Мускулна маса - сè што треба да знаете за градење мускули

Вежбањето со тегови е во мода, снабдувачите на фитнес како што се Флексфит и Мекфит со нетрпение очекуваат постојан пораст на бројот на членови. И не без причина: мускулите и спортската фигура се привлечни - до одредена мерка. Сигурно претходно сте виделе фотографија од професионален бодибилдер и сте помислиле: Не може да биде повеќе здраво. Всушност, вежбањето и мускулите се здрави се додека не претерате. Премногу мускулест може да има негативни ефекти врз вашето здравје. Кое ниво на мускулна маса е здраво и кога ја надминавте целта на атлетско тело?

Во оваа статија, ќе објасниме сè што треба да знаете за мускулната маса.

Најдобри модели
Табела за споредба
споредба на цените

Мускулна маса и нејзин раст

Повеќето луѓе се запознаени со бицепс и трицепс - но што е со мускулот на пириформизам во карлицата, или попречниот абдоминален мускул? Ако не ви ringвони вратата, тоа не е изненадувачки: Многу малку луѓе ги знаат сите мускули и мускулни групи во човечкото тело. На крајот на краиштата, едно лице има над 650 мускули. 50 од нив се само во лице. Мускулите се едни од најголемите органи во човечкото тело и играат клучна улога во мускулно-скелетниот систем. Без скелетни мускули, не би можеле да ја кренете раката, па дури ни да го прочитате овој напис.

Како и кожата, мускулните клетки главно се состојат од протеини, познати и како белка од јајце. Протеинот е синтеза на пептидни врски и аминокиселини. Аминокиселините се важни градежни блокови на телото, од кои постојат вкупно 20 различни типови. Во зависност од нивната важност, се прави разлика помеѓу три групи на аминокиселини:

Есенцијални аминокиселини
Полуесенцијални аминокиселини
Неесенцијални аминокиселини

Додека вашето тело може самостојно да произведува полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини, вие треба да ги внесувате есенцијалните аминокиселини само со храна: вашето тело не може да ги произведува самостојно. Значи, кога ги обучувате вашите мускули, јадењето вистинска храна е исто така важно за да ја зголемите мускулната маса - но ќе дојдеме до тоа подолу. Ако сега ги користите мускулните влакна, на пример, кревајќи мрена, вашите мускули испраќаат сигнал до вашиот мозок. Нервните трактати му кажуваат на вашиот мозок дека на вашите мускулни клетки им требаат повеќе протеини со цел да се справат со физичкиот напор на тренингот.

Како резултат, вашето тело ќе произведе повеќе РНК (рибонуклеинска киселина). Оваа супстанца за гласник е од голема важност за формирање на протеини: Протеините потоа се складираат во мускулните клетки, што го зголемува обемот на мускулната маса - така вашите мускули растат. Колку повеќе го повторувате овој процес, толку мускулите ќе станат поголеми. Овој процес е познат и како хипертрофија.

Хипертрофија - што е тоа?

Хипертрофија е кога органот добива големина бидејќи неговите клетки растат. Земете тренинг со тегови, на пример: Повторено оптоварување на вашите мускулни влакна предизвикува стимул за раст: оптоварувањето на вашите мускули предизвикува солзи на микрофибер во мускулите. За време на процесот на заздравување на овие пукнатини, водата потоа се складира во нив. Најчесто се однесуваме на добиената болка во истегнување како болни мускули. За поддршка на процесот на заздравување, дополнителниот протеин се складира во мускулните клетки во следниот чекор. Резултатот од овој процес е раст на вашите мускули. Оваа форма на хипертрофија се нарекува хипертрофија на активност.

Повторениот стрес на вашите мускулни влакна предизвикува стимул за раст.

Како мускулната маса влијае на процентот на маснотии?

