Најчесто поставувани прашања Експерти за исхрана
1. Кои се моите енергетски потреби?
Барањата за енергија се пресметуваат според возраста, полот, степенот на физичка активност, посебните услови (на пр. Бременост, лактација) за секоја индивидуа. За здрави возрасни со нормална тежина, со умерена физичка активност, тоа е обично 1800-2000 kcal/ден за жени и 2200-2400 kcal/ден за мажи.
2. Што значи „хранлива вредност“?
Нутритивните вредности или хранливите вредности на храната обично се однесуваат на бројот на kcal што ги содржи (обично на 100 g производ или по порција), како и на содржината на протеини, липиди и јаглени хидрати, како и на содржината на диетални влакна, витамини и минерали. На пример, јаболко со средна големина (120-150гр) содржи: 81 калории, 21гр јаглени хидрати, 4гр растворливи влакна, 10мг калциум, 10мг фосфор, 0,25мг железо, 159мг калиум, 8мг витамин Ц, 73ИУ витамин А и 4 микрограми фолати (извор: USDA - База на хранливи материи за стандардна референца).
3. Кога да се консултирате со нутриционист?
Треба да се консултира нутриционист кога сакате да изгубите тежина, да добиете тежина, кога имате специјални медицински состојби (на пр. Нетолеранција на глутен), посебни физиолошки состојби (бременост, лактација) или кога сакате да знаете што да направите имал правилна диета со цел да го одржи своето здравје.
4. Зошто е важно да не се дебелеете?
Истражувањата покажаа дека секоја вишок килограм прекумерна тежина го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, намален квалитет на живот и животен век. Едно истражување покажа дека мажите на возраст помеѓу 20 и 30 години со морбидна дебелина (БМИ над 45 кг/м2) имаат 13-годишно намалување на животниот век во споредба со мажот на иста возраст, но со нормална тежина. Кај жените, намалувањето на очекуваното траење на животот под истите услови е 8 години (извор: Фонтејн К.Р., Редден ДТ, Ванг Ц, Вестфал АО, Алисон ДБ. Години на животот изгубен поради дебелината. ЈАМА. 2003; 289 (2): 187- 193). Меѓутоа, доколку се појави гоење, треба да се вложат максимални напори за да се намали телесната тежина. Студија на луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека секоја изгубена фунта доведува до раст од 3-4 месеци на очекуваниот животен век (извор: Lean MEJ, Powrie JK, Anderson AS, et al. Дебелина, губење на тежината и прогноза кај дијабетес тип 2. Дијабетичар Мед. 1990; 7: 228-233.) .
5. Постојат „добри“ масти и „лоши“ масти?
Во исхраната има „добри“ масти и „лоши“ масти, но мора да знаеме дека тие имаат ист број на kcal на 100g, па може да доведат до гоење ако ги консумираме прекумерно. Добри масти се мононезаситени масти (маслиново, авокадо) или полинезаситени масти (сончоглед, пченка, семе од грозје, ореви, лешници, семиња), а лоши масти се оние од индустриски маргарини, масно црвено месо, свинска маст. Со пржење, добрите масти стануваат лоши масти.
6. Што треба да јадам ако имам дијабетес?
Исхраната на лице со дијабетес ги почитува правилата за препорачано здраво јадење и луѓето без дијабетес. Посебно внимание треба да се посвети на јаглехидратите во исхраната.
Разделените диети не ги препорачуваат нутриционистите, бидејќи на нашето тело му требаат протеини и липиди и јаглехидрати истиот ден. Еднострана диета предиспонира за недостаток на минерални макронутриенти и витамини. Генерално се препорачува да се јаде што е можно поразновидна диета, која ги содржи сите групи на храна, во одредени пропорции, согласно пирамидата за здраво јадење.
8. Дали се здрави вегетаријанските диети и периодите на постот? Тоа ни помага да изгубиме тежина?
Веганската (100% вегетаријанска) диета предиспонира за недостаток на витамин Б12 и витамин Д, кои генерално се носат со додатоци во исхраната. Ово-лакто-вегетаријанците или песко-вегетаријанците не се склони кон овие недостатоци, диетата ги покрива сите нутриционистички потреби. Постот следен за време на периодите препорачани од верскиот календар не предиспонира за недостаток на витамини или минерали. За време на постите, треба да се обрне посебно внимание на количината на масло за јадење (1 лажица масло е околу 120 kcal), како и тенденцијата да се јаде компир, грав и грашок во вишок житарици или леб. На пример, помфритот е постен, но не е дел од здравата исхрана.
