Најдобри рецепти за градење мускули и слабеење - Нутритистички
Истиот лесен протеински шејк секој ден станува досаден на долг рок. За правилна исхрана за градење мускули, ние развивме рецепти за вас кои се специјално прилагодени на потребите на атлетичарите и кои исто така имаат навистина добар вкус. Еве ги нашите врвни рецепти за градење мускули - за пред, за време и по тренинг:
- Наполнете ги батериите: пени со тиквички. Содржи многу витамин Б6, железо и магнезиум, а содржината на јаглени хидрати обезбедува долга ситост. Најдобро е да користите тестенини од цело зрно. Градење на мускулите сега може да започне!
- За време на тренингот: Оние кои тренираат интензивно подолг временски период, исто така можат да се почестат со ужинка помеѓу нив. Препорачуваме домашен протеински шејк (на пример, пире од кварк со малку маснотии и овошје) или едноставно банана.
- По тренингот: Сега мускулите треба да растат, па затоа има гулаш со боранија. Овој рецепт за градење мускули е богат со витамини Б1, Б6, Б12 и цинк и ќе ве натера да се вклопите брзо по напорниот тренинг.
Како што можете да видите, јадењето правилно за градење мускули сепак не е толку тешко. Сите рецепти за оптимална исхрана за спортистите на сила можете да ги најдете токму тука на оваа страница. Среќно и уживајте во обуката!
Рецепти за градење мускули за појадок
Појадокот е најважниот оброк во денот. Ниту една енергија не се снабдува со телото за време на спиењето и кога ќе се разбудиме наутро, резервите на енергија на нашето тело се скоро целосно празни. За да се надополни ова, на човечкиот организам му се потребни многу сложени јаглехидрати и висококвалитетна храна богата со протеини наутро, кои може да се надополнат со додатоци на храна доколку е потребно, како што е протеин од сурутка. Овесни снегулки, мусли без шеќер или леб од цели зрна се соодветни како извори на јаглени хидрати. Појадокот треба да покрие околу една третина од дневните потреби за јаглени хидрати, од една страна да создаде нови резерви и од друга страна да обезбеди одредена ефикасност во текот на утрото. Доволно внесување на протеини е корисно за диети, бидејќи тие го намалуваат чувството на глад. Бодибилдерите и спортистите за сила имаат потреба од голема количина протеини за градење на мускулите.
Рецепти за градење мускули за ручек
Секој спортист, бодибилдер или спортист на сила има проблем што ручеците понудени во мензата или на друго место често не одговараат на планот за исхрана. Затоа е важно за многу спортисти да подготвуваат свои јадења. Ручекот ги надополнува резервите на енергија потрошени наутро и му дава нова енергија на спортистот за остатокот од денот. При изборот на состојките, треба да се внимава само да одговараат на креираниот план на исхрана или барем да се балансираат, доколку не е достапен план за исхрана.
Закуски за градење мускули
Покрај главните оброци за појадок, ручек и вечера, нутриционистите препорачуваат закуски и закуски помеѓу оброците со цел да се осигура дека телото е оптимално снабдено со сите потребни хранливи материи.
Првата планирана закуска е помеѓу појадок и ручек. Оброкот или закуската треба да се состојат од 20 до 40 гр протеини (помага во изградбата и одржувањето на мускулната маса) и околу 40 гр сложени јаглехидрати. Соодветни протеини се наоѓаат на пример во урда, ореви или пилешко. Снабдувањето со протеински шејкови кои ја надополнуваат храната е особено брзо и лесно. Производи од цели зрна и овесна каша, на пример, обезбедуваат вистински јаглехидрати.
Втората закуска е закажана помеѓу пладне и вечера. И тука протеините и јаглехидратите се подеднакво побарувани. Јајца, кварк, живина, мусли, овошје, салата, леб од цели зрна, снегулки од овес, шејкови и сокови - нема ограничувања за вкусот.
Рецепти за градење мускули за вечера
Нема ограничувања за идеите за подготовка на вечера. Секој спортист може да стане свој готвач, главната работа е да се обрне внимание на хранливите вредности и на неговиот план на исхрана при изборот на состојки.
Многу спортисти имаат проблем што не знаат кои рецепти можат да ги користат и кои се помалку соодветни. Во продолжение ви претставуваме рецепти кои се погодни за вечера за свесна кондиција и калории. Без оглед дали уживате во нашите рецепти за фитнес сами или со пријатели или сакате да ги изненадите, запомнете дека храната што самите ја готвите секогаш има добар вкус.
Градење на мускули: рецепти за спортисти
Ако се занимавате со голем спорт, мора да бидете сигурни дека вашето тело е снабдено со совршена исхрана за да може да се претстави добро. Ова е особено точно ако сакате да градите мускули. Правилната исхрана при градење на мускули гарантира дека резултатите од тренингот се видливи побрзо и, исто така, се обновуваат подобро. На оваа страница со рецепти ќе ги најдете најдобрите рецепти за градење мускули кои ќе ви помогнат да извлечете максимум од обуката.
Диета за градење мускули: јаглехидрати и протеини
Пред тренинг, важно е да ги наполните батериите - на крајот на краиштата, не сакате да се потрошите по десет минути. Ова е најдобро да се прави во форма на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, како леб од цели зрна, тестенини со правопис, или гранола. Тие брзо ја обезбедуваат потребната моќност и ве држат сити подолго време. Со цел да го промовирате градењето на мускулите преку диета и точни рецепти, треба да посегнете по храна што содржи протеини, како кварк со малку маснотии, сирење со малку маснотии, посно месо или ореви и зеле после тренинг. Не мислиме многу на протеински шејкови или протеински шипки - претпочитаме да користиме природни рецепти за градење мускули.
Рецепти и исхрана планираат да изградат мускули
Вашето тело не може да создава мускулни влакна од ништо, затоа мора да му обезбедите градежни материјали: многу протеини за клеточната структура - околу 2g на килограм телесна тежина на ден - и малку добри маснотии за клеточните мембрани. Потребна ви е и маснотија за да имате доволно суровина за невротрансмитери, т.е. сигналните супстанции во вашето тело што ја шират пораката „градење мускули“. Јаглехидратите во вистинско време, тоа е обично веднаш по тренингот, обезбедуваат побрза регенерација и го зголемуваат излезот на сигналната супстанција за градење на мускулите. Иако треба да се потпрете на сложени јаглехидрати пред тренинг и во денови без тренинг, кои овозможуваат нивото на шеќер во крвта да се зголеми побавно, можете да користите „брзи“ јаглени хидрати после тренинг. Последно, но не и најмалку важно: Ако сакате да станете поголеми, треба да консумирате вишок калории, во спротивно сè ќе се потроши за нормалното дневно барање! Грубо правило е калориски вишок од 20% од вашата базална метаболичка стапка. Не ја знаете вашата базална метаболизам? Бенедикт и Харис прават. Во секој случај, тие ја развија оваа многу прецизна формула - формулата Бенедикт-Харис - со која можете доста добро да ја одредите вашата базална метаболичка стапка:
Основна метаболичка стапка за мажи (калории на ден): 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Основна метаболичка стапка за жени (калории на ден): 655,1 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Треба да додадете околу 20% од резултатот од вашата пресметка на вашето дневно барање.
Можете исто така да ги пресметате вашите дневни потреби користејќи ја формулата Бенедикт Харис. Ова е количината на калории што ќе ви требаат за да го одржите вашиот сегашен статус: