Најдоброто од популарните диети Како да се храниме паметно!

Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂

Ако ги споредите најпопуларните алтернативни диети (вегански, ниски јаглени хидрати, палео, итн.), Ќе најдете една работа: тие се контрадикторни едни со други.

Но, што ако успееме да го извлечеме најдоброто од секој вид диета?

Тогаш најдовме совршен водич за здрава исхрана?

Thatе дознаете на тоа и повеќе во оваа статија.

Диети како мода

Популарните алтернативни диети или диети доаѓаат и си одат.

Секоја генерација се смее на модата, но верно ги следи новите. Хенри Дејвид Торо

Дури и ако тие се можеби само мода и тврдат спротивно (на fivethirtyeight.com можете да најдете одлична статија која ви покажува зошто треба критички да се сомневате во врска со исхраната), можете да научите нешто за здравата исхрана од нив.

За да ви олеснам, ја напишав оваа статија.

Прво, ќе ве приближам до основите на најважните алтернативни диети на нашето време. Потоа, подвлекувам што треба да земете со вас во целост и како изгледа здравата исхрана за мене.

Но, што е здраво?

Дали сакате да живеете подолго преку здрава исхрана? Бидете подобри? Станете послаби? Бидете без болести? Бидете поизбалансирани?

Веројатно малку од сè.

Ако не правите нешто за вашето здравје секој ден, еден ден ќе мора да жртвувате многу време за болеста. Себастијан Кнајп

Но, прво, да ги разгледаме некои од најпопуларните диети во нашето време и нивните најистакнати поборници.

Вегетаријанство/веганизам

Вегетаријанците прават без животински производи од мртви животни. Со други зборови: на месо и риба (тука има и подгрупи). Веганите целосно се ослободуваат од производи од животинско потекло (исто така од живи животни, на пр. Без јајца од пилешко, без млеко од крава, итн.).

Јадачите што не јадат месо веќе сочинуваат околу 10% од вкупното население во земјите што зборуваат германски. Еве еден убав преглед.

Вегетаријанците постојат подолго отколку што може да мислите. И во античка Грција можеше да се добие нешто што не се користат производи од животинско потекло. Во тоа време, тоа беше наречено „воздржување од засилено“. 😉

Зголемување на популарноста

Во нашево време и растителна диета стануваат сè попопуларни и секој од нас веројатно веќе има барем еден вегетаријанец или веган во кругот на пријатели.

Аргументите за ова се сложени и се движат од етички мотиви до очекување на подобро здравје.

Силни поборници за вегетаријанска или веганска исхрана се:

Т. Колин Кембел (автор на книгата Кинеска студија: Научно оправдување за веганска диета *) Карл Ес (фитнес блогер и Јутубер) Атила Хилдман (автор на многу вегански книги за готвење, вклучително и Веган за почетници *) Брендан Бразиер (професионален спортист и автор на Веган во врвна форма *) Интересен е и контрастот со следната форма на исхрана. Карл Ес, на пример, силно заговара варијанта со висок хидрати во исхраната со вегани. Ова значи дека околу 80% од неговиот внес на калории е покриен со јаглени хидрати и само околу 10% од мастите и протеините.

Позитивните здравствени ефекти на вегетаријанска или веганска исхрана може да се најдат тука, докажани со многу студии.

Што можете да научите од вегетаријанците и веганите особено?

Јадете повеќе зеленчук и овошје и намалете ги или избегнувајте производи од животинско потекло.

ниски хидрати

Принципот на диета со малку јаглени хидрати се појави во 19 век. Соодветно на тоа, овој вид диета е многу помлад од диетата без месо.

Со текот на времето, се развиле различни форми на диета со ниски хидрати. Најпознати се веројатно диетата Аткинс или методот Логи.

Континуиран развој

Во последниве години, концептот на гликемиски индекс (ГИ) или гликемиско оптоварување (ГЛ) станува сè попопуларен во движењето со ниски хидрати. На кратко, целта е да се консумира храна што има мала вредност на ГИ или ГЛ и со тоа да предизвика нивото на шеќер во крвта да се зголеми малку или бавно.

Силни поборници за диета со малку хидрати вклучуваат:

Вилијам Дејвис (автор на книгата Weizenwampe *) Роберт Аткинс (основач на диетата Аткинс) Николај Црв (метод ЛОГИ) Артур Агатстон (основач на диета на Саут Бич *) Позитивните здравствени ефекти на диетите со ниски хидрати може да се најдат тука врз основа на вкупно 9 обемни студии.

