Најдобри вежби за грбот и нозете - препорачани од Никол Вилкинс - Блог на GymBeam
Клекнување и сквотирање е одлично, но не доволно. На вашиот задник му е потребна комплексна обука,како што е онаа што ја предложи шампионката во конкуренција на Олимпија, Никол Вилкинс, со цел да се достигне максималниот потенцијал на мускулите. Глутеалните мускули претставуваат група на нестабилни мускули. Често чувствувате дека работите со мускулите на грбот, но во реалноста работите само со дел од мускулите и на крајот, не онолку колку што треба.
Обидете се да размислите за класичните вежби за грбот, како што се клекнување, зацрвстувањето, чекор по чекор и свиткување. Секако дека сите овие вежби работат на вашите глутеални мускули, но вистината е дека за време на овие вежби, обично квадрицепсите и феморалниот бицепс, тие најмногу се собираат и го нарушуваат активирањето на глутеалните мускули. Дури и најпопуларните вежби за задникот, како што се лифтингот на карлицата, ги активираат и квадрицепсите и бицепс фемора.
Еве го решението: За вистински да ги обучите задникот да станат позатемнети, тренинзите треба да вклучуваат комбинација на движења, што ги обучува мускулите на оваа огромна мускулна група од различни агли. Потребни ви се вежби за сила, кои имаат ефект врз долниот дел од телото, а потоа,изолирани вежби за да стигнат до помалите и запоставени мускули на грбот.
За среќа, четирикратната победничка на IFBB, Никол Вилкин ги знае вежбите што ви се потребни. Оваа комплексна подготовка ќе ви го донесе газот низ пеколот и тој ќе се претвори во нешто секси, привлечно и посилно од кога било. Ова се советите што треба да ги знаете за да добиете двор од соништата.
Загреаните мускули се посилни мускули
Во клучните периоди, многу луѓе ги игнорираат и прескокнете ја фазата на загревање пред тренинг. Ако се подготвиме за тешка борба на долниот дел од телото, како што е, во првата фаза треба да се загрееме. Загреаните мускули се поефикасни мускули. Посилни мускули. Посилни мускули. Да бидам јасен!
„Едноставно, тогаш го забележавме 5 минути на неблагодарна работа, проследено со 2-3 серии на загревање како првите вежби за обука “, Вилкинс препорачува. Ако мислите дека ви треба повеќе, можете направи подолго загревање. Само пронајдете го најефективниот начин за загревање на вашето тело.
Стоперката е најдобриот пријател на глутеалните мускули
Не секој може да се справи со таков волумен како Вилкинс, затоа изберете ги тегови според вашите потреби. Ако правилно ги структурирате тренинзите, може да продолжите да имате исто ниво на мускулна стимулација во долниот дел од телото.
Како? Многу едноставно: Грижете се за вашите периоди на одмор и гледајте го тајмерот . „Оваа вежба е интензивна, затоа бидете сигурни дека сте во постојано движење., - вели Вилкинс. „Периодот на одмор по секоја сесија треба да биде приближно 30-45 секунди - не повеќе “.
Можете да го користите часовникот во теретана, часовникот на телефон или можете да го активирате класичниот стоперка. Бидете строги!
Полека и сè под контрола - е клучот за успехот за совршен бек
Ако периодите за одмор изгледаат премногу кратки, тоа не значи дека множествата вежби мора да бидат исти. Намалете го бројот на сетови или вежби, како што се чучњеви и склекови, дури и ако тоа значи дека морате исто така намалете ги тежините. Алтернативата е да го допрете подот, но со тоа ги ставате во опасност грбот и колената, особено ако станувате премногу нагло отколку што треба.
„Техничкиот дел е прво и основно“, вели Вилкинс. „Треба да се фокусирате на бавни и добро контролирани движења во текот на целата вежба. За да добиете најдобри резултати, никогаш не брзајте за време на вежбање “. Но, нека ти биде јасно: ќе имате страшна болка и изгореници, но сето тоа е дел од планот.
„За време на извршувањето на склековите и свитките на коленото, мора да се спуштите што е можно пониско и да ги затегнете мускулите на задникот до максимум“, вели Вилкинс. Не обидувајте се да барате кратенки за максимални резултати затоа што не постои!
Вежбајте хоризонтално, не само вертикално
Повеќето вежби да се зголеми силата и мускулната маса што го правиме во теретана, го изведуваме во сагиттална рамнина. Ова значи дека ние ги правиме движењата нагоре и надолу отколку настрана (фронтална рамнина) или попречно движење. Само помислете малку: свиоци на коленото, сквотови, притискања на клупи, зацрвстувањето, подигање на рацете, нозете, сето тоа направено во сагитталната рамнина. Не е доволно за глутеалните мускули.
Навистина, за време на извршувањето на свиоците на коленото, сквотовите, зацрвстувањето ќе имате болка, но работат само еден од трите глутеални мускули, имено глутеус максимус. Другите два мускула, просек и минимум се користат за отстранување на нозете од надолжната оска на телото. Ова е причината зошто ваквите движења прошетки со странична лента и затегнати патеки се неизбежни. Но, ако сте навикнати да правите вежби за грб само во стар стил, очекувајте да имате болка.
42 комплети за аплицирање!
Овие тренинзи за долниот дел од телото исто така, ги собира мускулите на бицепсот и глутеалните мускули, но во голема мера делува на глутеалните мускули. Повеќето вежби доаѓаат во суперсет, што значи дека се потребни се повеќе движења што го сметаме за множество. Откако ќе ги завршиме вежбите, Вилкинс нè препорачува неколку минути истегнување додека мускулите не се релаксираат.
Вежби за задникот и бутовите
1. Суперсет
Колено колено на машината Смит: 3 сета од 12 повторувања, пауза од 30-45 секунди.
Подигање на едната нога на степерот: 3 сета од 10 повторувања на едната нога, пауза од 30-45 секунди
2. Суперсет
Бугарскиот се топи кај Смит машина: 3 сета од 10 повторувања на едната нога, пауза од 30-45 секунди
Подигање од седиштето до апаратот: 3 сета од 20 повторувања, пауза од 30-45 секунди
3. Суперсет
Сумо клекнува со гира: 3 сета од 20 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Долги свиоци на Curtsy box: 3 сета од 12 повторувања, пауза од 30-45 секунди
4. Латерална прошетка со бендот: 3 сета од 20 повторувања на едната нога (вкупно 40 чекори) паузираат 30-45 секунди
5. Суперсет
Хоризонтално киднапирање на стапалото на уредот: 3 сета од 10 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Вертикално киднапирање на стапалото на уредот: 3 сета од 10 повторувања, пауза од 30-45 секунди
6 суперсет
Нога притиснете со едната нога (еднострано): 3 сета од 15 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Хамстринг навивам од седење: 3 сета од 20 повторувања, пауза од 30-45 секунди
7. Трисет
Романски корекции: 3 сета од 10 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Турнете ја фитнес-топката назад од лебдечката позиција: 3 сета од 15 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Кревање на карлицата со стапалата на фитнес-топката: 3 сета од 10 повторувања, пауза од 30-45 секунди
Илустративна слика е преземена од веб-страницата- bodybuilding.com
Youе ги испробате ли овие вежби за задник и нозе препорачани од Никол Вилкинс? Пишете ни во коментарите какви вежби би вовеле во овој план за обука. Ако ви се допадна статијата, нашето све молиме споделете го понатаму.