Најдобра диета за Ектоморф - Виктор Дијаконеску
Совети за тоа како да се изгради мускулна маса
Вежби за задник и феморални органи
Да се биде ектоморф ви дава одредена предност во однос на другите - не додавајте телесни масти.
Ова може да изгледа како благослов за повеќето, освен ако не сте ектоморфни, знаете дека оваа предност не е толку голема.
Сите не-ектоморфи може да помислат „Што по ѓаволите прави ова момче“, но оваа таканаречена предност има лоша страна, а таа лоша страна е - неможноста да се добие мускулна маса.
На второ место би било да се изгубат добивки, но да не се оствари добивка е најлошиот кошмар на момчето кое тренира во теретана.
Целата причина што повеќето од нас одат во теретана е да си ставиме неколку килограми на себе.
Сепак, ектоморфите имаат потешко време од другите кога станува збор за додавање на мускулна маса. Па, што треба да направите во врска со тоа?
Па, овој напис е насочен кон бодибилдинг ектоморф со основен упатство за исхрана што ќе ви помогне да го започнете патувањето во оваа гранка.!
Според речникот, ектоморф е личност со слаба и деликатна конструкција на телото. Не грижи се, знаеме дека не си деликатна. На крајот на краиштата, читателите на оваа страница имаат океан тестостерон што тече низ нивните тела. Нема ништо деликатно во тоа.
Во основа, ектоморф е личност со мотор на Ферари за метаболизам. Сè и сè што ќе изгори се изгорува како да го фрлил во рерна.
Мечот со две острици на ектоморф е многу остар.
Сепак, не мора да е така. Бидете сигурни дека вашата исхрана и обука се пред да остварат профит како да сте родени да го правите тоа.!
Основна исхрана за Ектоморф во боди-билдинг
Willе се осврнеме на некои клучни прашања за тоа што да правиме во однос на калориите. И неговите барања за да се добие заработката што ја следевте којзнае колку време.
Со сите работи за боди-билдинг, недостаток на одличен план за исхрана е опаѓање на секој што сака импресивна фигура. Со цел успешно да ги извршувате и постигнувате целите што си ги поставиле себе си, прво ќе треба да го исчистите она што го ставате во вашето тело - или барем да ги организирате.
Како ектоморф, вашето тело ви овозможува да јадете големи количини храна дури и без додавање на грам маснотии во телото. Ова многумина може да го сметаат за нефер, но знаете дека би сториле сè за да додадете малку мускулна маса, дури и ако тоа значи дека имате побавен метаболизам.
Значи, единствениот логичен чекор што треба да го направите е да го оштетите метаболизмот, односно да го забавите, принудувајќи да јадете помалку. Се шегувам.
Треба да го зајакнете внесот на калории. Секако, можевте да јадете крофни и хамбургери, мислејќи дека ќе добиете фер удел на калории. Не. Ние нема да земеме калории од нездрава храна. Наместо тоа, ние ќе ги направиме работите во вистинската насока.
Тешко е да се каже од каде да се започне со бројот на калории што треба да ги консумирате. Ако бевте сите исти, тогаш овој процес ќе беше многу полесен. Повторно, ако бевте сите исти, не би морал да го пишувам овој водич.
Јас ви давам неколку броеви за да можете да го добиете бројот на калории што треба да ги консумирате секој ден. Забележете дека ова е само проценка и треба да се користи за да ве води и не треба да се смета за „ваш број“.
Во принцип, не сакам да ги пресметувам калориските потреби со вклучување на маснотии во телото (обично ќе направам пресметки врз основа на телесната тежина на студентот), но за ектоморф, не е важно.
Базален метаболизам (РМБ) Базален метаболизам (BMR), претставува минимална количина на потрошена енергија (kcal/kJ) од човечкото тело за да не одржува во живот кога е во мирување .
Прво, ќе треба да ја пресметаме износот на RMB. За да го направите ова, едноставно множете ја вашата телесна тежина со 10.
Ако имате тежина од 170 кг, RMB ќе биде 1.700 калории на ден (170 x 10 = 1.700). Едноставно, не?
Како што знаете, тие 1700 калории нема да направат ништо апсолутно за да ви помогнат да остварите каква било добивка. Значи, треба да најдеме начин да додадеме на ова и ќе го сториме тоа со додавање на повеќе калории врз основа на секојдневните активности.
За да ги пресметате вашите калориски потреби, ќе треба да додадете повеќе броеви и да направите малку математика пред да процените колку калории треба да внесувате секој ден.
