Најдобри варијации за склекови Како да направите 100 склекови ⊂ ·

Секој што прави 100 склекови по ред, има лесно: Ви прикажуваме разни варијации за поголема разновидност и корисни апликации за склекови, со кои гарантирано ќе ја пробиете магичната граница за неколку недели.

Покрај притисоците на стомакот, чучњевите и скокачките дигалки, склековите се меѓу апсолутните класични фитнес што никогаш нема да излезат од мода. Без разлика дали во логор, во функционална обука или во единицата HIIT: Ретко која модерна обука може да ја направи без старите добри склекови. Не е ни чудо, притискањето е лесно за учење, може да се изведе насекаде и е супер ефикасно време: Тука, градите, рамената и рацете се оспоруваат за многу кратко време - но стомакот и задникот исто така се обучуваат благодарение на потребната напнатост на телото. Исто така можете брзо да прославите успешни броеви успеси тука:

наша препорака

Huawei P40

Вака изгледаат чистите склекови

Секој има слика во својот ум за pushups, но ако погледнете околу салата, можете да видите дека многумина тоа го прават погрешно. Вака изгледаат чистите склекови:

Почетната позиција е должината на стомакот, рацете се раширени во ширина на рамената покрај градите.
Оттука се туркате полека и рамномерно нагоре додека рацете не ви бидат скоро целосно испружени, но само скоро за да не се затегнат премногу лактите. Вашата телесна тежина сега треба да биде рамномерно распоредена на вашите раце и прсти.
Ве молиме, држете ја главата исправена, како продолжеток на 'рбетот.
Стомакот и дното се секогаш напнати.
Но, не заборавајте да дишете: дишете кога притискате нагоре, дишете кога паѓате надолу.
Идеално, се спуштате додека врвот на носот не удри во земјата. Во овој момент, сепак, не одмарајте, туку одете директно назад и повторете ја вежбата колку што можете почесто: Ова е и ваш тест за влез за да одредите колку склекови правите и со кој план за обука можете да направите сто по ред најдоцна за шест недели.

4-те најчести грешки во pushups

Ако ги знаете најчестите извори на грешка, можете да ги избегнете и на тој начин да работите на чиста технологија:

Пазете се од вирусите: многу луѓе ги влечат главите наназад. Тоа е погрешно, наместо тоа, секогаш останете исправени.
Не паѓајте во шупливиот грб и не попуштајте или истегнувајте го задникот, тоа не е добро за грбот: Секогаш останете исправени и внимавајте на напнатоста на телото.
Половина оддалеченост е половина од тренингот: така што мускулите на градниот кош исто така се адекватно предизвикани, треба да го користите целиот опсег на движење. Тренирате поинтензивно што повеќе се спуштате надолу - рамномерно и не со интензитет.
Нека се појави здодевност: Бидете свесни за вашиот напредок и надградете се на тоа - секогаш е можно повеќе, по можност со тоа што вежбата ќе биде попредизвикувачка, повеќе од тоа во еден момент. Вклучете ја омилената музика во целост и наградете се откако ќе се зафатите за својата успешна борба против вашето послаго внатрешно јас. Вие го заслужувате тоа, затоа што: склековите горат непријатно и ништо не е полесно отколку едноставно да не ги правите.

Исто така, постојат многу варијанти на поддршка во јога и пилатес. Со многу од нив, намерно го дупнувате грбот и претегнувате ја главата, но подобро тоа го практикувате со квалификуван тренер за јога.

Овие планови за обука на апликации ќе ве запознаат со 100 склекови

Бесплатната апликација за Android и iOS „100 Pushups“ нуди различни планови за обука, во зависност од почетната ситуација, со која секој може да направи 100 pushups по ред во рок од шест недели. Постои тест за влез кој ќе ви помогне да го изберете вистинскиот план. Сè што треба да направите е да тренирате со апликацијата околу десет минути три пати неделно. Корисничкиот интерфејс на апликацијата е на англиски јазик, но може да се управува интуитивно и може да ги конфигурирате вашите тренинзи, потсетници и статистички податоци индивидуално и исто така да ги извезувате вашите податоци.
Со апликацијата за iPhone „Склекови 100+“ добивате бесплатен план за обука кој полека, но сигурно ве запознава со 100 склекови. Тука се вклучени и програма за обука за шест недели, функција за потсетување за следната сесија за обука, статистика и функција за извоз и пауза. Особено ни се допадна опцијата за прилагодување: на половина од планот за обука, обуката се реконфигурира со користење на тест прашања.
За оние кои претпочитаат да се концентрираат на вежбата наместо да бројат, тука е бесплатната апликација „Runtastic Push-Ups Pro“ за Android и iOS: Ги брои вашите повторувања преку сензорот за близина на вашиот паметен телефон или кога ќе го допрете екранот, на пример врвот на носот. Апликацијата автоматски ќе паузира кога ќе го направите тоа. Јазол тренер ве придружува низ обуката. Апликацијата чини 1,99 евра еднаш и нуди индивидуално прилагодливи обуки за спортски науки на три нивоа за 100 склекови. Можете исто така да ги споделите вашите лични записи и статистички податоци или да ги синхронизирате со трагачот за храна MyFitnessPal. Значките што ги заработивте обезбедуваат дополнителна мотивација.
„Обучи 100 склекови“, бесплатно за Андроид: Со оваа апликација имате при рака личен тренер за склекови, кој јасно ги објаснува различните варијанти и нуди единаесет програми за обука. Исто така, ќе добиете загревање за рамената. Сепак, апликацијата е достапна само на англиски јазик. Пред обуката има и тест со кој можете да го одредите вашето ниво.

Варијации на push-up за почетници до професионалци

Мали трикови за почетници

Не грижете се, ако склековите на почетокот се уште ви се премногу тешки, не бидете очајни: прво вежбајте на theид или на wallид. Значи, тренирате со значително помала тежина, но прво можете да развиете чиста напнатост на телото. Потоа можете да вежбате склекови на колена: Тука, само 50 проценти од телесната тежина лежи на рацете, во споредба со 70 проценти со конвенционалните склекови. Beе бидете изненадени колку брзо можете да напредувате со само три мали единици за обука неделно.

Опции за варијации за поголема разновидност на обука

Ако ви треба малку разновидност и сакате да ги тренирате мускулите на градите уште поконкретно, не ставајте ги рацете во ширина на рамената, туку наместо тоа, одете во широки склекови.
Или се осмелувате да го пробате Дијамантски склекови: Ставете ги прстите заедно и на подот слични на дијамантот Меркел: на овој начин имате лактите многу близу до телото за време на притискањето и тренирајте ги екстензорите на рацете (трицепс) уште поконкретно.

Наш личен фаворит е тоа влечкаат склекови: Тука не ги ставате рацете покрај рамената, туку едната рака повисока од другата - на чекор или чекор. И тука, трицепсите се особено предизвикани. Ако ви се допаѓа уште потешко, можете целата работа да ја претворите во баланс и да вежбате на топче за лекови. Ова исто така им користи на основните мускули во трупот.

Дополнителни предизвици за напредните корисници

Доколку барате уште поголем предизвик за целото тело, едноставно направете склекови едноножни: Може да ја држите другата нога во воздухот или да ја поставите ногата на штандот. Сега ја кревате телесната тежина само на три оски, што исто така ја обучува вашата рамнотежа и напнатоста на телото.

Принципот со три точки работи малку поинтензивно ако ја свиткате едната рака или ја кренете едната рака во воздухот и само вие самите на едната рака и ги поддржува двете предни стапала. И тука може полека да се приближувате до едновооружените склекови со топче за лекови. Ако делото за балансирање е сè уште премногу тешко за вас, но сепак сака да се подобри, тогаш купишта високо: Ако ги ставите стапалата на софата, клупата или стапчето наместо на подот, рацете треба да издржат малку повеќе тежина поради гравитацијата.
Но, тоа може да се направи и без горе и долу статички pushups на подот се спуштате толку далеку што лактите ви се свиткани под агол од 90 ° - и држете се тука што е можно подолго.
Ако можете да направите повеќе од дванаесет склекови за една минута и половина и сакате да тренирате повеќе од вашата издржливост на силата, можете да размислите за дополнителни тежини. Постојат специјални елеци за тежина за ова. Но, вашата технологија треба да биде беспрекорна. Во суштина, има толку многу други начини на макро склекови што никогаш не треба да биде премногу досадно или лесно:

Вклучете рачки за притискање

За некои е тешко да се поткренат зглобовите. Во овој случај, честопати помага да не се прават склекови на станот на рацете, туку на стегнати тупаници, бидејќи зглобовите не се виткаат премногу. Ако тоа боли, можете исто така да земете тегови или камиони и да се потпрете на нив. Ако сакате да бидете на безбедна страна, претпочитате да се придржувате до специјални стисоци за стискање што се достапни во секоја добро снабдена спортска продавница за малку пари.
Неколку многу луди спортисти дури прават склекови само на врвовите на прстите - против што можеме да советуваме само затоа што ви треба искуство, обучени прсти и тврда подлога.

Внесете движење во поддршката

Со т.н. "Латерален пресврт", или коси склекови, го свртувате горниот дел од телото на едната страна при спуштање, а од друга кога кревате. На овој начин ја тренирате и подвижноста на рамената.
Обајцата “Коњски одење по коњи„Одете напред на четири нозе и правите склек по секој чекор.
Исто така „алпинист„е вистински хит: Направете склек, по можност на wallид и наизменично повлечете го едното колено до градите со голема брзина - вака ја внесувате кардио компонентата во игра и го стимулирате метаболизмот.

Заклучок: се исплати да останете во тек

Склековите заменуваат многу опрема во салата за градите и рацете, но и на целото мускулно јадро како и напнатост и рамнотежа на телото. Останете во тек, вреди - и пред сè, не мора да вложувате премногу време или да одите во теретана. Интензивно вежбање секој ден пред туширање или три пати неделно ќе ви донесе брз напредок. Според Гинисовата книга на рекорди, американско-американскиот Чарлс Сервизио управува со најмногу склекови - со неверојатни 46.001 склекови за 24 часа. Ако ви е доволно, можете да пробате 100 повлекувања. И, ако сакате да си поставите понатамошни цели за паметни фитнес, прочитајте го нашиот водич.