План за брз тренинг на мускулите; Изградете мускулна маса
Пред сè, секој што сака да изгради мускулна маса мора да тренира интензивно.
План за обука за градење маса се разликува фундаментално од нормален тренинг за градење мускули (хипертрофија) или тренинг на фигури.
Преглед
Основи на обука за масовно градење
Стои пред сè комплексни основни вежби на програмата, кои ја обучуваат интеракцијата на големите мускули како што се градите, грбот и нозете.
Сепак, алфа и омега за успешно градење на маси е прогресивно зголемување на силата.
Покажуваме за што станува збор и детално ја испитуваме секоја променлива на планот за обука за масовно градење.
Нашата цел: Со предавање на теоретските основи на обука сакаме а Свесност за специјалната обука да се изгради маса.
Ние исто така ви даваме можност да изберете примерок планови за градење маса или опција за креирање на сопствен план за обука за масовно градење составете се сами.
1. Фреквенција на обука
Со цел да се изгради мускулна маса со висок квалитет, доволно е да имате мускули да вежбаат доволно три пати неделно.
Затоа се препорачува заради интензивна употреба на високи тежини за обука и максимални обиди, барем слободен ден да се планира помеѓу одделните единици.
Во принцип, можно е да се подели планот за обука за градење маса на поделена тренинг сесија заснована на спакувани делови од телото или a Циклус на цело тело се раздели.
А е особено погоден за обука на почетници (до 6 месеци искуство во обука) Тренингот на целото тело е најдобар за градење маса.
Тука фокусот е главно на основните вежби Мртви кревања, редови, притискања на клупи, притискања на раменици и сквотови.
Поради големата фреквенција на завршените основни вежби, можете да го направите ова за кратко време силни подобрувања на силата постигне.
Наш совет: За оптимален успех во обуката, препорачуваме бесплатна проверка на телото. Пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.
Напредните спортисти (од една година искуство во обука) кои ќе решат да создадат нова мускулна маса, исто така можат да го направат својот план за обука во едно Сплит програма да се организира.
Еве ја класичната поделба според една 3 сплит поставени на грб/бицепс (ден 1), гради/трицепс (ден 2) и нозе (ден 3).
- 3 сесии за обука неделно
- План за обука на целото тело за почетници
- Сплит обука за напредни корисници
Деновите за пауза се особено важни за тоа Раст на мускулите обезбеди.
Процесите за ова се одвиваат во фаза на одмор и регенерација и не се под влијание на стресот.
Дополнителна обука за издржливост во голема мера е неопходна за градење на мускулна маса апсолутно контрапродуктивно.
Обука со висок интензитет согорува многу калории и на тој начин го прави масовното градење исклучително тешко. Долги трчања на издржливост промовираат ослободување на катаболни (деградирачки мускули) хормони и затоа дејствува
Препорачуваме да додадете обука за издржливост на вашиот план за обука за масовно градење не повеќе од еднаш неделно. Таа има предност што може да се забрза транспортот на хранливи материи во рамките на мускулите и Регенерација на индивидуалните мускули е поддржан.
Обуката за издржливост треба да се заврши на еден ден за пауза неделно.
- Мускулите растат во фаза на одмор
- Дозиран тренинг за издржливост за зајакнување на вашата издржливост
2. Совети за градење план за масовна обука
1. Водете дневник за обука
Секој што е навистина сериозен во градењето квалитетна мускулна маса, дефинитивно треба да направи еден Водете дневник за обука, во кои јасно се евидентираат завршените комплети и употребените тежини.
Ова осигурува дека прогресивно зголемување на силата и тежината се придржува.
2. Поддршка на исхрана за вежбање
Покрај обуката за прогресивна сила и структуриран план за исхрана, исто така е погоден интелигентно користење на спортска исхрана во рамките на планот за обука за масовно градење. Општо, можете исто така да го користите калкулаторот за да го одредите вашето барање за калории во фазите на масовно градење и да ја прилагодите вашата исхрана.
Со додаток на креатин, Подобрете ги вредностите на брзината и максималната јачина, Ова е особено корисно за приправникот во тешки основни вежби во низок опсег на повторувања. Покрај тоа, креатинот може да складира вода во мускулите, што е особено важно Складирање на гликоген има позитивен ефект во рамките на мускулите.