Здравото ниво на мускулна маса е од суштинско значење за состојбата на вашата физичка подготвеност. Вашиот процент на мускули влијае и на процентот на маснотии во вашето тело. Како по правило, колку е поголем мускулниот процент, толку е помал процентот на маснотии. Ова е затоа што кога вежбате не само што градите мускули, туку и согорувате калории, што пак позитивно влијае на процентот на маснотии во вашето тело. Но, калориите не се согоруваат само за време на активно вежбање. Мускулите согоруваат калории дури и кога не се користат.

Колку е поголема вашата мускулна маса, толку повеќе калории се согоруваат дури и кога одмарате. Грубо може да се каже следново: 500 грама мускулна маса согорува околу 50 калории на ден.

Кој процент на мускулна маса е нормален?

Возраста и полот влијаат на процентот на вашиот мускул. Затоа, не е можно воопшто да се каже која количина на мускулна маса е здрава, а која не. Со цел да се утврдат компаративни вредности, односот на мускулната маса и остатокот од составот на телото секогаш се дава како процент. Во следната табела ќе најдете проценти за тоа колку висок процент на мускул треба да биде во зависност од возраста и полот:

Табела - мускулна маса на жени и мажи

Од 15 до 19 години

20 до 29 години

Од 30 до 39 години

40 до 49 години

Кои методи можам да ги користам за да ја утврдам мускулната маса?

Ако сакате да го одредите вашиот процент на мускул или вашата мускулна маса, можете да користите различни методи. Најлесен начин е секако мониторот за составот на телото. Овие аналитички размери не само што ви даваат информации за вашата телесна тежина, туку и како настанува оваа состојба: Колку е висок процентот на мускул во вашата телесна тежина, колку е висок процентот на маснотија? Аналитичките скали на телото одговараат на сите овие прашања. Тоа е само интересно, исто така е корисно. Вашата чиста телесна тежина не ви кажува ништо за тоа колку сте всушност фит. Големата телесна тежина не мора да значи дека имате висок процент на телесни масти: мускулната маса е потешка од масната.

Најлесен начин да се одреди мускулната маса е секако мониторот за составот на телото.

Покрај тоа, различни фактори можат да обезбедат вашето тело привремено да складира повеќе вода. Ова доведува до поголема вкупна тежина. Флуктуациите на температурата и посебните преференции во исхраната, на пример, предизвикуваат вашето тело да складира повеќе вода. Кај жените, задржувањето на водата може да се појави дури и пред почетокот на менструацијата.

Методи за одредување на вашата мускулна маса

1. Посно маса

Посно маса е масата во телото што не е масна. Може да се користи како индикатор за тоа колку мускулна маса има вашето тело. За да ја пресметате чистата маса на вашето тело, треба да го одземете процентот на телесни масти од вкупната тежина. Тоа го правите со следнава формула:

[1,10 х Ш (кг)] - 128 х

За да го одредите процентот на маснотии во телото, најдобро се скалите на телесните масти или аналитичките скали на телото, кои исто така даваат информации за маснотиите во вашето тело. Но, постојат и начини да се одреди процентот на маснотии во вашето тело без ваква скала за бања. Можете да дознаете повеќе за ова во нашата статија: Процент на телесни масти - Сè што треба да знаете за масната маса на вашето тело.

Опасност: Не целата чиста маса е иста како и мускулната маса. Посната маса исто така вклучува коски и органи, сè што не е масно. Вашата чиста мускулна маса не може да се пресмета со овој метод. Како и да е, тоа е доста разоткриено, бидејќи сите компоненти на чистата маса се релевантни за здраво тело.

