Најдобри фитнес вежби за вашиот летен тренинг на отворено за мускули - FITTASTE
од Константин Ладвин 12 јули 2019 година 4 мин. време за читање
Леле, какво лето е тоа во Германија! Имавме толку многу убави, сончеви денови. Што може да биде поочигледно од напуштање на запушена сала и само движење на тренингот на свеж воздух. Откријте ги најдобрите вежби за фитнес за градење мускули и исто така за слабеење. Јас лично го сакам!
Нашите совети за обука на лето на отворено ќе ви помогнат директно. Се разбира, ние не го измислуваме тркалото тука, но овие вежби за телесна тежина се ефикасни како и секогаш. Не мислиш? - тогаш пробај и самиот. Не секогаш станува збор за кревање големи тежини.
Дополнителен плус: тренингот на свеж воздух не само што е добар за вашите мускули, туку може да го намали и вашиот секојдневен стрес.
# 1 - сквотот/сквотот
Вежби за предниот и задниот дел на бутовите, задникот, телињата, екстензорите на грбот и стомакот
Застанете во ширина на колкот. Стапалата паралелни или малку свртени нанадвор. Рацете споени зад главата. Погледнете напред. Сега поместете го задникот кон подот, држете ги нозете паралелни во секое време - не дозволувајте колената да се закопчуваат навнатре! Спуштете се на околу 90 степени, застанете за момент и потоа исправете се додека издишувате. Држете ги мускулите под тензија на горната точка и затегнете ги задникот.
# 2 - лежишта
Вежби за бутови, задник, телиња и торзо.
Чекор напред - предната нога треба да се стави под коленото. Погледнете го подножјето на предната нога или директно напред. Горниот дел од телото исправено, сега долниот дел на грбот нога веднаш пред подот и издишете додека се буткате нагоре. Колку е чекор напред, толку повеќе се обучуваат глутевите.
# 3 - повлекувања
Како ниедна друга вежба, не се обучуваат широките мускули на грбот, сите флексори на рацете, грбот на рамото, како и комплексот на вратот и стомакот.
Започнувате со прекумерен зафат што е малку повеќе од ширина на рамената (дланките свртени надолу), гледајќи малку нагоре во шипката. Нозете се свиткани во колената и прекрстени по волја, градите се протегаат „гордо“ нагоре. Сега, при издишување, донесете ги градите цврсто до шипката и брадата над неа. Останете кратко на врвот, а потоа полека спуштете го повторно додека вдишувате. На долната точка, обидете се да ја задржите напнатоста нагоре - немојте да се изневерите.
Колку е поширок зафатот, толку потешко и поинтензивно станува повлекувањето.
# 4 - склекови
Вежби за градите, трицепсите, рамената, стомачните мускули и пилестите мускули
Тука започнувате во типична потпорна положба, рацете поставени на подот околу ширината на рамото во висина на рамото, палците насочени навнатре, стомакот е напнат, погледот се спушта кон подот. Сега оставете ги градите да дишат кон подот и држете ги рацете/лактите близу до телото. Сè уште треба да имате околу 3-4 см воздух до земјата, сега интензивно и енергично достигнете го и издишете. Ако класичното, директно притискање е премногу тешко, можете да ја направите оваа вежба и на колена.
# 5 - Падови на клупата
Интензивно тренира трицепс, целиот граден кош, рамото и мускулите на хаубата во областа на горниот дел од грбот.
Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамената на клупата или висината зад вас, со стапалата потпрени на подот. Вие сте близу до работ на клупата/столот/столицата. Сега свиткајте ги рацете околу 90 степени додека дишете, држејќи ги лактите близу до телото. Исфрлете се од долната положба и издишете. Држете ги мускулите напнати на горната точка - не ги истегнувајте рацете целосно.
Високо ефикасна основна вежба за прави и коси абдоминални мускули.
Лежите опуштено на грб, најдобро е да ги држите рацете кон храмовите или да ги прекрстите пред градите. Вашиот поглед е вперен во точка на таванот, главата е продолжение на цервикалниот 'рбет, така што има околу ширина на тупаница помеѓу брадата и градната коска. Нозете се свиткани, стапалата се рамни или потпетиците се на подот. Сега полека ослободете го цервикалниот и торакалниот 'рбет на контролиран начин со затегнување на стомачните мускули од подот и исправување на горниот дел од телото при издишување. Застанете кратко на горната точка и полека оставете го повторно. Вие ја одржувате напнатоста.
Вежба на целиот преден дел на телото, особено на мускулите на рамото, стомакот и трицепсот.
Почнувате да лежите рамно на предниот дел од телото. Целото тело е испружено, погледот е насочен малку надолу кон подот. Сега ги ставате подлактиците паралелно и околу ширината на рамото пред или директно под вас на подот, целосно ги затегнувате нозете и торзото. Сега обидете се да оставите целото тело да формира права линија - вашето дно не треба да попушта или да се протега премногу нагоре. Вдишете и издишете длабоко, обидувајќи се да го одржите јадрото стабилно. Колку подолго можете да ја задржите оваа позиција, толку подобро! Можете да започнете со околу 30 секунди на почетокот.
Спуштете се до склекот. Свиткајте ги рацете додека градите не бидат на подот. Притиснете брзо, сквотирајте ги нозете под телото и скокајте нагоре со исправени раце и нозе. Потоа вратете се на почетната позиција со движечки текови и повторете ја оваа вежба неколку пати.
# 9 - Jumpек за скокање - или исто така: џек за скокање
Вежба на цело тело со аспекти на загревање и координација.
Нозете близу, рацете близу до телото. Сега отворете ги нозете скокајќи, истовремено приближувајќи ги рацете над главата и течно скокајте назад. Колку пошироко се отвораат нозете и колку е побрзо темпото, толку е попредизвикувачки скокачот.
Потоа извршете освежителен круг!
Секој треба да може да потроши најмалку 30 минути на ден за краток тренинг или единица за истегнување. Ова не само што ви помага да се исклучите од секојдневниот стрес, туку исто така ви помага да бидете физички подготвени и здрави!
Среќен сум ако можам да ви дадам еден или два совети овде.