Најдобри вежби за бицепс и трицепс ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Вежби за раце Најдобри вежби за бицепс и трицепс
Вежба 1: Бицепс кадрици со тегови во чекан за наклон на клупата
А. Легнете на грб на навалена клупа. Држете гира во зафатот на чеканот во секоја рака со исправени раце.
Вежба 1: Бицепс кадрици со тегови во чекан за наклон на клупата
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и доведете ги тегови кон рамото.
- 48 страници обука за цело тело и рака
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Вежба 2: бицепс кадрици со мрена во прекумерна зафат
А. Застанете исправено и оддалечени околу ширината на рамото. Зафатете ја шипката со шипки во ширина на рамената со надвисок зафат со исправени раце.
Вежба 2: бицепс кадрици со мрена во прекумерна зафат
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и движете ја мрената кон рамото.
Вежба 3: Бицепс кадрици со мрена под зафат
А. Застанете во ширина на рамената, со малку свиткани колена. Зафатете шипка со шипки со прави раце во зафат на ширина на рамото.
Вежба 3: Бицепс кадрици со мрена под зафат
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и движете ја мрената кон рамото.
Вежба 4: Натопи на машината
А. Застанете на скалите од бура од трицепс. Поддржете ги рацете на рачките и клекнете на перницата. Наместете го уредот така што лактите се свиткани приближно под прав агол.
Вежба 4: Натопи на машината
Б. Притисни нагоре со стабилно движење додека рацете не бидат скоро исправени. Држете, а потоа спуштете го горниот дел од телото повторно.
Вежба 5: Продолжување на трицепс со гира СЗ во надвиснат зафат на клупата за тежина
А. Ставете го грбот на клупа за тегови. Држете ширина на рамото SZ во горниот зафат, рацете се протегаат нагоре.
Вежба 5: Продолжување на трицепс со гира СЗ во надвиснат зафат на клупата за тежина
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и спуштете ја шипката кон лицето
Вежба 6: Продолжување на трицепс со зафат со јаже на кабелската кула
А. Застанете исправено и ширина на рамената пред кула за влечење кабел. Држете ја рачката на јажето под напнатост пред градите со свиткани раце. Дланките се насочени едни кон други.
Вежба 6: Продолжување на трицепс со зафат со јаже на кабелската кула
Б. Турнете ја рачката на јажето кон бутовите додека рацете не се продолжат целосно. Додека се движите, свртете ги дланките во надземен зафат.
Вежба 7: Бицепс кадрици со лента SZ под зафат
А. Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена. Зафатете ја лентата SZ со прави раце во зафат на ширина на рамото.
Вежба 7: Бицепс кадрици со лента SZ под зафат
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и доведете ја мрената кон рамото.
Вежба 8: притискање на клупа со тешка мрена
А. Легнете на грб на клупа за тежина со стапалата рамно на подот. Држете мрена малку поблиску од ширината на рамото во надвисниот зафат, рацете исправени нагоре.
Вежба 8: притискање на клупа со тешка мрена
Б. Полека спуштете ја мрената надолу додека скоро не ги допре градите. Држете кратко, а потоа турнете назад на почетната позиција.
Вежба 9: Концентрација кадрици со гира подвлакно зафат
А. Седнете на клупа за тегови со торзото свиткано напред. Држете гира во подвижен зафат во левата рака и поткрепете ја десната на десното колено. Левата рака е продолжена, лактот е поддржан на левата внатрешна бутина.
Вежба 9: Концентрација кадрици со гира подвлакно зафат
Б. Држете го грбот исправен и повлечете ја мрената кон градите. Промена на страницата во следната реченица.
Вежба 10: Извртени бицепс кадрици со тегови
А. Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена. Држете гира во секоја рака, дланките свртени една кон друга.
Вежба 10: Извртени бицепс кадрици со тегови
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите, доведете ги тегови кон рамената и извртувајте ги зглобовите. Дланките сега се свртени кон телото.
Вежба 11: Повлекувања со прифатлив зафат
А. Фатете ја лентата за повлекување со зафат во ширина на рамото. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги.
Вежба 11: Повлекувања со прифатлив зафат
Б. Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката. Повлечете ги сечилата на рамото заедно.
Вежба 12: Едновооружени падови на клупата за тегови
А. Поддржете го грбот на клупа со грбот на рацете свртени кон вашето тело. Ставете ги стапалата напред додека нозете и торзото не бидат во права линија. Ставете ја левата рака на десното рамо.
Вежба 12: Едновооружени падови на клупата за тегови
Б. Свиткајте го десниот лакт додека надлактицата не е приближно хоризонтална. Спуштете го задникот и свиткајте ги нозете. Префрлете ги рацете во следниот сет.
Вежба 13: Еднооружено продолжување на трицепсот со гира во зафатот на чеканот
А. Застанете исправено и ширина на рамената. Држете гира во зафатот на чеканот во левата рака. Држете ја гирата над главата со раката исправена. Десната рака го поддржува левиот лакт.
Вежба 13: Еднооружено продолжување на трицепсот со гира во зафатот на чеканот
Б. Без да ја поместите надлактицата, свиткајте го лактот и спуштете ја гирата зад главата додека подлактицата не биде приближно паралелна со подот. Префрлете ги рацете во следната реченица.
Вежба 14: тесни притискања
А. Ставете се во позиција на склек со рацете веднаш под рамената и со телото во права линија.
Вежба 14: тесни притискања
Б. Спуштете го горниот дел од телото додека линијата на телото и надлактиците не бидат хоризонтални на подот. Држете и потоа вратете се на почетната позиција.
Вежба 15: Трицепс кој се протега со гира СЗ во горниот стисок на Швајцарската топка
А. Седнете на швајцарска топка со СЗ-шипка во надмоќна зафат. Држете гира над главата со исправени раце
Вежба 15: Трицепс кој се протега со гира СЗ во горниот стисок на Швајцарската топка
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и спуштете ја мрената зад главата додека подлактиците не бидат приближно паралелни со подот
Вежба 16: Бицепс со кадрици со лента SZ под зафат
А. Застанете во ширина на рамената, со малку свиткани колена. Зафатете ја лентата SZ со рацете продолжени во ширина на рамото подолу.
Вежба 16: Бицепс со кадрици со лента SZ под зафат
Б. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и движете ја мрената кон рамото.
- 48 страници обука за цело тело и рака
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.