Најдобри вежби околу грбот - слики - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Тежината е на колената и рацете. Затегнете го стомакот и дното, погледнете во подот, дишете мирно. Варијанта а: подигнете ја десната нога хоризонтално, повлечете го врвот на десната нога, држете ја ногата во оваа позиција. Варијанта б за искусно: како а, но исто така држете ја левата рака хоризонтално. Држете време од 10 до 15 секунди. 3 додавања по страна.
Варијанта а: легнете на грб и подигнете го дното толку високо што рамената, колковите и колената формираат линија. Варијанта б: како а, но исто така подигнете ја и држете ја едната нога. Држете време од 10 до 15 секунди, 3 пати по страна. Важно: со обете варијанти, секогаш бидете сигурни дека карлицата не тоне додека се држите - секогаш држете ја правилната линија на телото!
Лесната верзија ја распределува тежината на колената и рацете (а), тешката верзија на стапалата и рацете (б). Ставете ги рацете под рамената, прстите се насочени напред или малку навнатре, телото формира линија од вратот до колената/стапалата. Напнете го телото. Долу кон земјата, но не ја спуштајте. 3 пати од 5 до 15 повторувања, во зависност од способноста.
Стапалата раширени во ширина на рамото, навалете го торзото малку напред, грбот исправен (а). Сега свиткајте ги колената (седнете движење). Сепак, колената не смеат да излегуваат надвор од прстите (б). Неискусните луѓе застануваат под агол на коленото од околу 110 степени, додека оние што се практикуваат можат да ги свиткаат колената до 90 степени. 3 пати 15 повторувања.
Држете ги надлактиците хоризонтално, свиткајте ги подлактиците („Држете се под уста“). Сега повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу со максимална сила. Држете го напнатоста 10 пати за 10 до 15 секунди.
Телото се потпира помеѓу бутовите, рацете се долги до главата. Лизгајте ги врвовите на прстите напред за да ги истегнете мускулите на грбот. Држете 2 пати од 10 до 20 секунди.
Нозете на ширината на колкот. Донесете ја десната рака на врвот на левата нога, погледнете ја по раката, истегнете ја левата рака нагоре и назад (а). Држете 10 до 15 секунди. Полека исправете го трупот, сега истегнете ја десната рака надесно и назад нагоре (б), погледот следи повторно - и држете го. 2 пати 10 до 15 повторувања по страна.
Застанете на ширината на рамената. Свиткајте ги колената, турнете го дното назад и надолу. Навалете го багажникот, главата и рацете во согласност со трупот. Направете мали движења на сечкање со прави раце. 3 пати 30 секунди.
Турнете ја десната рака лево пред градите. Погледнете ја десната рака, што е вертикално. Левата рака е на бутот. Не извртувајте ги колковите! Држете 2 пати од 10 до 20 секунди на секоја страна.
Легнете на грб, ставете ги потпетиците. Полека подигнете ги главата и рамената од подот (а) и вратете ги назад (б). Гледајте дијагонално напред и нагоре. 3 пати 10 до 12 повторувања.
Само подигнете ги нозете малку од земјата, тежината е на подлактиците. Затегнете ги стомачните мускули, а не шупливиот грб. Истегнете ги и свиткајте ги нозете (движење со велосипед). 20 повторувања, 3 круга.
Голем удар, горниот дел од телото исправено, рацете потпрени на нозете. Турнете ги колковите напред додека не дојде до мало повлекување на свиокот на колкот. Држете го напнатоста двапати од 10 до 20 секунди, свртете се на страните. Малку носи многу. Најдобро е да се прави една вежба секој ден од петте под-области на продолжување, ротација, флексија, стабилизација и странично виткање. И, ќе доживеете колку брзо вие и грбот ќе станете подобри.
Варијанта а: Легнете на грб, подлактиците на мат, лактите под рамото, гледајќи нагоре. Варијанта б: склона позиција, потпора на подлактиците, погледнете надолу. Подигнете ја карлицата додека не биде во согласност со петата и рамото. 3 пати 10 до 20 секунди.
Седнете со едната нога исправена. Свиткајте го торзото право напред додека не дојде до мало повлекување на задниот дел од ногата. Држете 2 пати од 10 до 20 секунди, свртете се на страните.
Легнат на страна, потпрете се на лактите. За полесна варијанта, свиткајте ги колената (а), инаку исправете ги нозете (б). Исправете ја карлицата додека вашето тело не е исправено. Држете ја главата во согласност со 'рбетот - не ја свиткајте! Останете во оваа позиција одеднаш од 10 до 20 секунди. Следното се однесува на двете варијанти: повторете 3 пати. Потоа сменете ги страните.
Застанете на ширината на рамената, истегнете ја десната рака нагоре, поткрепете ја левата рака на страна. Навалете го горниот дел од телото и раката налево, стабилизирајте ја карлицата и не извртувајте ги колковите! Држете 10 до 20 секунди, двапати на секоја страна.