Можете да заштедите калории со јадење ПОВЕЕ - на овој начин!
Дали можете да заштедите калории и со тоа да изгубите тежина побрзо - без да гладувате или да морате да јадете помалку?
Еве еден концепт од фитнес тренинг што го нарекувам „прикриен метод“.
Особено им помага на оние од нас да продолжат да градат мускули или да губат маснотии кои веќе се хранат здраво.
Во оваа статија ќе научите за методот и како можете да го користите во ваша корист.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Зошто тајната метода помага да заштедите калории?
Дали се сеќавате на моделот на баланс на калории?
Принципот е едноставен:
- Кога согорувате повеќе калории отколку што внесувате, може да ги разградите мастите. (Обука за отпор тогаш ве спречува да изгубите мускул.)
- Кога согорувате помалку калории отколку што внесувате, можете да градите мускули. (Обука за сила што станува постепено потешка е исто така задолжителна.)
Да претпоставиме дека сте од оние луѓе кои веќе добро ја контролираат својата исхрана. Како би одговориле на следниве три прашања:
- Здравата исхрана е нормална за вас и го живеете принципот 90/10?
- Вашиот фрижидер и оставата, чајната кујна се исполнети со здрава храна?
- Имате развиено интуитивно чувство за глад и ситост?
Ако сè уште не сте ги спровеле сите три теми, тоа не е важно. Тогаш, најдобро е прво да ги погледнете поврзаните статии.
И, ако одговоривте „да“ на сите три прашања, честитки!
Урамнотежената исхрана сега стана навика за вас.
Сега можете да го користите „прикриен метод“ за понатамошен напредок кон вашата цел.
Ако сакате да продолжите да губите маснотии, станува збор за следново:
„Прикрадувате“ калории од вашата диета - без да чувствувате дека јадете помалку.
И, ако не сте заинтересирани да изгубите тежина и наместо тоа сакате да градите мускули или да постигнете врвни атлетски перформанси?
Тогаш сакате да внесете повеќе калории во вашата исхрана на здрав начин - без да чувствувате дека пукате на рабовите.
Прикриениот метод ви помага во двата начина.
Заштедете калории или седло нагоре: Кој е методот за прикривање?
Ајде да го поправиме на пример.
Земете еден од моите клиенти. Тој сака да изгуби тежина.
Еднаш на ден тој меша вкусен протеински шејк според овој рецепт со лажица путер од бадем.
Заменувајќи една лажица путер од бадем со една лажица бадеми, тој ја намалува количината на калории во неговиот оброк без да чувствува дека јаде помалку.
Густината на калориите паѓа. Количината и вкусот остануваат.
Зошто е тоа така? Путерот од ореви има многу поголема густина од цели ореви. Во оваа смисла тоа е концентрат на оригиналната храна.
Со еден чекор за обработка назад кон потеклото, заштедувате калории.
Количината на состојки останува иста.
Резултат: Мојот клиент се чувствува исто толку сито после јадење на оброкот, но всушност потроши помалку калории.
Ист ефект на ситост, помалку калории.
Се разбира, тајниот метод работи на ист начин ако сакате да изградите мускули.
Ако се држиме до примерот, можете да ги замените бадемите со путер од бадем. Или дополнете здрави масти, на пример, ленено масло.
Повеќе калории без да се чувствувате сити.
Ова ви олеснува да постигнете зголемување на калориите. Дури и ако досега сте се гледале себе си како тврдокорни.
Која е предноста на тајниот метод?
Постои невидливо сценарио на кое многу луѓе потклекнаа:
Тие мислат дека треба да се изгладнуваат тенки.
Други веруваат дека градењето на мускулите бара јадење сè до непосредно пред пукање.
Влакната на задниот дел од вратот стојат на двете мисли. И за среќа тоа не е точно.
Сакате да најдете начин да ја исполните вашата калориска цел со која ви е пријатно.
Без постојано гладување или постојано чувство на исполнетост.
Навика што веќе ја имате ќе ви помогне во ова:
Навикнати сте да јадете одреден волумен на храна.
Под тоа мислам на просторот што она што го јадете го зафаќа вашиот стомак.
Секое отстапување од оваа навика е непријатно.
Помалку се чувствува како глад, повеќе како "ќе бидам токму таму!".
Се разбира, постепено би можеле да го навикнете стомакот на различен волумен.
Но, исто така можете само да ја задржите јачината на звукот - да останете во зоната на удобност - и наместо тоа да ја прилагодите густината на калориите.
Тоа значи дека ја менувате количината на калории. Но, големината на порцијата останува иста.
Зошто некои луѓе не гледаат напредок
Постои уште една причина што треба да ја знаете за тајната метода.
Некои луѓе случајно внесуваат повеќе калории. И не го забележувај тоа.
Можеме да кажеме и:
Го користите тајниот метод како професионалец без да сфатите.
Само во погрешен контекст.
Сувото овошје е добар пример: Дали знаевте дека 2-3 мали сливи или кајсии обезбедуваат енергија колку цело јаболко?
Значи, прилично е лесно да се крцка рамнотежата на калориите со сливи или суви кајсии без да се сфати.
Ако грицкате 8-12 сливи, веројатно не мислите ништо за тоа.
Но, по 4 јаболка се чувствувате прилично сити!
Или, да пиеме газирани пијалаци и сокови: чаша сок од портокал со средна големина содржи двојно повеќе калории од јаболко.
Јадете оброк со чаша сок од портокал? Не е проблем, нели?Сега замислете дали ќе јадете две јаболка по целиот главен оброк. Потешко!
Се разбира, феноменот се случува и обратно:
Некои луѓе јадат помалку калории отколку што сакаат. И не го забележувај тоа.
