Најдобри додатоци за градење мускули 2020 година

Додатоци во исхраната за градење мускули - ние ќе ви го покажеме најдоброто!

Повеќето спортисти за вежбање со тежина кои одат во теретана имаат за цел да градат мускули и да станат посилни. Порано или подоцна, скоро сите доаѓаат во контакт со додатоци за градење мускули. Било така затоа што тој го гледа тоа со други специјализанти или се информира себеси со цел да извлече малку повеќе од тоа отколку што е можно само со обука.

Пазарот за додатоци на диети за спортисти во сила е скоро бесконечен. Сите класични протеински шејкови се достапни во десетици различни композиции и вкусови. Сортирање. Секогаш се нудат протеински шејкови кои се особено погодни за градење мускули, сорти кои се особено погодни за губење на тежината, итн. Капсули и таблети за кои се вели дека имаат премногу добри ефекти за да бидат вистинити. И толку многу треба да се открие однапред, обично се и ветените ефекти.

Како и да е, постојат неколку навистина корисни додатоци во исхраната за градење мускули чии позитивни ефекти се научно докажани и кои во исто време не чинат цело богатство. И токму тоа би сакале да го разгледаме подетално.

1. Додаток во исхраната за градење мускули: протеински прав

Протеинскиот прав, било да е тоа млеко, јајце-јајце или растителен протеин, е веројатно најшироко користениот додаток во исхраната во фитнес, тренинг со тегови и боди-билдинг. И ова е исто така всушност има смисла. Истражувањата покажаа дека голтањето на брзо сварливиот протеин по тренингот, како што е случајот со класичен сурутка или протеин од сурутка, Мускулната протеинска синтеза е посилно стимулирана, отколку ако не успеете во тоа. Резултатот е посилно натрупување на мускулите и побрза регенерација.

Но што апсолутен humbug и ништо повеќе од маркетинг, дали се протеински шејкови за кои се вели дека имаат одреден ефект или се специјално формулирани за жени и мажи. Ако ги погледнете состојките, брзо ќе видите дека тие се разликуваат само незначително. Во однос на цената, сепак, „специјалните протеински прашоци“ се повеќе се разликуваат од стандардните производи.

Исто така во категоријата „Многу маркетинг - мал ефект“Кога станува збор за градење на мускулите, говедскиот протеин, кој беше силно хипнат пред некое време, не е ништо повеќе од колаген хидролизат. Дали ringвони? Ако не, хидролизатот на колагенот не е ништо повеќе од желатин и тој е целосно несоодветен за градење на мускулите поради недостаток на есенцијални аминокиселини. Во спротивно, аминокиселината глицин е многу поважна од претпоставената.

Кои протеински прашоци се најпогодни за градење мускули?

Со цел да се додаде протеин во телото брзо по тренингот е стариот добар Протеини од сурутка или сурутка јасен победник во однос на факторот цена/придобивка во споредба. Протеинот од сурутка има многу добра биолошка вредност (104-110) и одличен PDCAAS (Поправен резултат на аминокиселина со дигестивност на протеините, индекс на аминокиселини) од 1,0. За биолошката вредност, целото јајце со 100 беше искористено како референтна вредност. Исто така и со PDCAAS. Тука на целото јајце му беше дадена референтната вредност 1.0, што претставува апсолутен максимум. Вредностите приближно изразуваат дека сите есенцијални аминокиселини се присутни во оптимални пропорции.

Фактот дека протеинот од сурутка е исто така достапен изолирано, бидејќи изолира протеинот од сурутка, дури и луѓето можат да го користат Нетолеранција на лактоза пристап Меѓутоа, ако сакате да се откажете од производи од животинско потекло од етички или нутриционистички причини, не мора да правите без протеински прав.

Индустријата за додатоци треба да се справи со растечката група на луѓе Вегани и вегетаријанци одговори и лансираше разновидни прашоци од растителни протеини. Најчест е изолатот на протеините од соја.Ова има и добра биолошка вредност (84-86) и многу добра PDCAAS од 1,0. Протеинот од соја долго време беше критикуван за неговите претпоставени изофлавони, кои спаѓаат во групата на фитоестетски гени и треба да го зголемат нивото на естроген и да го намалат нивото на тестостерон. Сепак, оваа критика е целосно неоправдана, бидејќи е докажано дека овие супстанции пропаѓаат за време на производството и останува само изолираниот протеин. Ефектот на изолатот на протеините од соја врз нивото на тестостерон бил испитан во студија од 2010 година од страна на Хамилтон-Ривс и сор. Не можеше да се утврди никаков ефект. [1]

