Muscleенска мускулна маса - препораки за исхрана, вежбање и начин на живот
Womenените, во најголем дел, сакаат да бидат слаби и тонирани, но кога станува збор за мускулите, тие се воздржуваат: се чувствуваат како да изгледаат помалку женствено, ќе станат премногу обемни.
Womenените сакаат закривени линии, сакаат затемнето тело и, најмногу од сè, сакаат да изгубат вишок килограми.
Добрата вест е дека секој може да ги добие овие работи, без оглед на физичката состојба или генетското наследство. Не мора да се движите во теретана или да јадете како врабец за сè да се оствари.
Сè што треба да направите е:
- Развијте ги вашите мускули во одредени делови од телото
- Намалување на телесните масти за околу 20%.
Следно, ќе се фокусираме на темата развој на мускулна маса кај жените:
Мит број 1: Womenените не можат да развиваат мускулна маса, како и мажите.
Веројатно сте слушнале дека жените немаат потребна физиологија за градење мускули и дека треба да се држат до Зумба и Јога. На прв поглед, се чини разумно; Очигледно е дека жените имаат многу помал процент на тестостерон отколку мажите - поточно, тие произведуваат 15-20 пати помалку. Тестостеронот е главниот хормон вклучен во развојот на мускулната маса, но не и единствениот.
Друг хормон кој игра важна улога во овој процес е естрогенот, кој е на многу повисоко ниво кај жените и е одговорен за следново:
- ја стимулира хормоналната секреција, важна при закрепнување после вежбање;
- спречува намалување на мускулната маса;
- го забрзува метаболизмот.
Хормоналната секреција е поголема кај жените, што им помага брзо да развиваат мускули. Така, додека ниската секреција на тестостерон им носи неповолност во зголемувањето на мускулната маса, другите хормони компензираат.
Според истражувањето, жените спортисти во елитата имаат 85% од мускулната маса на мажите со иста тежина.
Мит број 2: ако кренете тежина, жените стануваат „масивни“
Ако сте жена, оваа претпоставка веројатно ве оддалечила од кревање тегови. Но, исто така, некои слики со жени кои практикуваат боди-билдинг или други спортови за изведба во кои мускулите играат суштинска улога.
Погледнете го случајот подолу:
Од суштинско значење за овие жени, покрај илјадниците часови обука, се и супстанциите за раст: стероиди, хормони, итн. Заборавете и на примери кога мислите на себе!
Мора да знаете дека не се мускулите, туку маснотиите што прават да изгледате „големи“. И изгледа како оваа масивна жена?
Не, нели? Ве уверувам дека ако тој тежеше неколку килограми вишок, тој ќе изгледаше сосема поинаку. Кога собирате маснотии, таа е поставена на ниво на мускули; ако имате онолку маснотии колку што развивате, повеќе маснотии отколку што ви требаат, ќе изгледате масивно. Обидете се да не акумулирате маснотии и тоа нема да се случи.
Мит број 3: жените треба да бидат тонирани, да немаат видливи мускули
Повеќето списанија за фитнес ќе ве уверат во ова, заедно со совети како глад, кардио, кревање мала тежина. Ако сакате да бидете уморни и гладни цело време, да ја мразите салата, да плункате по помислата на конзумирање јаглени хидрати, сето тоа за да добиете „слаба девојка“ изглед, само треба да!
Ако не сакате да го направите ова, ќе мора да следите поинаква насока во однос на исхраната и вежбањето.
За да дознаете за што зборуваме, погледнете ги двете жени: кои изгледаат подобро?
Веројатно оној десно, нели? Beе се изненадите кога ќе откриете дека и двајцата имаат ист процент на маснотии, само оној од десната страна има поразвиени мускули. Ако сте слаби, мускулите се одговорни за вашите форми и облини; без нив, слаб си и така натаму. Значи, прашањето не е дали треба да развивате мускули, туку колку да ги развивате.
Кога развиваат мускулна маса, се препорачува жените да изгубат 18-20% маснотии за да го постигнат посакуваниот изглед. И, ќе изгледате истовремено тонирано и женствено.
Разговаравме за некои од најчестите митови. Ајде сега да видиме како ја постигнуваме нашата цел!
Најдобар начин за жените да развијат мускулна маса:
1. Консумирајте го вистинскиот број на калории!
Главната грешка што ја прават жените е да консумираат премалку калории за да развијат мускулна маса. Кога постојано трошите помалку калории отколку што ви требаат, невозможно е да „заработите многу пари“. Yourselfе се запрашате: ако консумирам повеќе калории, нема ли да ставам маснотии? Да Немате начин да растете мускули без да собирате маснотии. За среќа, постојат начини да го направите ова правилно:
- Одржува постојан вишок калории помеѓу 5 и 10%
- Избегнувајте да јадете премногу!
Една од вообичаените грешки што ги прават оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса е дека тие далеку го надминуваат прагот на калории. Доволно е да јадете премногу 2 дена во неделата за да соберете два или дури три пати повеќе маснотии.