Обезбедете доволно снабдување со протеини за раст на мускулите Протеински шејкови, како што се протеини од сурутка. благодарение на одличен профил на аминокиселина овој протеински шејк е идеален за одржливо одржување и градење на мускулите.
Дали сте заинтересирани за придобивките од протеинските шејкови и дали сакате да знаете кои шејкови се особено соодветни за ефикасно градење на мускулите? Тогаш дефинитивно треба да го прочитате овде.
Пред обуката:
Дали сакате да го одведете вашиот тренинг за масовно градење на следно ниво? Тогаш, вистинската подготовка е неопходна, бидејќи поефикасниот тренинг започнува пред да се испотите. Вашиот успех во обуката започнува од вашата глава. И завршува во вашите мускули. Со нашите Енергетски аминози дали го обезбедувате ударот за тренинг пред тренинг и го доведете вашиот тренинг до максимум. И доста без вештачки ароми. Но, со есенцијални аминокиселини за мускулите.
После обука:
Ако тренирате напорно неколку пати неделно, тоа е едно брз Обнова на вашите мускули особено важно. Ова е единствениот начин да се има доволно Моќ за вашата следна тренинг сесија. Ако вашите мускули горат после тренингот, ви ги препорачуваме нашите Обнова Аминос. Обновувањето никогаш не било толку брзо.
3. Изберете партнер за обука
Особено за почетници, препорачливо е да изберете партнер за обука кој детално ќе објасни како правилно да се извршат сите основни техники за обука и како да се направат Безбедна позиција е загарантирана - ова го минимизира ризикот од повреда и ја зголемува ефикасноста на индивидуалните вежби.
Од страна на мотивирајќи се едни со други и заедничката прошетка до обука исто така може полесно да се премости низ ниски фази.
3. Времетраење на обуката
Зошто е кратко времетраењето на обуката од 45 до 60 минути оптимално за масовно градење?
Ова, меѓу другото, има и со Ослободување на хормони да направиш. Ако тренирате повеќе од 60 минути со најголем интензитет, нашиот организам ослободува особено голем број на катаболни хормони - тие промовираат распаѓање на мускулната маса.
Со цел да се промовира ослободување на анаболни (мускули кои градат мускули) хормони, а Време на обука од 60 минути да не се надминува. Овие промовираат распаѓање на мускулната маса.
И после тренинг? Препорачуваме протеински шејк. Така, можете одржливо да ги одржувате и градите мускулите. Што е со нашите протеини од сурутка или нашите 3k протеини, на пример?
4. Избор на вежба
Држете се настрана од изолационите вежби или премногу честа обука на машини.
Ако сакате да соберете маса, мора да работите со слободни тегови - Основни вежби како мртво подигнување, притискање на клупа, сквотови и преса за рамо не треба да недостасуваат во ниту еден план за обука за градење маса.
Поради сложените моторни секвенци на движења се секогаш користејќи неколку мускулни групи истовремено и конкретно зајакната.
Така може и неопходен стимул за раст насочени и особено голем број на мускулни влакна обработени во исто време.
- Бесплатни тегови наместо изолациони вежби
- Фокусирајте се на основните вежби
Подготвивме други фитнес вежби кои можат лесно да се интегрираат во планот за обука за масовно градење.
5. Обем и интензитет на обуката
Најефективната обука за градење мускулна маса е во опсегот на претставници на 3 до максимум 6 повторувања (максимален опсег на јачина).
Сепак, најважниот критериум во планот за обука за градење маса е тоа прогресија (трајно зголемување на телесната тежина).
Можете да станете посилни само со секој тренинг и да работите повеќе тежина насочен стимул за масовно градење да се постигне.
Следното се однесува на обемот на обуката: Треба не повеќе од 12-16 работни комплети да бидат завршени во текот на обуката.
Помалку е дефинитивно повеќе тука! Особено за градење маса тешки основни вежби се на програмата, доволно е ако се завршат 3 до максимум 4 вежби на ден за обука.
Исто така интересно: Дали сакате да знаете каде сте со вашата тежина? Ourе ви каже нашата табела за БМИ.