2. FFMI

FFMI е кратенка за „индексот на маса без маснотии“. Во спортските кругови, FFMI го заменува индексот на телесна маса (BMI), бидејќи ги зема предвид само категориите на недоволна тежина и прекумерна тежина. Бидејќи мускулите се потешки од маснотиите, БМИ не е многу значаен за мускулестите луѓе. FFMI: FFMI е кратенка за „индекс на маса без маснотии“. Во спортските кругови, FFMI го заменува индексот на телесна маса (BMI), бидејќи ги зема предвид само категориите на недоволна тежина и прекумерна тежина. Бидејќи мускулите се потешки од маснотиите, БМИ не е многу значаен за мускулести луѓе. За да го пресметате вашиот FFMI, прво ви требаат некои податоци:

Вашата телесна тежина во килограми (KG) Вашата висина во метри (G) Процент на телесни масти (KFA). Користејќи ги овие вредности, прво мора да ја пресметате масата без маснотии. Ова го правите со пренесување на телесната тежина и процентот на маснотии во следната формула:

FFM = KG x (100 - KFA)/100

Потоа, треба да ја користите пресметаната чиста маса и вашата висина во оваа втора формула за да го одредите вашиот FFMI:

FFMI = FFM/G² + 6,3 х (1,8 - G)

Пример: Питер тежи 80 килограми, висок е 1,70 метри и има процент на телесни масти од 18 проценти. Формулата за пресметување на FFM би изгледала вака:

FFM = 80 KG x (100 - 18 KFA)/100FFM = 65,6 проценти

Сега ни требаат FFM и висината на Петар во втората формула за да се пресмета FFMI на Петар:

FFMI = 65,6/1,7² + 6,3 х (1,8 - 1,7)FFMI = 23,3

Значи, Петар има „индекс на маса без маснотии“ од 23,3 и се смета за исклучително обучен со оваа вредност. Мажите сметаат како добро обучени ако нивниот FFMI е над 20 години. Womenени, ако нивниот FFMI е поголем 17.

Телото има ограничувања на мускулите во однос на растот на мускулите, па во одреден момент мускулите престануваат да растат - освен ако не користите лекови за допинг. Значи, ако некој ви каже дека нивниот FFMI е над 25, можете да бидете сигурни дека не го добиле природно.

3. ДЕКСА скенирање

Скенирањето DEXA е многу професионален метод за да се одреди пропорционалниот состав на вашето тело. Како дел од скенирањето DEXA, од вашето тело се прават два х-зраци: првиот рентген го покажува вашиот скелет, а вториот рентген ги покажува меките ткива на вашето тело. Ова го олеснува разликувањето помеѓу скелетот, маснотиите и мускулите.

Вашиот претходно утврден волумен на белите дробови се одзема од водената маса со цел да не се фалсификуваат резултатите од мерењето.

4. Хидростатска анализа

Овој метод е малку посложен и не е погоден за луѓе кои се плашат од вода: по вежба за дишење во која е утврден волуменот на белите дробови, мора да се нурнете во базен со вода. Додека сте под вода, вие сте поврзани со уред за мерење. Масата на вода што ја раселивте се пресметува под Waser. Вашиот претходно утврден волумен на белите дробови се одзема од водената маса за да не се фалсификуваат резултатите од мерењето. Колку е поголема количината на вода што ја изместувате, толку сте мускулести: Луѓето со поголема мускулна маса нурнуваат подлабоко во водата и изместуваат поголема маса затоа што се потешки од луѓето со помала мускулна маса.

5. Анализа на биоелектрична импеданса

Овој метод користи електрични импулси за мерење на електричниот отпор во вашето тело. Електричната енергија се спроведува преку електролити во водата на вашето тело. Врвот: телесните масти делуваат како електричен отпор, чистата маса и клеточната маса спроведуваат електрична енергија. Врз основа на колкав отпор се среќава моментално во вашето тело, може да се дадат изјави за вашата масна маса, клеточна маса и чиста маса. Патем, скалите на составот на телото исто така работат со анализа на биоелектрична импеданса: И тука, тековните импулси се испраќаат низ телото за да се утврди составот на вашето тело. Но, не грижете се: количината на електрична енергија што поминува низ вашето тело е толку мала што не можете да ја почувствувате.