Мускулна маса против боди-билдинг (1) - PDF документ
Документи
Специјалист за обука на исхрана и перформанси
Единствен идентификациски код за борба против пиратеријата:
Единствениот идентификациски број погоре е поврзан со вашите лични податоци и може да се најде и во кодот на овој PDF.
Не кршете ги законите за авторски права објавувајќи ја е-книгата на Интернет или споделувајќи ја со други. Ние ќе се потрудиме да ги казниме ваквите постапки!
Доколку сакате да ги споделите информациите во оваа е-книга со други, упатете ги на страната за продажба.
Правно оправдување: Препораките во овој план не претставуваат медицински совет и не се
наменети да го заменат советот на лекарот. Ваша одговорност е да бидете сигурни дека ги правите вежбите
правилно и безбедно, преземајќи ги сите неопходни мерки на претпазливост и со согласност на лекарот.
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Терминот Анти-боди-билдинг се спротивставува на практиките за обука што се користат
од огромното мнозинство на бодибилдери, кои развиваат масивни мускули, но
со многу мала употреба во секојдневниот живот.
Дури и ако бодибилдерите понекогаш успеат да поместат тегови
значајни за разни изолациски вежби, атлетски способности
применливо во нивниот реален свет остава многу да се посакува.
Наместо тоа, доведувам до пристапот што го нарекувам АНТИ - боди-билдинг
развој на масивни и привлечни мускули, како и силни, брзи
и функционално што може да се искористи максимално во движењата во секојдневниот живот.
Исто како и врвниот спринтер е многу мускулест и многу брз во
исто како што гимнастичарка е многу мускулеста и многу силна, и така натаму
како врвен вкрстувач е и многу мускулест и многу силен и
. исто како што и вие ќе можете да градите масивни и привлечни мускули
силна, атлетска и импресивна, користејќи ги овие програми
Она што ќе го најдете подолу е подобрената верзија на првата
програма што ја објавив во оваа серија програми за
масивни и атлетски мускули, едноставно наречени анти-мускулна маса-
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Планот за обука се состои од 4 посебни денови за обука
што напредува стратешки во текот на 3-4 недели.
Идеална опција би била да ги изведувате сите тренинзи со слободен ден
Така, ако можете да тренирате понекогаш во сабота и други пати и
Во недела, ќе ја завршите целата програма за околу 3
Ако тоа не е можно, не грижете се. Совршено е за вас
тренирате само 3 дена во неделата, оставајќи еден по еден
2-дневна пауза помеѓу два последователни тренинзи - на пример
тренинзи понеделник, среда и петок и дводневна пауза во сабота и
Недела - и тоа не е проблем дури и ако тренирате два дена еден
по друг од време на време.
Не се препорачува да се остави пауза повеќе од 2 последователни дена, но
ни ова не е тотална трагедија.
Ако поради некоја објективна причина треба да пропуштите еден ден
Тренингот во теретана едноставно продолжува следниот пат од каде
Единственото ограничување на кое инсистирам е да не сторам повеќе од
два тренинга последователни денови во неделата.
Еве ги деновите за обука:
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Засилувач на неврони: Експлозивни плови
со кратка пауза помеѓу повторувањата и 120-180 секунди помеѓу сетови
1а) Туркани со наклонети тегови (приближно 30o)
10 серии x [3, 4, 5] повторувања
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
1б) Лево со гира свиткана на 30-45 степени
10 серии x [3, 4, 5] повторувања
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2а) Флексија на бицепс во Z-лентата на клупата на Скот
со 45 секунди пауза помеѓу сетови
2б) Екстензии на трицепс со Z лента во деклинација
со 45 секунди пауза помеѓу сетови
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Засилувач на неврони: Скокови на ложата
со кратка пауза помеѓу повторувањата и 120-180 секунди помеѓу сетови
1) Клекнување со шипката напред
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1RM
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2а) Продолжување на колкот (грбот) до клупата или апаратот
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1RM
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2б) Кревање на нозете од бесење
држено во L 2-10 секунди, или барем полека спуштено
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
1-2 изолациони вежби типични за боди-билдинг, ако сакате
да се стави повеќе естетски акцент на одредена група на мускули.
Ако тоа е група од врвот на
тело, проверете дали вашиот избор не влијае негативно на вас
изведбата на следниот ден за обука.
Изведете максимум 3-4 сета од 8-15 повторувања по вежба.
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
1а) Туркани со гира над главата (стоејќи)
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1 RM
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
1б) Влечење со лежечка зафат (дланките свртени напред)
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1RM
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2а) Чекан флексија со тегови по должината на телото
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1RM
со пауза од 30 секунди помеѓу сетови
2б) Екстензии на трицепс на макари со низа
користејќи [60%, 65%, 70%] од 1 RM
со пауза од 30 секунди помеѓу сетови
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
10 серии x [3, 4, 5] повторувања
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2а) Преклопува во задниот дел со тегови во рацете
10 серии x [3, 4, 5] повторувања
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
2б) Подигање на трупот од деклинација со тежина до градите
10 серии x [3, 4, 5] повторувања
со пауза од 60 секунди помеѓу сетови
1-2 изолациони вежби типични за боди-билдинг, ако сакате
да се стави повеќе естетски акцент на одредена мускулна група.
Ако тоа е група од врвот на
тело, проверете дали вашиот избор не влијае негативно на вас
изведбата на следниот ден за обука.
Изведете максимум 3-4 сета од 8-15 повторувања по вежба.
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Буквата по серискиот број на вежбата значи дека
тие се извршуваат во режим на супериерии.
1б) Влечење со лежечка зафат
Редоследот на извршување е како што следува:
Првата серија на паралелни плови
Втората серија на паралелни плови
. и така сè додека не пристигнете
до вкупниот број на серии
Параметарните групи во загради [] значат прогресија
од една на друга обука.
Првиот пат кога ќе поминете низ тој ден за обука - 5 сета x 3
повторувања, втор пат (за една недела) - 5 серии x 4 повторувања,
и по трет пат (околу уште една недела) - 5 серии x 5
повторувања. Сите други параметри остануваат постојани.
Мускулна маса против боди-билдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Континуиран напредок е клучот за успехот.
Горенаведената програма за обука се заснова на два методи
напредок што ви обезбедува постојана заработка:
Во тренингот од типот А и Д, се напредува преку растот
волумен - поточно, бројот на повторувања од една недела до
Првиот пат кога ќе извршите ваков ден за обука ќе направите 10
серија од 3 повторувања, по втор пат е ред да направите 10 серии од 4
повторувања и по трет пат ќе направите 10 серии од 5 повторувања.
И во текот на овој период употребената тежина останува иста со која
Во тренингот од типот Б и Ц, се постигнува напредок преку раст
интензитет - поточно, употребените тежини.