Начини на слабеење - вежбање и диета за слабеење
Калориите се основните единици или енергетски пакети кои ги стимулираат секојдневните активности на нашето тело. Енергијата ја добиваме со согорување на калориите складирани во ткивата на нашето тело. Кога вежбаме, нашите тела согоруваат повеќе калории. Во телото, енергијата главно се произведува од маснотии и гликоза. Маснотиите постојат во мускулите и масните клетки. Гликозата е шеќер и лесно се претвора во енергија. Гликозата се чува како гликоген во мускулите и црниот дроб. Кога на телото му е потребна енергија и ја потроши целата достапна гликоза, може да направи повеќе гликоза од своите гликогени резерви. Правилната исхрана пред и за време на тренингот или натпреварот може да резултира во подобра рамнотежа на хранливите материи, така што можноста телото да се потроши и да се исцрпи е подолга. Општите препораки за внес на калории се движат од 2.000 до 6.000 калории на ден. Примарната цел е да се развие диета што обезбедува доволно калории (и ги максимизира резервите на гликоген) за да одговара точно на калориите што ги согорувате за време на тренинг или натпревар.
Најконцентрираниот извор на енергија на организмот доаѓа од маснотиите. Маснотиите имаат девет калории на грам, додека јаглехидратите и протеините имаат само четири калории на грам. Бидејќи јаглехидратите се достапни само во ограничени количини за време на вежбање, најважната функција на маснотиите е да додадете дополнителни калории во телото. Зголемувањето на внесот на маснотии додека вежбате нема да ја подобри употребата на маснотии како гориво. Тоа е маснотијата веќе складирана во вашето тело, заедно со општата климатизација што ќе ја подобри употребата на маснотии како гориво за вашите врвни атлетски перформанси. Оттука, важно е да одржувате одредена количина маснотии во вашето тело преку вашата диета. Покрај тоа, добра општа климатизација ќе ви помогне да користите маснотии за гориво. Некои од најчестите извори на маснотии се масло, путер, маргарин, прелив за салата, сосови, пржена храна и сос.
Протеинот има четири калории на грам и е составен од под-единици наречени аминокиселини. На просечно лице му требаат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. За атлетски луѓе и оние кои се занимаваат со конкуренција, се препорачува да имаат 1,5 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина. Зголемувањето на потребите за протеини главно се должи на зголемените калориски потреби како резултат на зголеменото ниво на активност на спортистот. Протеински пијалоци, протеински шипки и други сродни додатоци обично не се потребни за зголемување на протеините. Повеќето диети можат лесно да ги задоволат зголемените потреби без додатоци во исхраната. Зголемувањето на протеините над потребните на телото не придонесува за атлетски перформанси или зголемена мускулна маса. Дополнителни протеини не можат да се складираат. Покрај тоа, премногу протеини исто така го зголемуваат ризикот од дехидратација затоа што кога се користи како енергија, неговиот нуспроизвод, уреа, треба да се излачува од телото преку урина.
За време на вежбање, ние се потиме поради зголемено производство на топлина. Вода или други течности се користат за ладење на нашето тело. Ако не ги замениме течностите доволно брзо за да ги надоместиме изгубените течности во потта, стануваме дехидрирани. Дехидрираноста доведува до намалување на перформансите и, ако не се поправи навремено, може да доведе до различни медицински проблеми. Оние кои вежбаат или се натпреваруваат - од воини за викенд до натпреварувачи - не можат да се потпрат на жедта за промени во течностите и треба да се присилат да пијат дури и кога не се жедни. Комерцијалните спортски пијалоци кои содржат електролити можат да ја подобрат апсорпцијата и исто така ќе обезбедат извор на јаглени хидрати. Студената вода исто така се апсорбира побрзо и ја намалува телесната температура. Препорачливо е да користите спортски пијалок во продолжена конкуренција како што е маратон или енергичен тренинг што трае подолг од еден час. Водата е добра за пократки натпревари или тренинзи.
Пред тренинг или натпревар
Истражувањата покажуваат дека адекватното внесување на храна и течности пред тренинг или за време на натпревар ја подобрува издржливоста. Резултатите исто така покажуваат дека спортистите кои јадат пред вежбање се чувствуваат подобро и сметаат дека активноста е помалку строга од оние кои избираат да постат. Спортист кој ризикува да јаде и пие премногу блиску до натпревар или вежба може да доживее гастроинтестинални поплаки како гадење и грчеви.
За време на обука/натпреварување
Размената на јаглени хидрати и течности за време на вежбање што трае повеќе од еден час може да го одложи заморот и да ја подобри издржливоста со одржување на резервите на мускулен гликоген. Заморот може да се одложи со консумирање од 30 до 60 грама јаглехидрати на час (120 до 240 калории од јаглехидрати). Јаглехидратите најдобро се обезбедуваат во редовни интервали.
По обука/натпревар
Непосредна цел по тренинг или натпревар треба да биде надополнување на резервите на гликоген. Дополнително, внесот на јаглени хидрати треба да започне што е можно поскоро, со 30 грама јаглени хидрати или 120 калории да бидат внесени во рок од 30 минути. Внесувањето на јаглени хидрати треба да се продолжи во интервал од два часа до четири часа. Ако тоа не се случи, сатурацијата и издржливоста на гликоген ќе бидат загрозени. Еквивалент на две чаши (една половина литар) течност треба да се земе за секоја фунта од телесната тежина. Ако вежбање или натпревар трае подолго од еден час, вашето тело е изложено на ризик од прекумерна загуба на натриум и калиум. Додека повеќето електролити се заменуваат со оброк после тренинг или натпревар, спортските пијалоци се корисни кога спортистот не е гладен или не може да добие соодветен оброк.