Она што можете да го научите од ниските јаглерод - дали зборот воопшто постои?

Држете ги ниските нивоа на шеќер во крвта.

Диета со палео или камено доба

Посебна форма на диета со ниски хидрати е диета со палео (исто така палео) или со камено доба.

Секако ја освојува наградата за најтрајна форма на исхрана. 😉

Принципот е едноставен: Се претпоставува дека метаболизмот кај човекот не се променил драматично или генетски адаптиран во последните 10 000-20 000 години.

Во овој период, сепак, нашите предци се сменија од култура на ловци-собирачи во земјоделско и конечно индустриско општество.

Сепак, нашето тело сè уште не е соодветно прилагодено на променетото снабдување со храна. Значи ние сè уште функционираме физиолошки како што работевме пред 10 000 години.

Имитирајќи ја диетата на нашите предци

Како резултат, следбениците на диетата од камено време придаваат значење на имитирање на исхраната на културите на ловци-собирачи од камено доба што е можно пореално.

Во принцип, се избегнува сè што не постоело во тоа време. Ceитарките, млечните производи и другите земјоделски производи се особено табу. Месо, риба, ореви, зеленчук и други, од друга страна, често се наоѓаат на менито.

Најголемата разлика во класичните диети со ниски јаглени хидрати е што повеќе се става акцент на степенот на обработка отколку на густината на јаглени хидрати. Ова е јасно од фактот дека јадечите од палео исто така користат суво овошје, дури и ако нивната содржина на јаглени хидрати е релативно висока.

Силни поборници за диета заснована на принципот Палео се:

Улрих Штрунц (автор на Das Neue Forever Young *) Стив Камб (фитнес-блогер и автор на Нивото до твојот живот *) Лорен Кордејн (автор на диетата „Палео“ *) Нико Рихтер (автор на диета „Палео - камено доба“) За здравствените придобивки од диетата Палео може да прочитате овде.

Што можете да научите од луѓето од камено доба? 😉

Обрнете внимание на квалитетот на вашата храна.

Чисто јадење

Релативно нова форма на исхрана е она што е познато како чисто јадење.

Во вистинска смисла на зборот, тоа не е ништо повеќе од старата добра цела храна што ја нагласуваат природноста на храната.

Кога станува збор за „чистото јадење“, фокусот е првенствено на квалитетот и нивото на преработка на храната.

Од една страна, здравствените придобивки се очигледни (голема потрошувачка на свежа храна, без преработена храна), но сепак е тешко да се идентификуваат во научните студии. Причината за ова е што чистото јадење е релативно нов и не е точно дефиниран поим. Можете да дознаете повеќе за чистото јадење тука.

Силни поборници за концептот на чисто јадење:

Што можете да научите од чисти јадечи?

Обрнете внимание на нивото на обработка на храната.

Малку маснотии

Ако се обидете да го задржите процентот на диетални масти што е можно понизок, тогаш веројатно ќе бидете еден од поддржувачите на движењето со малку маснотии.

Не е важно дали сте свесни за тоа или не.

Ниските маснотии произлегоа од концентрацијата на маснотии како причина за дебелина и болести на животниот стил. Овој пристап е застарен денес, но тој сè уште има нешто само по себе: Со околу 9 kcal на грам, мастите имаат многу поголема калориска густина од јаглехидратите и протеините (само приближно 4 kcal на грам).

Различни форми

Оваа форма на исхрана е достапна во различни форми. Високи јаглехидрати/малку маснотии, на пример, е вообичаена диета меѓу веганите (види Карл Ес погоре). Околу 80% од диеталните калории доаѓаат од јаглехидрати и само околу 10% од протеините и мастите.
Друга форма на диета со малку маснотии е да се зголеми внесот на калории преку протеини со мал внес на маснотии. Диетите богати со протеини, сепак, нутриционистите главно ги класифицираат како сомнителни.

Познати поборници за слаба масленост:

Iaулија Лехнер (автор на високо-хидрати веган: здрава кујна со малку маснотии *) Нејтан Притикин (основач на диетата „Притикин“) Сузана Шмит (автор на книгата „Никогаш повеќе маст!: Метод од 30 г маснотии - како работи! *) Карл Ес (види веганство) Што можете да научите од оние што јадат со малку маснотии?

