Мускули кои градат 10 клучеви за успех што сите ги знаат и никој не ги користи
И почетниците и напредните ученици прават грешки секој ден што им пречи на успехот. Причината за ова не е незнаењето, туку недостатокот на дисциплина и преголемата самодоверба. Со задоволство ќе ве потсетиме на основните работи.
Ако не успеете во обука за градење мускули, спортистите во денешно време често бараат грешки насекаде, само не во нив самите. Тие склучуваат нови договори во уште посовремени фитнес студија, се држат до нови, уште покомплицирани планови за обука, купуваат скапа опрема, ДВД и списанија, и во најлош случај, потпирај се на некаков чудесен лек. Кратки информации: Ако вашите мускули не растат, обично тоа е ваша вина! Не се потребни никакви важничене за да се изгради мускул. Потребно е само срце, дисциплина и посветеност
Сепак, недостатокот на дисциплина не е секогаш проблем. Доволно спортисти се измачуваат неколку пати неделно се додека не се исцрпат целосно и сè уште изгледаат добро. Добро - не е слаб, но исто така не е мускулест, дефиниран и атлетски. Вредливоста не е сè; постојат неколку основи што многу спортисти сакаат да ги игнорираат - иако сите ги знаат.
10 совети за градење мускули
1. Користете ја секоја реченица
Да губите време во теретана е бесмислено. Затоа, треба најдобро да го искористите секој сет за да извлечете максимум од денот на тренингот и да поставите најголем можен стимул за раст на вашите мускули. Тоа значи: Добијте што е можно повеќе повторувања во секој сет!
Не застанувајте додека не сфатите дека ќе успеете на следниот претставник или кога извршувањето ќе стане неуредно. Сепак, не одете до неуспех! Кога ќе ги завршите повторувањата наведени во вашиот план за обука и сè уште ви останува енергија, зголемете ја тежината. Звучи логично, но не сите. Доволно спортисти се пумпаат низ нивните 12 повторувања без да треснат со очен капак, но не додаваат никаква тежина. Секогаш треба да се борите за последните повторувања!
2. Обучете паметно
Многу спортисти се борат во теретана, се пот и даваат сè - но немојте да бидете повеќе мускулести. Обуката за градење мускули не е првенствено за согорување на калории или потење што е можно повеќе. Поентата е да земете што е можно поголеми тежини за да ги зголемите вашите мускули. Вашата цел мора да биде да направите барем уште едно повторување на секој тренинг отколку на последното. Ова е единствениот начин за постојано зголемување на вашата сила, а со тоа и на мускулната маса.
3. Користете техники на интензитет разумно
Техниките за интензитет како што се сетови за паѓање, супер сетови или присилни повторувања се одлични, но нема да ви направат добро ако и покрај тоа не постојано зголемување на вашата тежина за обука. Овие техники се одлична промена, но не и замена за класичен прогресивен тренинг со тежина. Оние кои само се потпрат на тоа, тренираат напорно, но без забележителен раст на мускулите.
4. Не постои такво нешто како програма за чуда
Не продолжувајте да ги менувате плановите за вежбање во потрага по онаа чудесна програма што ќе ги натера вашите мускули да растат. Не постои таква програма! Клучот за успехот е постојаноста. Откако ќе пронајдете план кој добро одговара на вас, вашите цели и вашето време и физички барања, држете се до него. Повеќето спортисти не успеваат затоа што нивните програми за вежбање се лоши, туку затоа што не се држат до нив доследно и со доволно дисциплина.
5. Следете ја оваа едноставна шема
Во случај сè уште да не ја пронајдете вашата идеална програма, нека биде едноставно! Големите мускулни групи како што се градите, грбот или нозете најдобро се обучуваат со користење на оваа едноставна шема од 12 сета:
- Вежба 1: Сложена вежба, три реченици
- Вежба 2: Сложена вежба, три реченици
- Вежба 3: Машинско вежбање, три сета
- Вежба 4: Изолациона вежба/завршна вежба, 3 сета
Започнувате со тешка сложена вежба, како што е притискање на клупа (за гради) или сквотирање (за нозе), проследено со друга сложена вежба со малку поинаква шема на движење, на пр. Б. гира притиска на клупата за наклон (за гради) или преси за нозе (за нозе). Потоа работите со детали за вашите мускули со машинска вежба и конечно им давате на останатите со изолациска вежба, завршна обработка или техника на интензитет.
6. Повеќе протеини и калории
Вежбањето бара многу калории за гориво и особено протеини за градење мускули. Според повеќето експерти, тоа не треба да биде повеќе од просечно 150 грама протеини и 200 до 300 калории повеќе од дневните потреби, бидејќи телото не може да апсорбира повеќе протеини и премногу калории доведуваат до зголемување на маснотиите. Но, ако тренирате напорно секој ден и постојано управувате со поголема тежина, а сепак не ставате мускули, сепак треба да се обидете да ги зголемите внесот на хранливи материи и калории. Само јадете 300 калории и 30 грама повеќе протеини дневно за еден месец. Вреди да се проба! Храната е неверојатно важна и ви помага да се регенерирате и да изградите сила и мускули.
7. Квалитет над количината
Многу спортисти се прашуваат колку долго треба да трае тренингот. Дали треба да се чувствувате виновни за обука помалку од еден час? Не мора! Се разбира, може да се поти и повеќе од еден час во студиото. Ако не сте успеале да ги шокирате вашите мускули во рок од 60 минути до тој степен што тие се исцрпени и стимулирани да растат, тогаш преостанатите 15, 30 или 40 минути нема да ви помогнат. Искористете го вашето време, дајте сè во речениците и не претерувајте со паузите!
8. Кратки паузи
Општо, треба да бидете помеѓу вашите реченици не повеќе од една минута или две пауза Со цел да му дадете мал удар на мускулниот раст, препорачуваме радикално да ги скратите паузите со реченици - имено натаму максимум од 20 до 30 секунди. Ова најдобро функционира со голем волумен на реченици од најмалку пет реченици. Бидејќи тежината на тренингот секако не е намалена, бројот на повторувања со кои ќе се справите брзо ќе се намали, така што вкупно ќе направите помалку повторувања отколку во пет нормални сета. Можеби дури успеете да направите помалку вежби отколку во вашиот вообичаен план, затоа што паузата од 20 секунди е навистина брутално мала и вашите мускули ќе се исцрпат по неколку минути.
9. Прави правилно вежби
Назадните преси и сквотови се важни клучеви за голем раст на мускулите. За жал, овие две вежби се местата каде што се прават најчестите грешки. Според точката два, објаснивме дека треба постојано да ја зголемувате тежината за тренинг. Но, само ако сте во можност правилно да го направите потребниот број повторувања. Кој на клупата преса само половина повторувања со помош на партнер создава, или сквотови ниту на половина пат се поклонува, трошејќи го своето време. Кога правите клуч за притискање, мрената мора да се спушти на градите или неколку сантиметри над неа, а бутовите да бидат во крајна положба паралелно со подот кога правите сквотови. Оставете го вашето его дома и спуштете ја тежината на значајно, барано ниво. Вашиот партнер за обука е тука само за итни случаи, а не да извршува најголем дел од вашата работа!
10. Држете се до основните работи
Како почетник, особено, прво треба да создадете основа. Ова не бара комплицирани програми за обука или техники на интензитет, само напорна работа и едноставни основи. Обидете се да ги соберете основните сили и мускули во сите ваши мускулни групи со малтретирање на секој мускул неделно со околу четири вежби, секоја со три сета од по 5-12 повторувања (сложени вежби) или до 15 повторувања (вежби за изолација, вежби за машини и кабли).