Мускулни грчеви додека трчате - причини, превенција, третман и корисни совети

додека

Вообичаено е тркачите да имаат грчеви во мускулите, особено кога трчаат на долги растојанија. Но, ако обрнете внимание на можните причини и бидете сигурни дека користите превентивни мерки, во иднина можете да избегнете грчеви во мускулите.

Мускулните грчеви можат да траат од неколку секунди до четвртина час или повеќе. Може да вклучува дел од мускул, цел мускул или неколку мускули кои обично дејствуваат заедно.

Хидрирајте се!

Студиите за течност и грчеви покажаа мешани резултати. Некои студии не наоѓаат никаква поврзаност, додека други покажуваат дека конзумирањето на доволно течности и електролити може да спречи дехидрација и да спречи грчеви во мускулите. (1)

Кога сте дехидрирани, течноста надвор од клетките се намалува, што предизвикува компресија на нервните завршетоци и спонтана евакуација. Тој спонтан исцедок може да доведе до грчеви во мускулите. Со одржување на соодветна хидратација, можете да спречите драматични промени во течностите кои придонесуваат за абнормални мускулни контракции.

За да се спречи дехидрација

Пред да трчате: еден час пред да започнете со трчање, обидете се да пиете 500 мл вода. За да бидете сигурни дека сте хидрирани, можете да пиете уште 200 ml, непосредно пред да започнете.

Додека трчате: Треба да консумирате 200 ml течност на секои 20 минути додека трчате. За време на подолг рок (90 минути или повеќе), дел од внесот на течности треба да вклучува спортски пијалок за замена на натриумот и другите минерали (електролити) изгубени преку потење.

По трчањето: не заборавајте да се хидрирате со вода или спортски пијалок откако ќе трчате. Ако урината е темно жолта по трчањето, треба повеќе да се хидрирате.

Потребата за сол

Течностите не се единственото нешто што спречува грчеви во мускулите. Кога трчате, губите натриум во пот. Хипонатремија може да се појави ако многу се потите и изгубите премногу натриум. Овој ефект се јавува особено за време на вежбање за издржливост. Мускулни грчеви можат да се појават кога нивото на натриум во крвта паѓа; грчевите можат да преминат во сериозна итна медицинска помош кога не се лекува хипонатремија. (2)

За да спречите хипонатремија и грчеви во мускулите, треба да консумирате натриум заедно со течности. Спортските пијалоци на натриум можат да ги одложат грчевите во мускулите. Натриум може да се конзумира и од солена храна, како што се гевреци.

Консумирајте јаглехидрати

Ако избегнете јаглехидрати, ова ќе доведе до грчеви во мускулите. Јаглехидратите се примарно гориво што се користи за време на физички тренинг. Има мала количина јаглехидрати складирани како гликоген во мускулите за да обезбедат енергија за вежбање. Потребни се 60 до 90 минути вежба за да се исцрпат резервите на гликоген. Откако ќе се исцрпи гликогенот, тоа го зголемува ризикот од грчеви во мускулите. Мускулите бараат јаглени хидрати (или енергија) за контракција и релаксација. Кога не јадете јаглехидрати, мускулното релаксирање е под влијание и се појавуваат грчеви во мускулите.

Осигурете се да имате грицки богати со јаглени хидрати при рака или да јадете оброк со многу јаглени хидрати пред вежби за отпор или интензивен тренинг.

Не заборавајте да се загреете

Важно е да направите неколку вежби за загревање пред да трчате. Дури и бавно трчање 10 минути може да помогне да се избегнат грчеви. Исто така, не заборавајте да направите неколку вежби за истегнување 30-60 секунди по завршувањето на трчањето. (3)

Честа причина за грчеви во мускулите се јавува кога ќе започнете да трчате премногу брзо. За да го избегнете ова намерно трчање, вашите први километри, побавно отколку што планирате да трчате на крајот од трката.

Масажите можат да бидат корисни

Масажата е добар начин за лекување на болка што често се развива како резултат на грчеви во мускулите. Редовните масажи помагаат и во одржување на мускулите во оптимална форма, со што се намалуваат шансите за грчеви во мускулите при трчање. Можете исто така да користите алатки за масажа, како што е ролери за пена, за да извршите сопствена домашна масажа.

Ако грчевите продолжат

Ако грчевите продолжат откако пробале неколку методи, консултирајте се со вашиот лекар за да утврдите дали грчевите се резултат на недостаток на витамин, несакан ефект на лекот или основната медицинска состојба. (4)

Мускулни грчеви поврзани со медицински состојби

Одредени болести или состојби можат да го зголемат ризикот од грчеви во мускулите, вклучително:

  • атеросклероза- состојба која се карактеризира со стеснување на артериите поради формирање на масни плаки. Мускулите се подложни на грчеви ако снабдувањето со крв е несоодветно.
  • Ишијас - болка во задникот и ногата предизвикана од притисок врз нервите во долниот дел на грбот. Во некои случаи, иритираниот нерв може да предизвика контракција на придружните мускули.
  • Лекови - некои медицински состојби бараат редовна употреба на апчиња за отстранување на течности (диуретици) Овие лекови можат да се мешаат во минералната рамнотежа на организмот и можат да придонесат за грчеви.

Абдоминална болка почувствувана при трчање е прилично чест проблем, повеќето тркачи.

Во последниве години, се повеќе и повеќе луѓе се чини дека тренираат за маратон. Ако не познавате никого, можеби сте чиа.

Одиме секој ден, но поголемиот дел од времето не ги разбираме придобивките од ова вообичаено средство.

  • 10 причини да се започне спортот
  • Избор на уреди за следење на физичката активност
  • Вклучување - водич за тркачот
  • Исхрана за спортисти
  • Обука за тегови - водич за почетници
  • Возење велосипед
  • Телото на спортистот
  • Како да ги поставите вашите спортски цели?
  • Како се мотивирате да спортувате повеќе?
  • Зависност од адреналин и екстремни спортови
  • Спортска опрема
  • Здравствените ефекти на тенисот
  • Физички вежби
  • Вежба за остеопороза
  • Јога вежби
  • Вежби за суспензија (TRX)
  • Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
  • ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
  • Пливање - стилови и придобивки
  • Физикална терапија (медицинска гимнастика)
  • Повреди на зглобовите кај спортисти
  • Не се откажувајте од спортот во зима!
  • Патологија на спортист
  • Пилатес - видови на вежби
  • Примарен фитнес
  • Пулсот за време на физички тренинг
  • Скијање
  • Неактивност
  • Безбедност на лизгалиштето
  • Спортови на отворено или во затворено?
  • Спорт во посебни услови
  • Спорт и деца
  • Сквош
  • ИСТРАГИ
  • Фитнес возраст и максимум VO2
  • Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.