Најдобри 4 додатоци за зголемување на телесната тежина - МИПРОТЕИН
Најдобрите 4 додатоци за зголемување на телесната тежина
Дебелеењето звучи многу полесно отколку слабеењето, нели? Треба само да јадете малку повеќе, да се движите малку помалку - и броевите на вагата ќе се зголемат.
Дали навистина може да биде толку едноставно? Теоретски да. Но, ние не само што сакаме да добиеме тежина, туку сакаме да изградиме чиста мускулна маса и тоа е малку покомплицирано.
За среќа, постојат голем број на додатоци кои можат да ви помогнат да се здебелите. Сепак, има исто толку лекови кои воопшто нема да ви помогнат, туку им штетат на процесот на слабеење отколку на добро. Веројатно знаете апчиња за чудо кои ветуваат дека ќе ве трансформираат од Брус Банер во Халк преку ноќ - ова се токму оние што треба да ги избегнувате.
Имаме список за вас со кој лесно можете да разликувате кои додатоци се корисни и кои треба да ги избегнувате. Се разбира, против научна позадина.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
1. Протеин од сурутка
Да почнеме со класика. Се покажа дека протеинот од сурутка нуди многу придобивки за здравјето и фитнесот. Најпознат е по градење на чиста мускулна маса. Протеинот од сурутка содржи аминокиселини кои ја стимулираат синтезата на мускулните протеини (градење на мускулите) и го намалуваат распаѓањето на мускулите. Генерално, ова доведува до зголемување на мускулната маса (1).
Да добиете мускулна маса без да го зголемите процентот на маснотии е предизвик што сите би сакале да го гледаме најмногу. Може ли протеинот од сурутка да биде одлучувачки фактор? Протеинот од сурутка не само што го намалува зголемувањето на маснотиите за време на градење на мускулите - шејкот после тренинг исто така може да ви помогне да ја изгубите масната маса.
Во двојно слепа студија, машки и женски субјекти завршија осум недели обука за сила. Потоа, тие конзумирале неодреден шејк (или протеин од сурутка, изолат од говедско протеин, пилешки протеин или плацебо). Оние кои испиле шејк протеин од сурутка имале најголеми придобивки во мускулната маса и изгубиле повеќе маснотии од другите контролни групи (2).
Протеинот од сурутка е многу разноврсен и може да се користи во шејкови, јогурт, каша или печени производи. Дури и срдечните јадења може да се надоградат ако изберете невкусна варијанта.
Без разлика дали сакате да добиете (мускул), да изгубите (маснотии), да консумирате повеќе калории или само да барате вкусна закуска - протеинот од сурутка може да биде вистинскиот одговор за сè.
2. Креатин
Креатинот е несуштинска хранлива материја произведена во црниот дроб, бубрезите и панкреасот и може да се добие од храна богата со протеини. Една од главните задачи на креатинот во организмот е да промовира брза регенерација на аденозин фосфат (АТП) - главен извор на енергија за кратки вежби со висок интензитет, како што се спринтови (3). Оттука, поволно е да се зголемат резервите на креатин во мускулите (4).
Покрај тоа што се користи за подобрување на перформансите, креатинот несомнено влијае и на составот на телото. Една студија покажа дека комбинацијата на креатин и тренинг за сила - во споредба со само тренингот за сила - доведува до поголемо зголемување на мускулната маса и истовремено го намалува процентот на телесна маст (5).
Многу спортисти се колнат во креатин кога станува збор за дебелеење - од фудбалери до кревачи на тегови до стари лица (6) (7) (8) (9).
Ако веќе не земате креатин, можете да започнете фаза на вчитување за да ги наполните продавниците за креатин. За да го направите ова, земате 0,3g креатин на кг телесна тежина (приближно 5g, значи вкупно 20g) за една недела. Потоа можете да преминете на фазата на одржување, во која земате 3-5g на ден (3).
Оваа несуштинска хранлива материја се чини дека е прилично неопходна ако целта е да се здебелиме. Само неколку грама на ден можат да ви помогнат да градите мускули.
3. Зголемувачи на телесната тежина
Името кажува сè: Овој калоричен додаток ќе ви помогне да добиете тежина. Зголемувачите на телесната тежина вообичаено содржат мешавина од јаглени хидрати и протеини - слично на нашиот „THE Gainer“, кој обезбедува 55g протеини, 110g јаглени хидрати и 750g калории.
Енергетската густина на зголемувањето на телесната тежина е особено корисна за секој што не е толку гладен или има потешкотии да јаде големи количини храна (на пример, постари луѓе). Важно е да се задржи мускулната маса и внесот на протеини високи во староста, бидејќи синтезата на мускулните протеини се намалува за приближно 44% кај оние над 60-годишна возраст (10).
Без оглед на возраста, зголемувањето на телесната тежина е одличен начин да добиете доволно калории и да добиете тежина.
4. HMB
HMB (3-хидрокси-3-метилбутиринска киселина) е леуцински метаболит (т.е. метаболички производ на леуцин). Леуцинот е аминокиселина со разгранет ланец што одлично ја стимулира синтезата на протеините во мускулите (11). Од друга страна, ХМБ спречува распаѓање на мускулите (катаболизам). Сепак, само 5% од метаболизираниот леуцин се претвора во HMB, што го отежнува добивањето на 3g HMB, што е потребно за максимален мускулен раст (12) (13). Додаток е можна опција тука.