Ако не сакате соја или сте алергични на тоа, можете да одите на алтернативи како што е Грашок, ориз или на пр. Протеин од коноп Земи прав. Сепак, овие немаат толку оптимален профил на аминокиселини. Ова, сепак, може да се подобри со додавање на индивидуални аминокиселини или со комбинирање на различни извори на протеини. На пример, зголемувањето Комбинација на протеини од грашок и оризво однос 3: 7 биолошката вредност и PDCAAS се значителни. [2]

Обрни внимание на купување на вашиот протеински прав дека она што го пишува на него е исто така во него. Понекогаш висококвалитетните и поскапи извори на протеини се протегаат со поевтини. Значи, кога купувате протеин од сурутка, тој треба да содржи само протеин од сурутка како главна состојка и извор на протеин. Цената на протеинскиот прав се движи помеѓу 15 и 30 евра за килограм, во зависност од изворот на протеини.

Можеме безрезервно да ги препорачаме овие производители! Тестирано и секако дури и во употреба! Нашите тестови се тука:

BPS Pharma Whey нашиот сегашен омилен
Протеин врз влијанието на мипротеинот од сурутка
ESN пороин од сурутка
Амфит Исхрана Напредно протеин од сурутка
Изолат на протеини од сурутка
Протеин од рока јам јам сурутка

Можеме да препорачаме само производители како Foodspring во ограничен обем - тука наоѓаме одлични производи, но според нас тие се едноставно прескапи!

На дозирање треба да се прилагодите на вашите лични потреби. Добро упатство за порција е околу 0,5g протеини за килограм телесна тежина. Значи, ако имате тежина од 80кг после тренинг во протеински шејк со околу 40гр протеин, би било оптимално. Бидејќи повеќето протеини во прав содржат околу 80% протеини, тоа би било околу 50 гр протеински прав.

2. Додаток на храна за градење на мускули: креатин/креатин

Единствениот додаток за градење мускули што навистина се прави докажано дека има ефект на зголемување на силата има е креатин. Не е за ништо што EFSA (Европски орган за безбедност на храна) дури го одобри тврдењето за здравјето дека дневниот внес на креатин може да ја зголеми мускулната сила.

Повеќе мускулна сила резултира со поголема тежина при движење за време на тренинг со сила, а со тоа и поголем обем на работа, што е многу важен параметар при градење на мускулите. Накратко: Повеќе сила -> поголема тежина -> повеќе мускули.

Креатинот во форма на монохидрат е многу моќен додаток во исхраната за градење мускули. Сепак, креатин монохидрат не чини многу за производство и затоа се користи и од многу брендови со попуст привлечна цена понудени. Производител на бренд не може да понуди едноставен монохидрат многу скап. Индустријата за додатоци во исхраната е снаодлива и секако претежно го сака само вашето најдобро, имено вашите пари. Затоа продолжувам да размислувам за неа специјални форми на креатин (на пр. Кре-Алкалин) кои работат дури и подобро од стандардниот креатин монохидрат. Сите глупости. Сите Студии, кои ја докажуваат ефективноста на креатинот се вршени со креатин монохидрат. Во студиите кои ја демонстрираа посебната ефикасност на одредена форма на креатин, не беше користена споредбена група која земаше едноставен монохидрат. Зошто? Бидејќи веројатно немаше никаква разлика и тогаш немаше да го донесете специјалниот креатин кај мажот или жената за скапи пари.

Говорејќи за жени, да Womenените имаат корист и од земање креатин. Девојки, да бидам искрен, нема да растат надлактици од 50-тите, вашиот глас нема да се продлабочи и брадата нема да започне да никнува. Верувајте си, креатинот е наменет и за жени!

Креатинот исто така најчесто се користи несакан ефект рече дека плови или влече вода. Да, тоа навистина го прави тоа. Но, не во поткожното ткиво, т.е. ткивото што лежи под кожата. Наместо тоа, сè додека сопствените резерви на креатин во телото не бидат заситени, тој едноставно повлекува малку вода во мускулите, каде што се чува. Звучи добро нели? Поцврсти мускули благодарение на креатинот. Со многу високи единечни дози, креатинот може малку да го погоди стомакот. Затоа повеќе сакаме да советуваме против лекови за креатин со фази на вчитување проповедани порано и ви препорачуваме исто дозирањеЗемете 3g до 5g на ден континуирано.

Вие не треба да трошите повеќе од 35 € за килограм на вашиот креатин монохидрат, односно околу 17,50 € за 500g. За Creapure (особено чист креатин монохидрат заверен во Германија) плаќате околу 35-40 € за килограм. Така, не-сертифициран креатин повеќе не е дозволен трошоци.

3. Додаток во исхраната за градење на мускули: Омега 3 масни киселини

Кога помислувате на додатоци во исхраната за градење мускули, веројатно нема да имате омега 3 капсули или масло право на вашиот ум. Сепак, апсолутно го гледаме меѓу најкорисните додатоци.

