Истегнување пред или после тренинг 6 совети за поефикасно вежбање
Од приказната за брендот | 01.08.2019 година, 08:02 часот
Мускулите се влечат, потта тече, срцето пумпа како лудо - да, тренингот беше интензивен! Рутината ПРЕД и ПОСЛЕ вистинското покажување на сила, исто така, одлучува дали е навистина успешна. Затоа што: Мускулите растат само ако се протегаме во вистинско време, јадеме правилно и правиме доволно паузи!
Квалификуван спортски научник и личен тренер Јорн Гирсберг знае како да постигне најдобар успех со што помалку обука. Ако набудуваме неколку основни правила, зголемувањето на перформансите ќе работи само по себе.
Совет 1: доволно пауза
Мускулите (и повеќето други човечки сили) се најсилни кога не мора постојано да се изведуваат. Ова може да се објасни на следниов начин: За да расте, на мускулот прво му требаат стимули од стрес. Ова доведува до фини солзи во мускулните влакна. За да ги обновиме - и со тоа да го направиме мускулот посилен и подебел - му треба едно пред сè: одмор. Бидејќи вистинскиот раст на мускулите се одвива за време на паузата, регенерацијата.
„Треба да дозволите стресниот мускул да мирува најмалку два дена пред да го тренирате следниот пат. Кај добро обучени спортисти, тоа трае дури и подолго, бидејќи мора да издржи уште поголеми оптоварувања “, вели личниот тренер Јорн Гирсберг (тренира познати личности како Фрауке Лудовиг и Барбара Елигман).
Совет 2: јадете добро
Мускулите не се градат од резервите на енергија во организмот (т.е. масни влошки!), Туку директно од храната што ја јадеме пред и по тренингот. „Исто така, ѓЗа секој што сака да изгуби тежина, важи следново: никогаш не останете гладни, особено не на денот на тренинг “, вели Јорн Гирсберг. Значи, гладувањето после тренинг ја одзема енергијата од мускулите - токму она што не се сака.
Експертот препорачува: „Два часа пред тренинг треба да се јадат сложени јаглехидрати како компири, ориз или леб од цели зрна за да се обезбеди потребната енергија. Секој што оди на вежбање наутро, дефинитивно треба да јаде барем малку овошје или мала мармалад, односно едноставни јаглехидрати. И, сакате да имате малку зајакнување на шеќерот веднаш по обуката. По туширањето, оброк со сложени јаглехидрати и протеини во комбинација, на пример, леб со јајце или пилешко со ориз “.
Следното правило важи и за протеините: многу НЕ секогаш помага многу. „Ова прејадување на протеини, како што сакаат да се рекламираат протеински шејкови и производители на шипки, е целосно претерано“, вели експертот. Ако не сме професионални спортисти, доволна е урамнотежена исхрана со редовно внесување протеини од природна храна за соодветно снабдување. „Она што многумина не го знаат: премногу протеини можат да направат непотребно оптоварување на органите, особено на бубрезите“, предупредува Јорн Гирсберг. Ако јадете многу протеини, секогаш треба да пиете доволно. Како и да е, се однесува на тренингот во секој случај: редовно пијте, на денот на тренингот може да биде и малку засладен. Инаку најдобар чај и вода.
Совет 3: разновидност во обука
„Варијацијата е суштински дел од стратегијата за успех за фитнес и градење мускули“, вели експертот. „Ако сакате да тренирате мускул, никогаш не треба да го тренирате само еднострано, туку и соодветните противници“. Исто така, идеално е да се прават основни вежби кои тренираат неколку мускулни групи истовремено. Ова обезбедува зголемено ослободување на хормоните за раст во телото и, последно, но не и најважно, разновидноста исто така ја зголемува забавата за обука.
Спорт на издржливост Патем, тоа исто така има позитивно влијание врз растот на мускулите. „Тоа ја забрзува регенерацијата, остатоците од мускулната структура (млечна киселина, создадена од микро-повреди) се транспортираат во ткивото“. совет: Тренинг на издржливост еднаш или двапати неделно, 20-40 минути на посебен ден за тренинг со сила.
Она што исто така совршено ја поддржува регенерацијата на мускулите ако ги вежбате еднаш и тогаш: тивки спортови со насочени, бавни движења. „Т.н. активно закрепнување е супер. Мускулниот тонус е намален, релаксацијата е поефикасна во мускулите! “Зошто не пробате Таи Чи или Чигонг. ДАК-Гезундхајт ќе ви врати дел од надоместоците за курсот.
Совет 4: спијте доволно и избегнувајте стрес
Важен факт: стресот ве прави куцам! „Има катаболен ефект, па предизвикува активирање на метаболизмот во организмот.“ Без оглед колку и да брзате во теретана, кога хормонот на стрес кортизол тече низ вашето тело, вашите мускули не одат многу. „Станува уште полошо кога вежбата се гледа како дополнителна точка на списокот што треба да се направи и предизвикува дополнителен стрес. Тогаш би било подобро да се занимавате помалку со спорт “, советува тренер за фитнес.
Совет: Со DAK-Gesundheit можете да го задржите стресот и да заштедите пари во тој процес. Како? Компанијата за здравствено осигурување ги покрива трошоците за различни програми и курсеви насочени кон намалување на стресот.
На пример: курсеви за прогресивна мускулна релаксација според Јакобсон. Оваа техника ја користи интеракцијата на напнатоста и релаксацијата. Целта тука не е раст на мускулите, туку релаксација на телото и умот. Ефикасна алатка за намалување на стресот. Пробајте!
Целосната програма: ДАК-Гезундхајт го нуди тоа осум до дванаесет неделни тренинзи за стрес „Опушти се @ фит“ во. Развиена е од искусни лекари и психолози и се состои од пет компоненти, вклучително и на темите за управување со стресот, внимателност и рамнотежа помеѓу работата и животот.
Совет 5: не пропуштајте загревање и ладење
На Загреј се на мускулите осигурува дека температурата во мускулот всушност се зголемува малку, сè станува поеластично. Циркулацијата на крвта е стимулирана. Ова спречува повреди и скоро поважно: Само загреаниот мускул постигнува врвни перформанси. „Колку е поинтензивен товарот, толку е поважно да се загрееме. И најдобро од сите директно на вежбата: Во иднина, едноставно завршете два до три полесни сета за загревање на почетокот на секоја вежба. Направете максимум осум повторувања. Потоа зголемете го отпорот, од реченица до реченица, за да постигнете записи во последните една или две интензивни реченици “, советува експертот.
На Смири се На крајот на интензивна сесија за вежбање, важно е да му помогнете на срцето да ги придвижи мускулите за да ја пумпа крвта исцрпена од кислород назад кон срцето и белите дробови. На овој начин, деоксигенираната крв не тоне во екстремитетите.
Совет 6: истегнување, да, но во вистинско време ве молам
Истегнувањето е добро и важно, но не скоро онолку колку што се слушаше насекаде пред неколку години. Пред сè, тој обезбедува подвижност и осигурува дека мускулот не се скратува.
„Истегнувањето воопшто не помага против болните мускули. Напротив: Треба целосно да го избегнувате веднаш по напорниот тренинг, бидејќи малите пукнатини во мускулите може да станат уште подлабоки. Најдобро е да се истегнете ден или два по вистинскиот тренинг, тоа е она што има најголема смисла “, вели спортскиот научник.
На крајот, за успешен тренинг треба вистинска подготовка и следење: добра исхрана, доволно време, загреани мускули, разновидност во вежбите и потоа оптимално закрепнување.