Група елитни рагби спортисти земаа ХМБ за 11 недели интензивен тренинг период пред тренинг. Додека играчите во плацебо групата изгубија тежина, групата ХМБ можеше да се здебели и покрај огромната потрошувачка на енергија (14).
HMB е особено корисен кога е неактивен. Не зборуваме за денови без тренинг, туку за пауза од тренинг во случај на повреда. HMB може да ја надомести загубата на перформансите на вежбањето. Постојат бројни студии кои вреди да се разгледаат подетално.
Во една студија, постарите возрасни биле "врзани" за креветот 10 дена. Сè што направија беше да се релаксираат (звучи добро, нели). Половина од нив земале 3g HMB дневно. Како што се очекуваше, учесниците изгубија телесна тежина за време на периодот на целосна неактивност. Интересно, слабеењето во групата ХМБ со 0,17 кг беше многу помало отколку кај другата група со 2 кг (15).
ХМБ исто така беше успешен во одржување на телесната маса и чистата маса закрепнувајќи се од операцијата на колкот (16).
Генерално, HMB е добар начин за одржување на телесната маса што инаку би се изгубило по подолга неактивност. 3g на ден додаток на HMB може да се земе како додаток на други додатоци за зголемување на телесната тежина за да се осигура дека мускулното зголемување го надминува губењето на мускулот за вкупно зголемување на телесната тежина.
Додатоци кои не помагаат да добиете тежина
Ефектот на елементите на супа е многу индивидуален. Имаме табела овде каде споредивме корисни и бескорисни додатоци за да ви го олесниме изборот - под претпоставка дека целта ви е да се здебелите.
| Позитивно - поддржува зголемување на телесната тежина | Негативно - поддржува губење на тежината |
| α-липоична киселина | |
| Протеински прав (сурутка, казеин, соја, итн.) | кофеин |
| Креатин | Кетони од малина |
| Зголемување на телесната тежина | Горчлив портокал |
| HMB | Зелен чај/кафе |
| Леуцин | β-глукани |
| Гарсинија | |
| Орлистат |
Земете порака дома
Основната физиологија на зголемување на телесната тежина наведува дека потрошувачката на енергија мора да биде помала од потрошената енергија. Значи, мора да јадете повеќе отколку што ви треба (користете).
Зголемувањето на додатоците на телесната тежина може да ви помогне да консумирате доволно калории со урамнотежена исхрана и вежбање за да се приближите до целта - зголемување на телесната тежина.
Без оглед на возраста или нивото на активност, постојат студии кои ги испитувале и докажале ефектите на протеинскиот прав, креатинот и зголемувањето на телесната тежина врз зголемувањето на телесната тежина. HMB може да ја намали загубата на телесна маса, така што ако направите долга пауза, не чекор поназад.
Ако некој производ ветува дека ќе ве претвори во Халк преку ноќ, тогаш треба да се држите настрана од него. Направете добро истражување и едуцирајте се.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
4-те најдобри додатоци во исхраната за зглобовите
Што е Бета Аланин? | Ефект, несакани ефекти и дозирање
Користена литература
1 Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). Обилното снабдување со аминокиселини го подобрува метаболичкиот ефект на вежбање врз мускулните протеини. Американски весник за физиологија, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
2 Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., et al. (2018) Ефектите на говедско, пилешко или протеин од сурутка по тренинг врз составот на телото и перформансите на мускулите. Journalурнал за истражување на силата и климатизација, 32 (8), 2233-2242. дои: 10.1519/АД 000000000000001936
6 Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Ефекти на додатокот на креатин врз составот на телото, силата и перформансите на спринтот. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 30 (1), 73-82. дои: 10.1097/00005768-199801000-00011
8 Pinto, C.L., Botelho, P.B., Carneiro, J.A., et al. (2016). Влијание на додатоците на креатин во комбинација со обука за отпор врз чистата маса кај постарите лица. Весник за кахексија, саркопенија и мускул, 7 (4), 413-421. дои: org/10.1002/jcsm.12094
9 Fairman, C.M., Kendall, K.L., Hart, N.H., et al. (2019) Потенцијалните терапевтски ефекти на додатоците на креатин врз составот на телото и мускулната функција кај ракот. Критички прегледи во онкологија/хематологија, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
10 бран. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Синтеза на миофибриларен протеин кај млади и стари мажи. Американскиот весник за физиологија, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
11 Ананиева, Е.А., Пауел, D.Д., Хатсон, С.М., (2016). Метаболизам на леуцин во активирање на Т-клетки: сигнализација mTOR и понатаму. Напредок во исхраната, 7 (4), стр. 798-805. дои: 10.3945/ан.115.011221
13 Вилсон, M.М., Фитшен, П.J., Кембел, Б., и др. (2013) Меѓународно стојалиште за позиција на спортска исхрана: бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB). Весник на Меѓународното друштво за спортска исхрана, 10 (1), 6. дои: 10.1186/1550-2783-10-6.
14 McIntosh, N.D., Love, T.D., Haszard, J.J., et al. (2018) Ефекти на додатоци на β-хидрокси β-метилбутират (HMB) врз масата и перформансите на телото кај играчите на елитни машки рагби унија. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 32 (1), 19-26. дои: 10.1519/АД 000000000000001695