Омега 3 масните киселини и EPA и DHA што ги содржат имаат бројни корисни ефекти врз здравјето Ефекти, кои исто така ни помагаат во обука. Така, на пример, тие обезбедуваат нормален хормон, исто така Производство на тестостерон, за здрав имунолошки систем и работа Против воспаление. Само овие три фактори имаат значително влијание врз градењето на мускулите. Без оптимални вредности на хормоните и здраво ниво на тестостерон, градењето на мускулите едноставно не работи. Интензивниот тренинг прво го ослабува имунитетот. Значи, ако немате силен имунолошки систем, може да биде дека сте подложни на инфекции преку напорен тренинг и со тоа да се разболувате почесто.

Конечно, се поставува прашањето каква врска има воспалението со градење на мускулите. Целосно многу! Секој, секој, ќе има воспаление од вежбање. Или никогаш не сте имале „болни мускули“? Болните мускули не се ништо повеќе од забележлива болка при микроинфламации во погодените мускули. Овие се резултат на микротрауми предизвикани од прекумерно (прекумерно) напрегање на мускулите. Ако воспалението може да заздрави побрзо, оштетените мускули се целосно ефикасни порано. Патем: CBD масло може исто така да биде антиинфламаторно.

4. Додатоци во исхраната за градење мускули: витамин Д3 и К2

Таканаречениот сончев витамин Д има повеќе влијание врз нашите мускулни перформанси отколку што се сметаше порано. Витаминот Д3 е особено познат по тоа што го регулира нивото на калциум во нашето тело, што првенствено влијае на здравјето на коските. Витаминот К, пак, гарантира дека слободниот калциум оди таму каде што припаѓа. Имено, од нашата крв во клетките.

Покрај добро проучените позитивни ефекти на витамин Д и витамин К на Здравје на коските, Истражувачите откриле дека витаминот Д, исто така, има значително влијание врз мускулен перформанс влијае. Во студија спроведена со девојчиња, откриено е дека испитаниците биле во можност да соберат значително поголема сила по додатокот на витамин Д и како резултат на зголемените нивоа на 25 (О) Д отколку пред земањето витамин Д и со ниски нивоа 25 (OH) D вредности. Субјективно, испитаниците се чувствувале подобри и поудобно откако земале витамин Д3 за 6 месеци. [3]

Друга студија, овој пат од Калифорнија, ја испита врската помеѓу витаминот Д и составот на мускулите. Овде беше откриено дека жените со премногу ниско ниво на витамин Д имаат поголем процент на маснотии во нивните мускули отколку жените со нормално ниво на витамин Д. [4]

Витаминот Д, исто така, игра клучна улога во производството на тестостерон, во рамките на имунолошкиот систем и во елиминирање на воспалението. [5] [6]

За нас, ова се доволни причини да ги класифицираме витамините Д и К во нивните најмоќни форми Д3 и К2 како разумни додатоци во исхраната за градење мускули!

Патем, ги тестиравме витамините Д3 и К2

5. Додатоци во исхраната за градење мускули: цитрулин и аргинин

Овие двајца кандидати не спаѓаат во категоријата „Must Have“, но дефинитивно се препорачуваат за секој што има уште неколку евра и би сакал да ги стави во нивните Изведба на обука и регенерација сакаат да инвестираат.

И малата на цитрулин и аргининот обезбедуваат зголемување на концентрацијата на азот во крвта. Аргининот се грижи за ова директно и цитрулин, колку што, меѓу другото, се метаболизира во аргинин. Интересно, кога цитрулин се синтетизира во аргинин, повеќе аргинин достигнува во крвта отколку кога се зема чист аргинин. Почетокот на дејството само се одложува, па затоа е дефинитивно предност Цитрулин и аргинин до комбинираат.

Но, назад на темата азот во крвта и што би требало да се постигне. Со зголемување на концентрацијата на азот, крвните садови се шират и протокот на крв се подобрува. Подобрениот проток на крв природно значи и подобар транспорт на хранливи материи до мускулот и отстранување на метаболичките производи од мускулот. Тешко е изненадувачки што студиите покажаа дека после додаток на цитрулин и аргинин, мускулниот замор се јавува значително подоцна отколку без него. И повеќе повторувања значат поголем волумен на тренинг и, за возврат, посилно градење на мускулите. [7]

Патем, цитрулин има позитивно влијание врз ресинтезата на креатин и ја зголемува синтезата на АТП.

Студии и референци

[2] Адам, Олаф: Нутриционистичка медицина: според наставната програма за нутриционистички лекови на Германското лекарско здружение. Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг, 2004 г.