Myo-Reps Систем за обука за максимален раст на мускулите во најкус можен рок - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

раст

Myo-Reps се систем за пауза за одмор развиен од Борге Фагерли. Тоа е максимален метод за обука за хипертрофија, погоден за напредни вежби и пошироко.

Fубезно му беше дадена дозвола на FE да понуди објаснување за Myo-Reps од оригиналниот англиски напис. Во оваа статија сè уште има некои позадини што треба да се најдат пред детално да се објасни Myo-Reps. Започнуваме директно со практичниот дел:

Реченицата за мио-репризи: од почеток до крај

Едноставно кажано, треба да поместиме доволно голема тежина за доволен број сетови и повторувања доволно пати за да постигнеме оптимално зголемување на мускулите. Постојат многу начини да се постигне ова. Myo-Reps се многу ефикасна и продуктивна алатка што вреди да се има на вашиот репертоар.

Совет: Не се за loveубувајте во опсегот на претставници на ОНЕ или методот на обука ако сакате максимални резултати. Планирана и стратешка варијација, голема и мала тежина, висок и низок волумен, висока и ниска фреквенција се потребни ако сакате максимални резултати. Но, ова е голема тема и треба да се зачува за идните написи.

Ајде да погледнеме како да се направи Myo-Reps поставен од почеток до крај.

Препорачувам 2-3 комплети за загревање со постепено зголемување на тежината од 8-12 повторувања пред сетот за работа. Ова обезбедува нервна подготвеност и создава дополнителен волумен. Исто така, го користите овој сет за да го одредите вашето ниво на сила на овој ден на обука. (Со лесни тежини, можете да започнете со поставување Myo-Reps веднаш по генералното загревање.)

  1. Изберете тежина со која можете да направите 9-20 повторувања (во зависност од планот за вежбање и тренинг). Понекогаш одам дури и повисоко, до 25-40 повторувања. (Уредување: 2016: Обично избирам 30% од 1РМ за почетници, 40% од 1РМ за напредни и 50% од 1РМ за елитата.)
  2. Направете толку многу повторувања додека не постигнете неуспех или 1-2 повторувања помалку. Мускулната инсуфициенција може да се препознае со фактот дека брзината на извршување е значително помала. Ова сега беше вашата „фраза за активирање“ со која можете да постигнете 100% активирање на мускулните влакна. Обуката до неуспех не е апсолутна потреба - оставајќи 1-2 повторувања „во резервоарот“ ќе ви овозможи да направите повеќе повторувања вкупно во наредните сетови, како што ќе видиме за момент.

Ако го намалите опсегот на движење (ROM) малку, го имитирате ефектот на оклузија и побрзо постигнувате високо активирање на мускулните влакна. На пример, можете да го направите ова со изоставување на 10% од горниот и долниот ROM. Сега доаѓа важниот дел: После реченицата за активирање, ја ставате тежината на полицата. Сега дишете и излегувате 3-5 пати длабоко. Потоа извадете ја тежината од решетката и направете 3-5 мини сетови од по 3-5 повторувања (останете близу до откажувањето во секој мини сет).

Со тоа што времето на пауза е кратко, вие одржувате високо ниво на мускулен замор, а со тоа и многу високо ниво на активирање на мускулните влакна. Сите мини-поставени повторувања сега се ефективни повторувања. Ги поедноставувам времињата за одмор со броење само на длабоки вдишувања. (.) Со поголеми тежини можете да паузирате до 30 секунди, со помали тежини 5-15 секунди се соодветни за да се одржи активирањето на мускулното влакно високо. (Уреди 2016: Јас тешко користам обука за Myo-Reps деновиве со големи тежини. Многу е покорисна како метаболички стимул.)

  • Завршете ја групата Myo-Reps кога не можете да ги направите последните повторувања на мини-сетот.

    • Примери (точни):

    • 20 + 4 + 4 + 4 + 3
    • 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
    • 18 + 5 + 4

    Примери (погрешно):

    • 20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (правилно би било: застанете по првиот мини-сет со 3 повторувања)
    • 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (правилно би било: застанете по 5 мини сетови)
    • 18 + 5 + 4 + 3 + 2 (правилно би било: застанете по првиот мини-сет со 3 повторувања)

    Проверете ја разликата помеѓу традиционалните 3 × 20 повторувања наспроти сетот Myo-Reps. "*" Значи "ефективно" повторување:

    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
    • 1-2 мин. Пауза
    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (со вториот сет обично не управувате со повеќе од 20 повторувања.)
    • 1-2 мин. Пауза
    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

    Сега ќе направевте 54 повторувања за 6 минути. Од кои 15 повторувања беа „ефективни“ повторувања (= со доволно висока активација на мускулни влакна).