На пример за време на појадок. Ако сакате да градите мускули, потребни ви се протеини. Да речеме дека прави вкусен омлет за појадок.
Многумина сега главно се потпираат на белката од јајце (и ја оставаат жолчката) затоа што веруваат дека ќе се хранат поздраво на овој начин. Што е заблуда.
Улов:
Сега треба да користите 16 јајца.
Во секој случај, да добиете иста количина калории што би ви ја дал омлет од 4 јајца.
Повеќе од заштеда на калории: како да се користи прикриен метод
Еве неколку типични намирници кои честопати остануваат незабележани од рамнотежата на калориите.
ореви
Лажичка или лажица чај Масло од орев обезбедува поголем дел од калориите во чај или лажица ореви најмалку. Лежи помеѓу Путери од ореви.
- Масло од лешник наспроти путер од лешник наспроти лешници,
- Бадемово масло наспроти путер од бадем наспроти бадеми,
- Масло од кикирики наспроти путер од кикирики наспроти кикирики,
- Масло од ореви Macadamia наспроти крем Macadamia vs. Macadamia Nuts,
- Масло од орев наспроти путер од орев наспроти ореви.
Семиња
Лажичка или лажица чај нафта или. Мус од семе обезбедува повеќе калории. Лажичка или лажица чај Семиња обезбедува помалку калории.
- Ленено масло наспроти ленено семе,
- Чиа масло наспроти чиа семе,
- Масло од коноп наспроти семе од коноп,
- Кашу путер наспроти кашу ореви,
- Печурка сусам (тахини) наспроти семе од сусам,
- Паста од семе од сончоглед наспроти семки од сончоглед.
Масла за готвење
А. Чај или лажица Маслото за јадење обезбедува повеќе калории. А. Спреј од распрскувачот за масло испорачува помалку.
Следните масла се отпорни на топлина и лесно може да се полнат во шише со спреј за масло:
Совет: Маслата никогаш не треба да се загреваат над точката на чад при готвење или пржење, бидејќи тоа може да создаде токсични хемиски соединенија. Многу здрави масла не се отпорни на топлина. Точката на чад на горенаведените масла е помеѓу 130 ° C и 190 ° C.
Здрави закуски
Пазете се од „малата закуска“.
Дури и кога станува збор за здрава храна како мешавина од траги, мешавини од ореви или суво овошје, неколку стотици калории на ден лесно можат да се соединат.
Без да забележите.
Преливи и сосови
Лесна салата брзо може да стане калориска бомба со доволно облекување.
Истото важи и за сосовите. Некои можат да ја зголемат содржината на калории во оброк за 50% или повеќе, ако не сте внимателни.
Ако сакате да изградите мускули, можете да користите која било од овие стратегии за одржување на вишокот калории. Кога губите тежина, треба да обрнете внимание на количината: Тогаш 1-2 лажички по оброк е добра единица мерка.
месо
Кога станува збор за месото, содржината на маснотии прави разлика. Додека посно месо содржи 3-5% маснотии, месото со нормална содржина на маснотии содржи 10, 20, па дури и 30%. Со иста големина на дел, ова може да ја дуплира содржината на калории.
Еве еден пример:
- А. Хип бифтек говедското месо е многу посно со околу 3% маснотии. Доставува порција од 250 гр 288 kcal.
- А. јагнешко сека содржи околу 20% маснотии. Содржи порција од 250 гр 658 kcal.
Хип-стек веројатно ќе ве наполни, како и јагнешкото.
Практичен совет: Инвестирајте 3 минути на ден во дневник за храна
Еден од најлесните начини да заштедите калории е да ги изброите.
Звучи несекси, знам. Не е толку лошо откако ќе развиете рутина и започнете да водите дневник за храна.
Ова ќе ве направи свесни за вашите навики во исхраната и ќе добивате континуирани повратни информации. Предност:
Веднаш ги препознавате несвесните обрасци и можете да ги промените во рана фаза.
Броењето калории е само еден од многуте методи. Одлучувачки чекор е да се освестите дури и за претходните навики на јадење.
Во оваа статија ќе научите за неколку методи како да водите дневник за храна преку Интернет или офлајн.
Со малку вежбање, броењето калории ќе ве чини помалку од 3 минути на ден.
Добра идеја е да користите кујнски ваги, особено во раните денови. Барем за оброците што ги јадете или подготвувате дома.
Findе дознаете како можете подобро да ги процените количините на одредена храна од ден на ден - дури и без вага.
Јас ги користам овие кујнски ваги и јас. Кога станува збор за броење калории, ги имав најдобрите искуства со Јазио (iOS/Android).
Секако, соодветни се и други кујнски ваги и апликации.
Заклучок
Тоа ви помага да бидете свесни за храната што може да ве измами. Така што ќе се чувствувате како да јадете помалку (или повеќе) отколку што сте всушност.
Прикриениот метод ви олеснува трајно да ја менувате својата фигура. Тогаш можете - во зависност од вашите цели - да заштедите калории или да седлате нагоре.
Конечно, би сакал да ви дадам уште еден совет на патот: Прикриен метод е ефикасен „нутриционистички трик“ доколку сакате да добиете мускули или да изгубите маснотии. И не е сè!
Најефективно е ако ја знаете рамнотежата на калориите, водете дневник за храна и го спроведувате принципот 90/10 за здрава исхрана.
Покрај тоа, не треба да дозволувате да бидете во искушение да барате производи со „малку маснотии“ при заштеда на калории, кои ја заменуваат маснотијата што носи вкус со дополнителен дел од шеќер или хемикалии.
Прикриениот метод особено ги флексира мускулите кога го користите на здрава, минимално преработена храна.
Прашање: Каде веќе успешно го користите тајниот метод? Кои едноставни совети за заштеда (или седло на) калории можете да ги споделите со нас? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука