Најдобра вежба за слабеење - како да изгубите тежина здрава
Се проценува дека половина од сите германски возрасни се обидуваат да изгубат тежина секоја година. Но, кој е најдобриот спорт за слабеење или нема такво нешто? Тоа е она што денес ќе го решиме во овој напис. Покрај диетата, една од најчестите стратегии што ја користат оние што се обидуваат да исфрлат вишок килограми е вежбање. Согорува калории, а тоа игра клучна улога во слабеењето. Покрај тоа што ви помага да изгубите тежина, вежбањето е поврзано со многу други придобивки, како што се подобрување на расположението, поцврсти коски и намален ризик од многу хронични болести.
Најдобри спортови за слабеење - Еве 8 спортови за слабеење
1. Одење
Пешачењето е една од најдобрите вежби за слабеење - и тоа со добра причина. Но, дали тоа автоматски го прави одењето најдобар спорт за слабеење? Удобен и лесен начин за почетниците да започнат да вежбаат без да се чувствуваат презаситени или да мора да купуваат опрема. Исто така, тоа е заедничко-нежно вежбање, што значи дека не ве оптеретува зглобовите. Според здравјето на Харвард, се проценува дека лице со 70 кг со умерено темпо од 6,4 км/ч согорува околу 167 калории на секои 30 минути пешачење.
12-неделно истражување на 20 дебели жени открило дека пешачењето 50-70 минути три пати неделно ги намалува телесните масти и обемот на половината во просек за 1,5% и 2,8 см, соодветно. Лесно е да го вклучите одењето во вашата дневна рутина. Ако сакате да вметнете повеќе чекори во вашиот ден, обидете се да прошетате за време на паузата за ручек, да ги користите скалите на работа или да го однесете вашето куче на дополнителни прошетки. За почеток, пешачете 30 минути 3-4 пати неделно. Можете постепено да ја зголемувате должината или фреквенцијата на прошетки како што станувате подобри.
2. ogогирање или трчање - најдобра вежба за слабеење?!
Jогирање и трчање се одлични вежби кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. За многумина дури најдобар спорт за слабеење, барем така најмногу се рекламира. Додека се појавуваат слични, главната разлика е во тоа што темпото на џогирање е генерално помеѓу 6,4-9,7 км/ч, додека темпото на трчање е побрзо од 9,7 км на час. Проценето е дека лице со тежина од 70 кг согорува приближно 298 калории на 30 минути џогирање со темпо од 8 км на час, или 372 калории на 30 минути трчање со темпо од 9,7 км на час.
Покрај тоа, студиите откриле дека џогирањето и трчањето можат да помогнат во согорување на штетните висцерални масти, попознати како маснотии во стомакот. Овој вид маснотии се обвиткува околу вашите внатрешни органи и е поврзан со разни хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес. И џогирањето и трчањето се одлични вежби што можете да ги правите насекаде и кои се лесни за вметнување во вашата рутина седмично. За почеток, насочете се да џогирате 20-30 минути 3-4 пати неделно.
Ако мислите дека џогирањето или трчањето на отворено е премногу тешко за зглобовите, обидете се да трчате на помеки површини, како што е трева. Покрај тоа, многу ленти за трчање имаат вградено амортизација што може да биде лесна за вашите зглобови.
3. Велосипедизам - тренингот за секого
Велосипедизмот е популарна вежба која може да ја подобри вашата кондиција и да ви помогне да изгубите тежина. Иако велосипедизмот традиционално се прави на отворено, многу спортски сали и фитнес центри имаат стационарни велосипеди што ви овозможуваат да велосипедирате во затворен простор за време на вашиот престој. Една студија вели дека лице со тежина од 70 кг (155 фунти) согорува околу 260 калории на 30 минути возење велосипед на стационарен велосипед со умерено темпо, или 298 калории на 30 минути на велосипед со умерено темпо од 19- 22,4 км на час.
Возењето велосипед не само што е одлично за слабеење, туку редовно возење велосипед исто така ја подобрува целокупната кондиција, ја зголемува чувствителноста на инсулин и има помал ризик од срцеви заболувања, карцином и смрт во споредба со оние кои не возат редовно возење велосипед. Велосипедизмот е погоден за луѓе од сите нивоа на фитнес, од почетници до спортисти. Исто така, тоа е вежба без тежина и низок стрес, така што не ги оптеретува зглобовите.
4. Обука за сила - не само за мажи
Обука со тегови е популарен избор за луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Вежбањето со тегови може да ви помогне да изградите сила и да го промовирате мускулниот раст, што може да го зголеми метаболизмот во мирување или колку калории согорува вашето тело за време на одмор. Едно 6-месечно истражување покажа дека само вршење на 11 минути вежба базирана на сила три пати неделно резултираше со просечно зголемување на метаболичката стапка од 7,4%.
Во оваа студија, тоа зголемување беше еквивалентно на дополнителни 125 потрошени калории на ден.
Друга студија открила дека 24-часовна обука за сила резултирала со 9% зголемување на метаболичката стапка кај мажите, што е еквивалентно на дополнително согорување од околу 140 калории на ден. Кај жените, зголемувањето на метаболичката стапка беше скоро 4% или 50 калории повеќе на ден. Покрај тоа, бројни студии покажаа дека телото сè уште согорува калории многу часови по тренингот за сила, во споредба со аеробните вежби.
