Најдобри вежби за бицепс - Останете фит!
Ако сакате големи, дефинирани раце, веројатно ќе мора да направите склекови - тоа го знаеме сите. Но, ако одите на тренинг на тренинг без малку разновидност и ефикасност во движењата што ги правите, не само што ќе ви здосади, туку нема да ги постигнете посакуваните резултати. Подолу ќе ги најдете најдобрите вежби за бицепс ако ви треба нешто ново!
Наместо да ги повторувате истите вежби за бицепс одново и одново, испробајте ги овие 6 движења што ги сметам за најдобри вежби за бицепс. Можеби веќе правите некои од нив, но од сега сакам да се фокусирате на растот на вашиот бицепс со овие движења.
На овој начин ќе почувствувате брзо зголемување и на масата на бицепсот и на нејзината јачина.
Најдобри вежби за бицепс
1. Тракции
Оваа вежба секако не е нова за вас, но може да биде и фактот дека е многу добра вежба за раце. Еден американски тренер по име Брет Контрерас спроведе студија во која споредуваше различни вежби за да утврди кои најдобро ги активираат бицепсите и грбот. За да открие, тој користел електромиографија (ја проценува мускулната активност).
Резултатите? Се чини дека краткиот и широк влечен влечење се појави пред флексиите на гира и З-лента.
Се разбира, повеќето од нас веќе прават многу движења слични на флексии кои ги изолираат бицепсите, но воведувањето сложена вежба како што е влечење може да направи разлика за добредојде.
Совет: Ако можете да направите малку повеќе од 10 повторувања со вашата телесна тежина, време е да ја зголемите издржливоста. Можете да го направите ова со додавање на гира меѓу нозете или со користење на лента што ви овозможува да додавате дискови.
2. Повлечете ја навивам со гира
Повеќето флексори се направени на таков начин што тежината (гира или шипка) се движи со полукружно движење. Оваа вежба е малку посебна. Наместо да направите полукружно движење, ќе ги „повлечете“ лактите назад додека ја кревате шипката покрај трупот кон градите.
Влечете кадрици се фантастична вежба ако ви треба одредена разновидност во тренингот. Сепак, не очекувајте да ја придвижувате гирата исто како при нормална флексија, најверојатно ќе ја достигнете над стомакот, под градите.
Совет: Можете да користите поголеми тежини бидејќи и грбот е активиран за време на движењето. Исто така, многу добра идеја е да ги направите во негативно движење. Тоа е, откако ќе ја достигнете гирата под градите, спуштете го многу бавно, одржувајќи го напнатоста во мускулите. Сигурно ќе го шокирате мускулот!
3. Флексиф распетие
И покрај тоа што тие се скоро неискористена вежба од млади бодибилдери, флексиите на распетијата се одлични за изолирање на бицепс, бидејќи ви овозможуваат да се фокусирате на контракцијата на крајот од движењето.
Покрај тоа, фактот дека оваа вежба се прави на макара обезбедува постојана напнатост во мускулите во споредба со вежбите за слободна тежина.
Совет: Додека изведувате движење, чувајте ги надлактиците паралелно со подот. О, и не користете тешки тегови. 🙂
4. Чекан се наведнува со гира
Сигурен сум дека сте запознаени со оваа вежба, но колку често ја вклучувате во тренингот? Можеби го правите ова од време на време, но јас ќе ви дадам причина зошто сакате да го вклучите во скоро секоја рутина на бицепс.
Ако добиете дебел и дефиниран бицепс, не можете да се потпрете само на флексија што работи со долга и кратка глава на бицепс. Брахијалниот мускул е под бицепс, и ако успеете да го натерате да расте со помош на свиткувања на чекан, ќе добиете голема и дефинирана рака.
Совет: Не вртете го зглобот додека ја правите оваа вежба. Работете ја секоја рака за возврат, не правете го ова наизменично движење за да можете повеќе да се фокусирате на активирање на брахијалната и долгата глава. Исто така, не ја продолжувајте раката во целост додека се спуштате за да не изгубите напнатост во мускулите. Оваа вежба можете да ја направите и на макари со врвка.
5. Негативни флекзии на гира
Веројатно веќе знаете колку можете да флексирате, но дали знаете колку може да се спуштите во негативно движење? Ова може да биде одговорот што треба да го знаете.
Можете да добиете многу добар стимул за бицепс со правење ваков тип на негативно движење. Да речеме дека можете да свиткате 50 кг со гира. За негативни ќе користите 60 и ќе имате пријател да ви помогне да ја кренете гирата како да правите нормална флексија. Но, кога ќе дојде време да ја спуштите гирата за да се вратите на почетната позиција, обидете се да забавите колку што можете движењето. Ова ќе направи негативни флексии што ќе генерираат 1,3 пати поголема напнатост во мускулите отколку вообичаените флексии со гира.
Совет: Не започнувајте со најголемата тежина што можете да ја помислите. Направете го првиот сет со тежината што нормално би ја користеле, а потоа со помош на пријател преминете на поголеми тежини. Негативното движење надолу треба да биде 4-5 секунди. Не користете ја оваа вежба премногу интензивно затоа што таа вежба многу напнатост на мускулите, наместо тоа воведете ја од време на време на тренинг за да се врати на зголемената мускулна маса.
6. Флексија на клупата на Скот
Флексовите на клупите на Скот го добија името на поранешниот г-дин Олимпија Лари Скот кој го искористи овој потег за да добие огромен бицепс.
Јас би рекол дека ова е меѓу најдобрите, ако не и најдобрата вежба за изолирање на бицепс. Како прво, поради аголот под кој се наоѓа клупата, гравитацијата дејствува постојано на бицепс. Оваа вежба можете да ја направите со работа на секоја индивидуална рака со гира, со што ќе се фокусирате на последниот дел од движењето и контракцијата на бицепсот, или можете да го направите со помош на лентата Z.
Совет: Држете ги трицепсите на клупа. Можете да користите помош од пријател за да добиете 2-3 дополнителни повторувања, особено затоа што тука не можете да го користите моментумот за кревање тежина.
Ова беа најдобрите вежби за бицепс. Се надевам дека ќе ги користите за да уживате во растот на масата на бицепс.
Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!