротивниот лакт и колено на страна - 10 повторувања во секоја насока
- Отскокнувачки отскокнувачи (отскокнување од отскокнување до виткање) - 20 на секоја страна
- Јажиња за скокање - 1 минута
Ден 4: четврток - назад
Superset: 4 серии * 15 повторувања
- Влечење на Helcometer со широк зафат
- Wичен со тесен приклучок
Superset: 4 серии * 15 повторувања
Клекнување со туркање на нозете во грбот
Ден 5: петок - оружје
- Надградби на кабелот со низа - 15 повторувања на BIA
- Плови со тесен зафат - 12 повторувања на БИА
- Надградби за спиење со тегови - 12 повторувања
Трисет: 3 сета * 15 повторувања
Интензивни вежби за стомакот:
Користете ги овие вежби помеѓу комплети за работа на стомакот. Изведете што повеќе вежби 30 секунди или една минута, а потоа започнете го вашиот следен сет.
- Велосипедот со допирање на советите
- 100 удари во лактот и коленото
- Свиткување на торзото со лактот до спротивното колено
- Допирање на советите со исправени нозе
Програма за кардио тренинг:
спринтови на неблагодарна работа:
- Загревајте и одете 10 минути
- Поставете го наклонот на 2%
- 30 секунди спринт
- 30 секунди се симнувате од ременот и се туркате назад
- 30 секунди пешачење
- 30 секунди спринт
- За 30 секунди се симнувате од лентата и сквотирате напред
- 30 секунди пешачење
Повторете го колото 5 пати, зголемете ја наклонот за 1% по секое коло
Алтернативите на овој кардио тренинг во интервал може да се прочитаат во претходните написи за кардио вежби, како што е кардио тренинг во интервал за да потрошите најмалку 400 калории, бидејќи можете да го тонирате грбот.
Интервал на елиптична обука:
Наизменично за 10 минути отпорот од 10-11 со отпорот до 2-3 во интервали од 30 секунди. Можете да го поставите интензитетот, во зависност од нивото на кондиција. Haveе треба да се обидете да спринтате со поголема отпорност за да се вратите на минимум. Обидете се да дадете сè што можете во интензивниот интервал.
Диетален план за слабеење
5 оброци на ден, се јаде во 3 часот
- Табела 1: 50 гр овесна каша, 4 белки, 50 гр јаболка на коцки
- Оброк 2: 120 гр пилешко, 90 гр сладок компир, 10 „шила“ аспарагус
- Оброк 3: 120 гр лосос со 200 гр салата од спанаќ, моркови, краставици, 2 лажички балсамичен оцет и 1 лажичка маслиново масло
- Оброк 4: ролна од риба - мало стапче, 120 гр тилапија или друга риба по желба, 80 гр црвена пиперка, 1 лажичка хумус или грчки јогурт
- Тежина 5: 120 гр говедско ребра и боранија
Ако се разбудите рано наутро и останете без оброци до 20 часот, пијте протеински шејк со малку протеини. Не легнувајте гладни!