Најдобри начини за готвење зелен зеленчук - Блог на Клиниката за исхрана на КилоСтоп
Ако назначам апсолутна starвезда на објавите на блогот, континуирано присуство во делот „така да“, дефинитивно би избрал зелен зеленчук.
Прочитајте ја статијата за да дознаете кои се препорачаните опции за нивно подготвување, за да можете целосно да уживате во нивните придобивки.
Зошто генерално не е валидна идејата дека зеленчукот ги губи своите хранливи материи преку готвење
Голем број статии на Интернет ја циркулираат идејата дека готвењето негативно влијае на нивото на хранливи материи во зеленчукот. Без да вклучуваме премногу нијанси во оваа равенка. Но, работите не се толку едноставни.
Студиите покажаа што се случува со варен зелен лиснат зеленчук. Ако се готви 10 минути, антиоксидантниот капацитет не се намалува значително, туку само за 15% до 20%. И зачувувањето на антиоксидантните својства е добар показател за зачувување на хранливите материи. Единственото забележително намалување е во случај на витамин Ц. Но, немојте да бидете вознемирени, бидејќи варените зелени лисја имаат 2 пати повеќе витамин Ц во споредба со суровата брокула.
Спротивно на тоа, во случај на варен спанаќ, витаминот Ц брзо се намалува. 5 минути пожар го намалува нивото на витамин Ц за повеќе од половина, а по 15 минути повеќе од 90% од овој основен микроелемент се раствора во вода. Но, има и добар дел: повеќето бета-каротен остануваат недопрени во лисјата.
Спанаќот треба да се чува во редовна пластична кеса за да се заштити неговиот хранлив капацитет. Важно е да го чувате во фрижидер пред да го користите суров во салата или пред да го готвите. Дури и ако е спакувано правилно, на топол ден може да изгуби 50% од количината на витамин Ц само затоа што не се чува ладно. Оставен да се исуши, тој губи до 90% од витаминот Ц.
Студија на случај: крес
Кресот е вид на подводно или полуподводно тревни растенија со фантастични хранливи својства во замена за екстремно ниски калориски вредности. Лисјата можат да бидат прекрасна алтернатива на класичната зелена салата. Но, што се случува со кресот со термичка подготовка?
Готвењето во микробранова печка или испарувањето му помага да ги задржи своите својства подолго отколку што врие во вода. Поточно, по сесијата за подготовка на микробранова печка или пареа, нема забележителна разлика од хранливите материи содржани во суровата фабрика.
[двоен stextbox на KiloStop ова лето и автоматски влезете во трката за победа на 5 * * пауза во Барселона! Кликнете овде и дознајте како можете да го направите тоа! [/ stextbox]
Од друга страна, ако се вари само две минути, нивото на антиоксиданс паѓа за половина. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, Ефекти на домашните методи на обработка врз фитохемиската содржина на крес (Nasturtium officinale), „Хемиски хем“, 2016)
Кресот содржи глукозинолат, кој потоа се претвора во друго вредно соединение за организмот: сулфорафан. За да имате корист од тоа, се препорачува да се јаде свеж крес, но не треба да се избегнуваат пареа или микробранови.
Сепак, не треба да се размислува за вриење или пржење. Според моделот на крес, дури и глукозинолатите од зеленчук со крустери, како што се зелка или брокула, не прават добар дом со вриење во вода.
Како да имате корист од лутеин и зеленило од зелен зеленчук
Две основни хранливи материи што ги добиваме од зелената храна се лутеинот - за подобрување на видот - и фолна киселина - исклучително важни за жените на раѓање. За време на готвењето, изгубете половина од количината на фолна киселина во лисјата од брокула, спанаќ или кафеав сенф.
Од друга страна, фолната киселина во кеaleот стврдната со капка масло е подобро одржувана, губејќи само една четвртина. Истото важи и за брокулата на пареа. Брокулата содржи толку многу фолна киселина што дури и вриењето во вода ќе задржи повеќе отколку што има суров спанаќ.
Навистина интересен е случајот со лисјата од брокула. Тие не само што почнуваат од највисоко ниво на фолна киселина кога се свежи, туку се зголемуваат и кога ги готвите. Обично остануваат незабележани, но не брзајте да ги фрлате, туку најдете начин и да ги зготвите.
Враќајќи се на кеale, податоците се изненадувачки и за замрзнатата верзија. Антиоксидантните соединенија се пониски во зеленчукот изеден по одмрзнувањето отколку во свежиот. Но, лисјата од кеale ги кршат правилата: со замрзнување, капацитетот на антиоксиданс се зголемува за 60%.
Вриењето во вода и пареа го има истиот поволен ефект, така што готвењето е навистина препорачана опција. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Ефект на домашните методи за готвење врз антиоксидантниот капацитет на свежо и замрзнато кале, „Int J Food Prop“, 2015)
Започнете да правите нови освојувања во областа на зелен зеленчук денес. Побарајте крес кај локалните производители на пазарот и користете го во салати. Купете брокула со лисја и варете ги исто така. Земете вреќа со кеale од фрижидерот во супермаркет кога сте во бегство, ако не сакате да абдицирате од принципите на здрава исхрана.