Мускулни факти Вака тренирате правилно

Убави мускули

Истегнување, протеински шејкови, тренирање на абдоминални мускули: постојат секакви препораки за тоа како да се добијат убави мускули особено брзо. Голем дел е застарен, претеран, никогаш докажан.

Скокни етикети на статијата:

содржина

Дел од статијата: Дали треба да се истегнете пред или после вежбање?

Дали треба да се истегнете пред или после вежбање?

За истегнување пред вежбање Се применува следново: Атлетичари кои се протегаат, па дури и изведуваат до седум проценти помалку на патеката или при скокање. За оние кои сакаат брзина и максимална сила, треба да се откажат од тоа пред натпреварот.

За рекреативците, овие загуби не прават никаква разлика, но исто така немаат корист од истегнување. Многу луѓе известуваат дека потоа се чувствуваат порелаксирано. Мускулите, сепак, го покажаа спротивното во студиите: Тие сè уште беа под голема напнатост - само перцепцијата беше променета.

Дополнителни информации за написот:

Ова е она што им се случува на мускулите кога се истегнувате

При истегнување, овие две нишки се раздвојуваат. Како резултат, мускулот е кратко издолжен. Меѓутоа, по истегнување, мускулната структура се враќа во првобитната должина, бидејќи индивидуалните мускулни компоненти ја задржуваат својата должина. Тоа значи: истегнување ги прави нашите мускули Не подолго.

Пред или по тренинг - повеќето рекреативни спортисти можат да сторат без истегнување

Исто така по обука дали истегнувањето не придонесува за регенерација во соодветна мерка. Наместо тоа, садовите се компресирани, со што се намалува протокот на крв во овој момент. Наместо тоа, можете само да продолжите да се движите.

Мета студии исто така покажуваат нема превентивни ефекти. Истегнување пред и по тренинг не спречува мускулна болка или многу повреди. Може да го намали ризикот од истегнување кај луѓе кои веќе имаат проблематични деформитети. Препорака за секого во никој случај не може да се добие од ова.

Но: Постојат случаи во кои истегнувањето има смисла

На пример во физикална терапија, ако, на пример, треба да се обнови точната насока на мускулите во случај на напрегање. Ова е местото каде истегнувањето го има своето потекло - и позитивните ефекти се докажани. Исто така, за апликации за рехабилитација, за постари лица и лица со ограничена подвижност. Вие исто така може да имате корист од истегнување за спортови на флексибилност како јога. Кога истегнувањето е исклучително корисно за вашата сопствена единица.

Ако навистина сакате да се истегнете затоа што прави да се чувствувате подобро, треба да го земете предвид следново:

Никогаш не се истегнувајте статички (долго во иста позиција) пред да вежбате, наместо тоа, динамично истегнување (боб). Исклучок: спортови кои бараат флексибилност
Само бавни движења, не грчи
Не се истегнувајте ако имате болни мускули, повреди или особено тешки товари

Оддел за написи: Дали некој може да добие шест пакет од обука за стомачни мускули?

Секој добива шест пакет преку обука за стомачни мускули?

Кај некои луѓе, шест пакетите стануваат видливи порано, други треба уште потешко да се намалат. Ова се должи на фактот дека маснотиите во телото се дистрибуираат различно по телесните региони од личност до личност. Количината на абдоминална телесна маст, т.е. маснотијата во абдоминалната област, го одредува шест пакетот.

Дури и напорниот тренинг не гарантира шест пакет

Дури и ако се согорат многу маснотии. Во основа имено генетиката одлучува, што се појавува под некогашниот пивски стомак. „Шестпакетниот мускул“ е само еден што е видливо поделен од друго ткиво. И гените одредуваат дали стомакот на крајот изгледа како шест пакет - или дали вредат четири пакувања или осум пакувања.

Дел за написи: Дали ви треба протеински шејк веднаш по тренингот?

Дали ви треба протеински шејк веднаш по тренингот?

Исто така, заблуда е дека тресењето е сè што е потребно. Клеточните процеси што започнуваат во мускулите по тренинг траат до 24 часа или дури и подолго. Во овој поглед, телото секогаш треба да се снабдува со хранливи материи, ISSN препорачува ритам од три или четири часа (по 20-40 грама протеини). Казеинскиот протеин може да биде корисен пред спиење.

Исто така, на аминокиселините мора да се гледа поинаку

Повторно и повторно снабдување на популарното разгранети аминокиселини Валин, леуцин и изолеуцин се рекламираат за оптимално поддршка на градењето на мускулите. Сепак, нивната ефикасност не е научно докажана. Изгледа дека тие не ја промовираат синтезата на протеините, а некои студии дури го сугерираат спротивното.