9. Дали можам да земам додатоци за „слабеење“?
Додатоците, како што имплицира името, ја надополнуваат здравата исхрана, но не заземаат место на здрав начин на живот. Додатоците на храна немаат студии за безбедност или ефикасност, секој ги зема на свој ризик. Најбезбеден и најефикасен начин за губење на тежината е здрав начин на живот, кој вклучува здрава исхрана, дневна физичка активност, доволно и мирен сон, соодветна хидратација.
10. За да ослабам, треба да ги пресметам калориите?
Општо земено, малку луѓе го пресметуваат бројот на калории што ги консумираат, но сите треба да обрнеме внимание на квантитативните и квалитативните аспекти на оброците: времиња на оброци, фреквенција на оброци (3 главни оброци и по избор 2-3 закуски), големини на порции, она што го имаме на нашата чинија.
11. Која е употребата на анализа на составот на телото?
Анализата на составот на телото обично се изведува врз основа на биоимпеданса и ни дава податоци за количината на мускули, маснотии, вода и минерали во телото. Важно е затоа што бодибилдер може да биде дебел со пресметување на индексот на телесна маса како резултат на вишок мускул, но тоа не е патолошка состојба и не се препорачува губење на тежината, додека седечкиот маж е дебел поради вишок маснотии и тука треба да преземени мерки за губење на тежината, со што може да се спречи појава на кардиоваскуларни болести или дијабетес. Неизбалансираната диета доведува до губење на тежината преку губење на тежината заедно со губење на маснотиите. Балансирана исхрана и здраво губење на тежината треба да се постигне преку губење на маснотии, мускулна маса да се одржува или дури и да се зголеми. Овие информации можеме да ги дознаеме само со извршување на анализа на телото, најефикасен уред во оваа област InBody720, што исто така го имаме во рамките на Одделот за дијабетес, исхрана и метаболички болести во рамките на поликлиниката „Регина Марија“.
12. Треба да одам во теретана секој ден за да ослабам?
Одењето во теретана е активност што малкумина од нас можат да ја прават секој ден подолго време. Препорачливо е да се донесе активен животен стил, кој вклучува што е можно повеќе одење во секојдневните активности (откажување од превоз со автомобил или автобус, откажување од лифт, организирање на дневниот распоред, така што половина час да е резервиран за прошетка со брзо темпо и сл.). За да изгубиме тежина мора да обрнеме внимание и на тоа што јадеме. Што се однесува до одењето во теретана, ако физичката активност е интензивна, вклучува кревање тегови, дури и денови на одмор се препорачуваат за да се даде време за обновување на мускулните влакна.
13. Нормално е тинејџерите да добиваат на тежина?
Појавата на секундарни сексуални ликови доведува до различна дистрибуција на масното ткиво помеѓу двата пола, но исто така и до промени во составот на телото. Сепак, не е нормално хормоналната бура во овој период да се удвојува со неурамнотежена исхрана и седентарен начин на живот. Значи, одговорот е не, не е нормално за еден тинејџер да се здебели, развојот треба да биде хармоничен и да се охрабруваат физички активности и програми за здравствена едукација на оваа возраст.
14. Кој е гликемискиот индекс?
Во 1981 година, enенкинс покажа дека по јадење различна храна, порастот на шеќерот во крвта се случува поинаку. Принципот се состои во квантифицирање на моќта на зголемување на гликемијата по конзумирање на дадена храна, во однос на референтен јаглени хидрати (гликоза или бел леб). Храната со низок гликемиски индекс е најпосакувана во здравата исхрана (на пр. Излупено јаболко наспроти сок од јаболко, кафеав ориз наспроти бел ориз, тестенини од цели зрна наспроти тестенини од бело брашно, итн.)
15. Црниот леб е добар за слабеење?
Црниот леб и белиот леб имаат приближно ист број на калории/100гр, затоа обрнете внимание на потрошената количина. Но, црниот леб е поздрав, богат со диетални влакна, минерали и витамини, додека белиот леб носи калории „испразнети“ од минерали и витамини, кои се губат преку преработката на житарките.