Погледнете ги активностите и нивните соодветни броеви подолу:
Екстремно активен - RMB x 1,0 + RMB
Многу активен - RMB x .7 + RMB
Умерено активен - RMB x .4 + RMB
Дефиниција за секое ниво на активност:
Екстремно активен - Вежбајте и тренирајте 5 или повеќе пати неделно
Многу активен - Работи на физичка работа и тренира 3 дена во неделата или работи во канцеларија и тренира 5 дена во неделата
Умерено активно - работи во канцелариска работа и тренира 3-4 дена во неделата или работи физичка работа и не тренира
Неактивно - Не работи или тренира
Не плаши се ако не разбираш што се случува - ќе ти објаснам.
Се сеќавате на примерот од 170 фунти? RMB беше 1.700. Па, да продолжиме да го користиме како пример за овој водич.
За да ги пресметаме дневните калориски потреби на примерот од 170 lb, треба да мултиплицираме RMB со соодветниот број на ниво на активност и потоа да го додадеме RMB на тој број. Математиката ќе изгледа вака ако живеете многу активен животен стил:
1.190 + 1.700 (BMR) = 2890 калории на ден
На нашите ектоморф од 170 килограми ќе им требаат околу 2.890 калории на ден за да ги задоволат неговите метаболички потреби.
Тогаш ќе ги добиеме потребните броеви за вашите потреби од макроелементи. Овие бројки ќе изгледаат вака:
Протеин - 1-1,2 грама на килограми телесна тежина
Маснотии - 30% од вкупните калории
Повторно, ова може да биде збунувачко за некои, но ќе го објаснам подолу.
За да ги добиеме протеинските потреби на нашиот пример, треба да ја помножиме неговата телесна тежина со 1,2 (т.е. ако тој одлучи да оди на врвот на скалата).
170 х 1,2 = 204 грама протеини
204 x 4 (број на калории на грам протеин) = 816 калории
За да ја добиете количината на маснотии што му е потребна, треба да пресметате 30% од 2.890 колку што е.
0,3 х 2890 = 867 калории резервирани за маснотии
867 ÷ 9 (број на калории на грам маснотии) = 96 грама маснотии
Да се добие бројот на јаглехидрати е едноставно. Сè што треба да сториме сега е да додадеме калории и од протеини и од маснотии и да одземеме од 2890 година.
816 (протеински калории) + 867 (маснотии калории) = 1.683 калории
2.890 - 1.683 = 1.207 калории резервирани за јаглехидрати
Сè што треба да направите сега е да добиете број на грамови јаглехидрати што ќе треба да го консумира нашиот пример.
1.207 ÷ 4 (број на калории на грам јаглени хидрати) = 302 грама јаглехидрати
Таму го имате, целиот распад на макронутриенти за нашиот пример од 170 фунти и што ќе му треба во неговата авантура за да изгради мускулна маса.
Да ги прегледаме калориите и макроелементите:
Протеин - 204 g/816 kcal
Јаглехидрати - 302g/1.207kcals
Како што споменав претходно, овие бројки се само за да ви помогнат да изградите основа кога станува збор за исхраната.
Ова е жестоко дебатирана тема во последните неколку години. Студиите покажаа дека зачестеноста на оброците нема никакво влијание врз промените во метаболичката стапка. Сепак, ние не се обидуваме да го направиме метаболизмот побрз, па аргументот е ирелевантен.
Она што треба да го направиме е да ги јадеме сите ваши калории и да ги јадеме секој ден.
Да ги внесете макроелементите во три оброка би била тешка задача. Затоа, поделбата на оброците на 4-7 на ден ќе ви помогне многу да ја јадете целата храна.
Не е толку важно да ги поставувате оброците на секои 2-3 часа. Ова не е препорака, но се предлага. Јадејќи неколку часа, ќе можете лесно да ги добиете сите оброци во текот на денот.
Кога станува збор за варење на макронутриенти, потрудете се да ги одржите внесот на протеини и маснотии во согласност со секој оброк. Во однос на јаглехидратите, консумирајте 25% од вкупната количина јаглени хидрати за појадок, а потоа уште 25% после тренинг и преостанатите 50% распространете ги рамномерно во другите оброци.
Да се биде ектоморф е забавно, но ектоморфот во боди-билдинг е предизвик. Најважната работа тука е да бидете сигурни дека јадете доволно калории за да ги разгорите вашите цели за градење мускулна маса.
Не прескокнувајте ја исхраната. Сите сакаме да јадеме, но ектоморфите всушност можат да јадат многу храна без да се грижат за последиците.
Користете го ова во ваша корист, но одржувајте ја вашата исхрана чиста и конзистентна и за кратко време ќе забележите добивки.