- Ако имате над 25% телесни масти, намалете ги на 20% пред да започнете со процесот на развој на мускулите!
- Откако ќе го добиете посакуваниот изглед, обидете се да ја задржите вашата тежина и продолжете со вежбите!
2. Консумирајте ја потребната количина на протеини, јаглехидрати и маснотии!
- Консумирајте 2 грама протеини/килограм тело секој ден.
- Консумирајте 0,6 грама телесна маст/килограм секој ден.
- Земете го остатокот од дневните калории на јаглени хидрати!
Повеќето луѓе губат многу јаглехидрати, верувајќи дека со тоа ќе се спречи натрупување на маснотии. Не го спречувам, но ова е друга дискусија. Истражувањата покажаа дека умерената до висока диета со јаглени хидрати ви помага да развивате мускули и сила побрзо за неколку дена. Релативно необработените јаглехидрати кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, житарките се многу добри извори на микроелементи и влакна.
3. Направете вежби потребни за развој на вашите мускули!
Без оглед колку сте елегантни и доброто надвор од теретана, треба да знаете дека вежбите вклучуваат потење, неуредна фризура и специјална облека, кои можете да ги користите само таму. . Отсега натаму, клекнувањето, кревањето, лулањето ќе бидат најдобри пријатели. Тие ќе ви помогнат да го имате скулпторското тело за кое толку многу сте сонувале. Мора да имате на ум една цел: да развиете мускулна маса и физичка сила.
Се разбира, на секоја жена и е потребна персонализирана програма за вежбање, но генерално, треба да се фокусирате на:
- работата на долниот дел од телото повеќе од горниот дел;
- кардио вежби на минимум;
За кардио
Со години научивме дека треба да трчаме и да правиме што е можно повеќе фитнес. Оваа и диета со малку маснотии го формираа камен темелникот во 90-тите години на минатиот век. Секоја храна што содржи маснотии се сметаше дека се зема помалку од еден час на ден во теретана, мрзеливост.
Работите не се баш такви. Дебелината продолжи да расте, а луѓето беа повеќе збунети од кога било. Благодарение на научниот напредок, сега имаме повеќе информации. На пример, знаеме дека потрошените масти не нужно дебелеат и дека вишокот на ревност во теретана не мора да нè прави слаби и здрави. Всушност, прекумерната кардио-пракса може да ни предизвика здравствени проблеми:
- истражувањето покажа дека спортистите на издржливост имаат поголем ризик од срцева слабост отколку обичните луѓе. Колку повеќе стареете и колку повеќе трчате, полошата состојба станува полоша. Тие исто така имаат проблеми со коските и тетивите.
- Учесниците на маратонот имаат повеќе артериски проблеми од обичните луѓе, зголемувајќи го ризикот од мозочен удар и деменција.
Кардио и вежбање не се секогаш добри воопшто, особено ако претерувате. Препорачливо е да вежбате кардио сè додека е добро за вас; кога станува збор за здравјето, бр.
За додатоците во исхраната
Додатоците се многу помалку важни од вистинската диета и вежбање. За жал, пазарот е презаситен со непотребни додатоци, произведени од компании кои само ќе ви ги земат парите, збунувајќи ве со понуди и реклами. Додатоците се генерално во областа на псевдо-науката.
Сепак, некои дури помагаат, содржат природни супстанции, за кои е научно докажано дека ја подобруваат физичката сила, издржливоста и развојот на мускулите, губење на маснотии. Да видиме кои се:
креатин е супстанца природно присутна во организмот и храната, како што е црвеното месо. Тоа е веројатно најистражуваната молекула во светот на спортски додатоци, предмет на стотици студии, а заклучокот е дека додатоците на суштества помагаат за:
- развој на мускулите и зголемување на физичката сила;
- анаеробно подобрување на издржливоста;
- намалување на повредите и болки во мускулите.
Веројатно сте чуле дека оваа супстанца е штетна за бубрезите, но студиите ја побиваат хипотезата. Кај здрави субјекти, креатинот нема несакани ефекти, без разлика дали се консумира на краток или долг рок. Внимание, Г®нДѓ! Не се препорачува за луѓе со проблеми со бубрезите!
Протеински прав - Не ви требаат протеински додатоци за развој на вашите мускули, но честопати нивното добивање само од храна може да биде малку незгодно.
Енергични пијалоци, консумира пред физички напор. Тешко е да се најде здрав енергетски пијалок базиран на природни состојки. Повеќето се избегнуваат, дури и опасни по здравјето. Доколку сметате дека е потребно, се препорачуваат оние кои содржат бета-аланин, бетаин и цитрулин.
Заклучокот е дека секоја жена, без оглед на генетското наследство, може да има добро дефинирано тело без да гладува или да помине десетици часови во теретана.
Во суштина, мора да:
- консумирајте вистински број на калории;
- јадете доволно протеини, јаглени хидрати и масти;
- прво ослабете, а потоа фокусирајте се на развој на мускулна маса;
- следете програма за физички вежби.