Внимавајте на рамнотежата на калориите.

Нетолеранција на храна

Посебна форма на исхрана е исхраната на нетолеранција. Патем, можеби е дека само го измислив името. 😉

Сè повеќе луѓе се алергични на одредени компоненти на храна или покажуваат симптоми на нетолеранција. Најчестите предизвикувачи за ова се:

Глутен (протеини во житарици, особено пченица) Лактоза (млечен шеќер) Фруктоза (фруктоза) хистамин (компонента на храна) Овие нетолеранции и нетолеранции значат дека супстанциите за кои станува збор се избегнуваат во исхраната. Ова, се разбира, има смисла од здравствена гледна точка, бидејќи реакциите на постоечката нетолеранција се разновидни и се движат од дигестивни проблеми до главоболки до алергиски симптоми.

Здравствените придобивки ако веќе имате нетолеранција и правите без нејзино активирање, не се спорни.

Откажување без нетолеранција?

Ситуацијата станува посложена ако немате нетолеранција.

Досега не е научно докажано дали избегнувањето на пр. Глутен (тука студија) или чиста фруктоза (тука студија) тогаш носи здравствени придобивки. На пример, оваа студија исто така потврдува дека интегралните житарки имаат позитивни ефекти врз дијабетесот и другите болести.

Истакнати поборници:

Вилијам Дејвис советува избегнување на глутен во својата книга Weizenwampe: Зошто пченицата ве прави дебели и болни * Улрих Штрунц прави без млечни производи (Дас Ное засекогаш млад: Програмата за успех *) Ана Кавелиус ја елиминира фруктозата од нејзината диета (Фруктоза стапица: Како масти од фруктоза) и ве прави болни *) Хајнц Лампрехт предлага план за исхрана со низок хистамин (кујна пријатна за мастоцитите и ниска хистамин: упатства за диети и собирање рецепти *) Што можете да научите од некомпатибилното? 😉

Избегнувајте состојки од храна кои не се добри за вас.

Флексибилна диета

Како последна форма на исхрана, би сакал да ве запознаам со флексибилна диета. Во голема мера може да се поистовети со пристапот IIFYM (ако одговара на вашите макроа), на германски: „Ако одговара на вашата дневна дистрибуција на макроелементи“.

Иако микроелементите исто така играат улога во флексибилното диетирање. На пример, исто така се препорачува да го одржувате внесот на влакна на високо ниво.

Како работи флексибилната диета?

Пристапот е многу едноставен: со следење на внесот на макронутриенти (колку протеини, јаглехидрати и масти трошите во грамови?) Beе можете точно да кажете дали имате дефицит на калории или вишок. Ова за возврат ви помага да изгубите тежина или да градите мускули. Затоа, овој пристап е особено популарен кај атлетичарите.

Здравствените придобивки се главно флексибилноста и полесното придржување кон исхраната. Еве студија за тоа.

Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, го препорачувам овој англиски напис на healthyeater.com.

Добро познати поддржувачи на флексибилна диета:

Стефан Корстен (автор на Исхрана со флексибилен диетален систем *) Арни Леџ (блогер на completehumanperformance.com) Тед Калмејер (блогер на healthyeater.com) Алан Арагон (автор на диетата за чисти мускули *) Што можете да научите од „Флексибилна диета“?

Останете флексибилни (дозата го прави отровот).

Заклучок

Диети и диети доаѓаат и си одат.

Нема претпазливост против глупоста што моментално е во мода. Теодор Фонтане

Интересот за диета што е добра за нас, дека можеме да се прилагодиме на нашите цели и дека можеме да се држиме цел живот.

Ова се моите 9 правила за тоа:

Јадете многу зеленчук, многу овошје и генерално јадете претежно растителна диета. Обрнете внимание на квалитетот на вашата храна. Обрнете внимание на нивото на обработка на вашата храна. Нивото на шеќер во крвта нека биде постојано ниско. Внимавајте на рамнотежата на калориите. Избегнувајте храна што не е добра за вас. Не земајте догматски, бидете флексибилни, пијте многу вода. Разликувајте помеѓу јадење и негување. Тоа е тоа.

Јас треба да го наречам „паметно јадење“. 😉

Кои други форми на исхрана ги познавате? Што мислите за мојот пристап?

Известете ме во коментарите. Со нетрпение очекувам да прочитам од вас. 🙂