Дополнителни информации за написот:

Затоа вашите мускули имаат потреба од протеини

Едно е јасно: малите пукнатини во мускулите доведуваат до имунолошки реакции и мерки за поправка. Особено важен градежен материјал тука: протеини - исто така од диета. На крајот на краиштата, голем дел од мускулите (и ензимите за поправка) се состојат од протеини. Протеините се распаѓаат на нивните составни делови, аминокиселини, за време на варењето, а потоа повторно се собираат од телото во зависност од областа на примена.

Во принцип, се препорачуваат околу 1,4 грама протеини на килограм телесна тежина; вредноста може да биде поголема за спортистите, во зависност од проценката. Сепак, нема смисла едноставно да се трошат три или четири грама. Ако овие не се потребни, телото повторно излачува повеќето од нив. За раст на мускулите има такво Вишок на протеини нема корист, од друга страна, бубрезите се прилично исцрпени или, поретко, дури и преоптоварени.

Потресите се практични, но не и неопходни

Важно е дека многу научни препораки за исхрана се применуваат пред се за конкурентските спортисти, за кои за два процента подобро градење на мускулите се прави разлика.

Ако направите само обука за силата за фитнес и изглед, може да ја земете целата работа малку порелаксирано. Важно е телото да ги прима хранливите материи потребни за обука и градење мускули. Протеинските шејкови се практични бидејќи ги содржат сите потребни и пред се лесно сварливи аминокиселини.

Меѓутоа, со соодветни и разновидни оброци, добивате јаглехидрати, витамини, масти и минерали - ретко сè е во тресење. Чистите препарати не се замена за целосни оброци.

Дел на статијата: Што е вклучено: Без болка, нема добивка?

Што има: Без болка, нема добивка?

Спротивното е случај. Оние кои вежбаат прекумерно ќе добијат болни мускули - тоа е многу микротрауми во мускулите. Секоја микро-пукнатина ја воспалува областа и телото треба да ги поправи штетите. Оштетувањето е толку сериозно што мускулите се зацврстуваат - и болат до 72 часа. Не само што следната тренинг сесија е тешка тука, туку и би била контрапродуктивна. Штетата прво треба да се опорави и телото треба да се обнови пред да продолжи тренингот.

Подобро правилно да направите неколку повторувања

Добар и ефикасен тренинг може да се направи без болни мускули. Често тренирате премногу напорно, особено на почетокот - премногу сетови, премногу повторувања. Во подоцнежниот процес, болните мускули повеќе не треба да се појавуваат, исто така затоа што телото се прилагодува на поголемите оптоварувања.

Обука за тегови е за Иритираат и заморуваат мускули. Можете да го направите ова со многу повторувања со помал интензитет, како и со помалку повторувања и поголеми тежини. Која стратегија е вистинската првенствено има врска со целта на тренингот: волумен на мускулите или издржливост на мускулите. Ако во вежба можете да направите осум до дванаесет повторувања со поголеми тежини, тоа е добро. Вашиот мускул расте. Не мора да биде 15, 20 или повеќе повторувања - и ако ова предизвикува само болка, тоа му носи повеќе штета отколку што помага.

Ако посегнете по полесни тежини, мускулите држат повеќе повторувања и тоа ја зголемува издржливоста на мускулите.

Атлетичарите и бодибилдерите многу дискутираат за бројот на комплети. Научно, покажано е дека сет од осум до дванаесет повторувања не е толку ефикасен како два, три или повеќе сета. Колку е понапреден предметот, толку повеќе реченици треба да има, па грубо правило.

Дел од статијата: Треба ли да се излечат болните мускули на мир?

Дали треба да ги лекувате болните мускули во мир?

Ова не се случува само кога некој се осмелил да оди од софата во теретана за прв пат, туку и со натпреварувачки спортисти - кога ќе ја сменат својата рутина за тренинг и одеднаш извршат ново движење и оптоварување.

Тоа значи: Без оглед на нивото на обука во која сте, секогаш приоѓајте мирно кон новите вежби и не претерувајте. На крајот на краиштата, болните мускули се секогаш задоцнето признание за ароганцијата што потоа може да се почувствува во телото до пет дена.

Можете да го поддржите процесот на регенерација

За процесите на регенерација е важно дека Региони на телото добро снабдени со крв волја. Различни мерки може да бидат олеснителни, како што се топлински влошки, лесни масажи, некои со магнезиум. Се разликува од личност до личност. Но, само да се лажеш на каучот е Не е препорачано. Едноставните, лесни секојдневни движења, од друга страна, ја промовираат циркулацијата на крвта и мускулот може да се користи повторно побрзо.

И: истегнувањето не може да спречи болка во мускулите, ниту пак помага да се излечат. Исто така, не помага да се „обучи“ штетата. Тешкото оптеретување на неизлечените микрокрики е контрапродуктивно. На телото прво му треба време да го поправи оштетувањето на клетките.