5. Интервален тренинг - постигнете повеќе за помалку време
Интервален тренинг, попознат како тренинг со висок интензитет (HIIT), е широк израз што се однесува на кратки, интензивни тренинзи кои се менуваат со периоди на опоравување. Типично, вежбите со HIIT траат 10-30 минути и можат да согорат многу калории. Студија на 9 активни мажи открила дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории во минута отколку другите видови на вежби, вклучително и тренинг со тегови, возење велосипед и трчање по неблагодарна работа. Ова значи дека HIIT може да ви помогне да согорувате повеќе калории додека поминувате помалку време за вежбање.
Покрај тоа, бројни студии покажаа дека ХИИТ е особено ефикасен во согорувањето на масните наслаги, што е поврзано со многу хронични заболувања. HIIT е лесен за вклучување во вашата рутина за обука. Вие само треба да изберете еден вид вежба, како што се трчање, скокање или возење велосипед и време на вежбање и одмор. На пример, педалирајте го велосипедот што е можно посилно 30 секунди, проследено со 1-2 минути бавно педализирање. Повторете ја оваа шема 10-30 минути.
6. Пливање - Често потценет тренинг
Пливањето е забавно и одличен начин да изгубите тежина и да станете во форма. Како пливате, се чини дека има влијание врз тоа колку калории согорувате. На секои 30 минути, лице со тежина од 70 кг согорува 298 калории додека плива во грб, 372 калории при пливање градно, 409 калории во пливање во пеперутки и 372 калории во газење вода.
12-неделно истражување на 24 жени на средна возраст покажа дека пливањето 60 минути три пати неделно значително ги намалува телесните масти, ја подобрува флексибилноста и ги намалува различните фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи висок вкупен холестерол и триглицериди во крвта. Друга предност на пливањето е тоа што е помалку стресно, што значи дека е лесно за зглобовите. Тоа ја прави одлична опција за луѓе кои имаат повреди или болки во зглобовите.
7. Јога - Пронајдете го вашиот центар и истовремено ослабете
Јогата е популарен начин за вежбање и намалување на стресот. Иако не се смета за вежба за слабеење, согорува значителна количина калории и нуди многу дополнителни здравствени придобивки што можат да го промовираат слабеењето. 12-неделно истражување на 60 дебели жени открило дека оние кои учествувале на две 90-минутни сесии за јога неделно, доживеале поголеми линии на струкот отколку контролната група - во просек 3,8 см.
Освен согорувањето калории, студиите покажаа дека јогата може да научи внимателност, што може да ви помогне да одолеете на нездрава храна, да го контролирате прејадувањето и подобро да ги разберете сигналите за глад на вашето тело.
Повеќето спортски сали нудат часови по јога, но јога можете да вежбате насекаде. Ова исто така ја вклучува и можноста да вежбате јога од удобноста на вашиот дом, бидејќи има тони водичи за упатства на Интернет.
8. Пилатес
Пилатес е одлична, пријателска вежба за почетници што може да ви помогне да изгубите тежина. Иако пилатес не согорува толку калории како аеробни вежби како трчање, многу луѓе сметаат дека е пријатно, што со текот на времето го олеснува лепењето. 8-неделно истражување спроведено на 37 жени од средна возраст покажало дека правењето пилатес вежби три пати неделно 90 минути неделно значително ги намалува мерењата на струкот, стомакот и колкот во споредба со контролната група која не вежбала во истиот период.
Настрана губење на тежината, докажано е дека пилатес ја намалува болката во долниот дел на грбот и ја подобрува вашата сила, рамнотежа, флексибилност, издржливост и целокупното ниво на кондиција. Ако сакате да пробате пилатес, обидете се да го вклучите во вашата рутина неделно. Можете да правите пилатес дома или во една од многуте спортски сали кои нудат часови по пилатес.
За понатамошно промовирање на слабеењето со пилатес, комбинирајте го со здрава исхрана или други форми на вежбање, како што се тренинг со тегови или кардио.
Колку губење на тежината реално можете да очекувате?
Колку тежина реално можете да изгубите преку тренинг зависи од многу фактори.
Додека повеќето луѓе сакаат брзо да ослабат, експертите често препорачуваат губење на 0,5-1,36 кг или околу 1% од телесната тежина неделно. Слабеењето премногу брзо може да има негативни последици по здравјето. На пример, тоа може да доведе до трошење на мускулите и да го зголеми ризикот од болести како што се камења во жолчката, дехидратација, замор, неухранетост, главоболки, раздразливост, запек, опаѓање на косата и неправилни периоди.
Исто така, луѓето кои премногу брзо губат телесната тежина имаат тенденција да ја вратат својата тежина. Важно е да се има предвид дека слабеењето не е линеарен процес и вообичаено е да се губат телесната тежина побрзо на почетокот.
Заклучок: најдобар спорт за слабеење
Многу вежби можат да ви помогнат да изгубите тежина. Некои одлични начини за согорување на калориите се пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед, пливање, тренинг со тегови, интервал тренинг, јога и пилатес. Но, постојат и многу други вежби кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. Најважно е да изберете вежба во која уживате. Ова го прави поверојатно дека ќе се држите до него долгорочно и исто така ќе гледате резултати.
Можеби ќе ве интересира: Слабеење и градење мускули
Другите, исто така, погледнаа:
- Колку вежби неделно за да изгубите тежина
- Не губете тежина и покрај вежбањето
- Слабејте секој ден вежбање
