Најдобра диета за мажи и жени »Продавница за моќ и фитнес

„Јадете помалку отколку што користите!

Ниско-јаглени хидрати, високо-јаглени хидрати, палео, веган, изоставување јаглехидрати навечер или дури и само конзумирање на сите јаглени хидрати навечер, се различни диетални приоди - но кој друг треба да разгледа преку тоа? Ние се обидуваме да ви дадеме преглед на најважните пристапи кон диетата и која диета е најдобро прилагодена за да се интегрира во вашето секојдневие.

жени и мажи

Различни пристапи често се следат за мажи и жени, но тоа обично не е потребно. Дури и ако постојат хормонални разлики помеѓу мажите и жените, процесот на губење на маснотии или намалување на телесната тежина е предмет на истите основни правила за мажи и жени. Не е потребно жените или мажите да се придржуваат до посебен диетален протокол за да бидат поуспешни.

Womenените треба да обрнат особено внимание на потрошувачката на протеини!

Како по правило, жените консумираат значително малку протеини. Особено во исхраната, треба да се внимава да се консумираат доволно протеини од месо, млечни производи или извори на зеленчук за да се одржи постојната мускулна маса и успешно да се изгради мускулна маса во фазите на градење.

Без оглед каква диета гледате, тие работат за едната, а не за другата. Но, зошто е така?

Диетите во основа работат само преку еден механизам:

Јадете помалку отколку што користите!

Ако гуру или диетален производ има што друго да ви каже, тогаш најдобро е да се држите настрана од тоа. Скоро секоја позната диета е дизајнирана да заштедува калории во текот на денот од одредена причина (на пример, избегнување јаглени хидрати навечер).

За да можете успешно да следите диета, неопходни се следниве својства:

Дефицит на калории: јадете помалку отколку што користите.
Ментален аспект: Можете да истраете долго време со помалку храна.
Социјален аспект: Можете да ја комбинирате диетата со вашето секојдневие, а со тоа и со социјалното опкружување.

Особено менталниот аспект е крајно потценет во диетите. МНОГУ е важно да ги добиете сите три аспекти под еден покрив во исхраната. Како пример: Диета за несреќи во која имате право да пиете само зелени сокови генерира екстремен дефицит на калории, но ова искушение ќе го издржите само одредено време (обично 1-2 недели) Овие екстремни диети се успешни во губењето маснотии, но по диетата обично ставате сè повторно - па дури и повеќе (јо-јо ефект). Совршената диета е диета што вие дури не ја перцепирате како диета и е исклучително лесна за вас. Ова осигурува дека ќе останете во дефицит на калории долго време и на тој начин успешно ќе изгубите тежина на долг рок.

Флексибилен пристап

Како што ви објаснивме во претходниот пасус, најдобра диета е онаа што ви е толку лесна што дури не ја перцепирате како таква. Со помош на вашата волја, можете да се држите само до диета која ви забранува одредена временска одредена временска мисија од сите омилени јадења. Сепак, вашата волја може да ве мотивира само за кратко време, па неуспехот е неизбежен.

Затоа препорачуваме пристап на флексибилна диета. Ова во основа значи дека покривате 80-90% од целта со калории со необработена и природна храна, а останатите 10-20% со храна во која вие лично уживате. Ова може да значи, на пример, дека можете да имате извор на протеини, зеленчук или овошје, здрави масти и, во зависност од вашите калории, дополнителен извор на јаглени хидрати со секој оброк во текот на денот. Ако навечер сè уште имате простор за сладолед, чоколадо или чипс, добредојдени сте овие да ги вметнете во вашата исхрана. Сепак, најголемиот дел од вашата исхрана треба да биде непреработена храна. И, да бидеме целосно искрени, навистина нема толку многу простор за ваква храна, бидејќи тие имаат многу висока густина на калории.

Јаглени хидрати, но не и малку маснотии

Ние разбираме дека секоја форма на диета може да работи. Сепак, убедени сме дека пристапот со висока содржина на јаглени хидрати има најголема смисла за повеќето спортисти, бидејќи јаглехидратите се најдобриот и најлесниот начин за претворање на јаглехидратите во енергија. Покрај тоа, голема количина јаглени хидрати, исто така, овозможува зеленчук и овошје, а можеби дури и малку слатки, подобро да се вметнат во вашата исхрана. Зеленчукот и овошјето не само што се важни за снабдувањето со витамини, што е најважно во исхраната, туку се и исклучително добра алатка за повеќето луѓе да останат сити поради нивната мала густина на калории, а со тоа и количината на волумен.

Како и да е, се дистанцираме од изразот „висок јаглени хидрати, малку маснотии“, бидејќи маснотиите често се намалуваат до тој степен што може да страдаат здравјето и благосостојбата. Маснотиите треба да бидат на долниот крај на потребната скала, но не и под нив.

Како да ги пресметам моите калории и макроелементи за овој пристап:

Протеини:

Прво, да разгледаме протеини. За таа цел, се препорачува потрошувачка на протеини од 2,5g/kg на чиста телесна маса за спортист/бодибилдер во диета. Тоа значи дека 100 кг бодибилдер со 20% КФА би требало да консумира 200гр протеини на ден.

Вашите масти треба да бидат околу 0,5-1g маснотии на кг телесна тежина. Треба да се спомене дека поголемиот внес на маснотии не прави да се дебелее, но во нашиот пристап сакаме да ги задржиме калориите од маснотиите прилично ниски и претпочитаме да ги добиваме од јаглехидрати. Вредност од 0,8 g на кг телесна тежина е зачувана во нашиот калкулатор.

Јаглехидрати:

Тука го земате вашиот целосен број на калории и ги одземате калориите од протеините и калориите од количината на маснотии. Она што излегува е количината на калории во јаглехидратите. За да добиете број на грамови, оваа количина калории треба да ја поделите на 4, бидејќи јаглехидратите се 4 килокалории/g.

Диетални влакна:

Диететските влакна се несварлива компонента на јаглехидратите. Тие главно се наоѓаат во зеленчук и овошје, но исто така и во друга храна растителна како житарки и пулсирања. Треба да внесете најмалку 10g на 1000kcal влакна во вашата исхрана.

Заклучок за: Најдобра диета за мажи и жени

Најдобра диета е диета што може да ја следите подолго време и која не ве ограничува ниту психички ниту социјално! Ова е единствениот начин на кој можете да поминете низ диетата онолку колку што е потребно со мала волја. Осигурете се да јадете доволно зеленчук, овошје и протеини и да се почестите со вашата омилена храна/ужинка тука и таму, се додека не ја надминете целта на калориите. (СОВЕТ: користете калкулатор калкулатор, БМИ калкулатор и FFMI калкулатор)

Можете да нарачате протеински прав, протеински пијалоци и протеински шипки преку Интернет во продавницата Power & Fitness.