    Сега сет на Myo-Reps:

    • Фраза за активирање: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 сек. Пауза -
    • Мини реченици: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Пауза - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Пауза - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Пауза - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Пауза - 1 * 2 * 3 * 4 *

    За 2,5 минути би направиле вкупно 34 повторувања. 29 повторувања беа „ефективни“ повторувања.

    Ветувањето е добро да управувате со заморот и да завршите повеќе работа за помалку време. Затоа, во сетот Myo-Reps, повторувањата и времето на одмор треба соодветно да се управуваат.

    Авторегулација: вашиот пат кон подобри резултати

    Постојат два начина да се контролира јачината на звукот: Прво, можете да поставите вкупен број повторувања за една вежба. Препорачувам најмалку 10 дополнителни повторувања по поставената активација. Пример: 12 +3 +3 +2 +2 (сет за активирање од 12 повторувања и вкупно 10 мини повторувања).

    Помала тежина обично бара поголем волумен: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), што е исто така корисен сет за Myo-Reps. Општо, само ќе правите мини-сетови од 2-5 повторувања додека не го добиете вкупниот број повторувања.

    Вториот пристап (претпочитан од мене) е авторегулација. Користете неколку правила кои автоматски го контролираат вкупниот број повторувања во зависност од здравствената состојба и степенот на опоравување.

    Првите два броја ги означуваат повторувањата во фразата за активирање. Бројот по „+“ покажува колку повторувања се состојат од мини-комплетите.

    • 6-8 + 2x
    • 9-12 + 3х
    • 12-15 + 4x
    • 15-20 + 5x
    • 20-25 + 6x

    Пример: 9-12 + 3x изгледа вака: 100 кг x10 +3 +3 +3 +3 +2 - во последниот сет веќе не беше можно да се прават сите 3 повторувања. Ова ја завршува вежбата.

    Вака функционира авторегулацијата:

    Да речеме дека сте спиеле добро, добро сте јаделе и сте имале слободен ден. Се чувствувате одлично и целосно опуштено. Протоколот 9-12 + 3x тогаш изгледа вака:

    • 100 кг х 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2

    Но, како би изгледало ако испиете малку премногу претходната вечер на ергенската вечер на вашиот брат, вашата девојка раскина со вас, мачката на соседот ве држеше будни и имате сериозен дефицит на калории веќе 3 месеци? Повеќе како тоа:

    Да направите помалку работа кога ви се нарушени резервите за закрепнување и прилагодување, има многу логично и практично значење. Многу веројатно следниот пат ќе се вратите посилни (ако останете трезни, престанете да губите тежина и се вратите заедно со вашата девојка) наместо да се измачувате со истиот обем на работа што го планиравте. Или наместо да се казнувате за вашиот неуспех со повеќе стапки на работа, па дури и стапки на намалување.

    Стимулирајте, а не уништувајте, тоа е мотото.

    Со текот на времето, ќе откриете дека различни мускули и вежби имаат различни стапки на закрепнување и толеранција на волумен. Ако секогаш добивате нешто како 8 + 3 + 2, ги препорачувам следниве прилагодувања:

    1. Користете 9-12 +2 наместо + 3x (или + 3x наместо + 4x)
    2. Направете подолги паузи во комплетот мио-повторувања. На пр.: 15 длабоки вдишувања наместо 10.
    3. Ако ви се случи целосен неуспех во сетот за активирање, силно препорачувам да ги запрете поставените 1-2 повторувања некое време пред откажување. Нема што многу да се постигне во однос на регрутирање на мускулни влакна во последните повторувања - но невронскиот товар нагло се зголемува. Повторувањата што ги правите помалку, лесно може да се надополнат со повеќе повторувања на крајот.

    Ако вашата брзина на враќање и толеранцијата на јачината на звукот се исклучително добри и вие продолжувате да напредувате на + 3х, јас ја препорачувам спротивната стратегија: + 4x, пократки паузи, работа поблиску до неуспех.

    Патем, можете исто така да направите повеќе повторувања во поставените Myo-Reps со скратување на опсегот на движење и правење на делумни повторувања.

    Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.