Најефективен вежба кога било што треба да знаете за Burpees • Гответе со

08.08.2017 | Лиза Бартш

Бурпи комбинираат склекови со скокови во истегнување и затоа не се идеални само за тренинг на целото тело, тие исто така ја подобруваат вашата сила и издржливост и оставаат маснотиите да се стопат. Ние ќе ви кажеме сè што треба да знаете за вежбата убиец.

Што е бурпи?

Строго кажано, бурпи или скок на истегнување под притисок не е воопшто вежба, како навивам на бицепс или нешто слично, бидејќи бурпи е низа движења, склек комбиниран со скок во сквот. Она што теоретски на почетокот не звучи толку диво, практично е обука за убијци за вашата сила и издржливост.

Бурпи првично ги измисли нивниот имењак, Ројал Хадлстон Бурпи, американски физиолог, како едноставен тест за фитнес - во тоа време без скок. Неколку години подоцна, американската армија навистина ја вметна бурпијата во нивната програма. И бурпи се користат и денес на многу основни курсеви за воена обука ширум светот и во бамкемпс на отворено инспирирани од војската. Burpees се исто така составен дел од тренингот Crossfit и Freeletics. Зошто? Едноставно затоа што овие методи на обука се базираат на интервал на обука со висок интензитет (HIIT) и бурпиите се веројатно олицетворение на висок интензитет.

Повеќето идни војници, спортисти и спортисти-аматери имаат развиено relationshipубовна омраза со бурпи. Омраза, бидејќи телото - колку и да е обучено и истрајно - доаѓа до своите граници и loveубов, бидејќи чувството после тоа е толку неописливо добро и бурпиите го доведуваат телото во топ форма.

Изведете бурпи правилно

Класично, започнувате бурпи во исправена положба со ширина на колкот. Се наведнувате напред и ги носите рацете на земја, а потоа скокате со нозете наназад, така што ќе слетате во позиција на притисок. Извршувате склек и откако ќе притиснете нагоре, повторно се спуштате надолу, така што ќе слетате на двете нозе, а потоа веднаш изведете скок со сквот со рацете насочени нагоре.

Различните варијанти на бурпи

Во Crossfit беше креирана варијантата бурпи со лежење, во која телото е целосно положено во склекот, рацете се подигнуваат од подот и сечињата на рамото се повлекуваат назад. Оваа рака ослободена од Бурпи ги надополнува движењата на притисокот за време на извршувањето со движење на влечење, кое го стресови целото тело.
Во високи скокови од бурпи, колената се влечат кон градите за време на скокот во сквотот.
Peабите Бурпи не скокаат во висина, туку во ширина.
Со долниот бурпи не се седи и се менува само помеѓу сквотирање и склекови.
Бурпи со една нога или една рака се исто така популарни кај спортистите на издржливост.

Раката ослободена Бурпи доаѓа од Crossfit, во која градите се ставаат на подот, рацете се креваат и рамената се повлекуваат назад.

Колку калории согоруваат бурпите?

Во зависност од тоа колку сте фит и колку burpees можете да направите за кратко време, тука се согоруваат многу калории. Човек со тежина од 80 килограми може да согорува помеѓу 50 и 100 килокалории во минута додека работи моќ на бурпи.

Што прават бурпиите?

Бурпи ја ставаат циркулацијата и метаболизмот во полн ек. Во однос на метаболизмот, на пример, десет брзи бурки може да се споредат со спринт од 30 секунди на границата на изведбата, според студијата на Американскиот колеџ за спортска медицина. Причината за ова е очигледна: Бидејќи некој тренира во анаеробна област при вршење бурпи, срцето треба да изврши целосна работа, крвта циркулира побрзо, фреквенцијата на дишењето се зголемува. Овој ефект опстојува и по тренингот. Меѓутоа, за да имате навистина корист од овој ефект, треба да поминете најмалку пет до десет минути - по можност како интервал, со мали фази на закрепнување. Интензивно е колку што звучи, а сепак нешто за почетници, како и професионалци.

Редоследот на движењата на бурпе тече.

Бурпи за почетници

Најдоброто нешто кај burpees е тоа што секој може да избере интензитет со кој се изведува burpees. Почетниците треба да се концентрираат на редоследот на движењата и да ги интернализираат пред да работат на нивното темпо. Во основа, тензијата на телото е многу важна кај бурпи. Осигурете се дека јадрото ви е стабилно за да го извади вирусот од грбот и 'рбетот. За да ги заштитите колената, кога правите скок во сквот, проверете дали - слично на сквотот - ги ставите колковите назад, не ги свиткајте колената навнатре и не излегувате надвор од прстите. Можете да ги заштитите рамената прво со сквотирање надолу, а потоа скокање во склекови. Ако скокнете директно на рацете, ставете непотребен напор на рамената.

Како почетник, можете да го прескокнете склекот и да скокате директно назад во позиција на сквотот од позиција на склек. Станува уште полесно ако не скокате, туку наместо тоа, ставете една нога истовремено наназад или напред.

Почетниците исто така можат да ги прескокнат склековите и наместо да скокаат наназад, да сменат по една нога.

Колку burpees?

За да ги подготвите зглобовите за движење, треба да се истегнете, да ги заокружите рацете и да направите претходно скокачки дигалки. Постои лесен начин да го тестирате нивото на изведба:

Направете што повеќе бурпи за една минута. Добрите можат да направат 40 и повеќе, 30 повторувања се многу добри, 20 се добри, сè што е под 20 години е на почетно ниво. За ваша информација: Армијата на САД бара 28 бурпи во минута.

Ако едвај станувате кога изведувате бурки или ако изгубите напнатост во телото, тогаш се бара пауза, бидејќи без напнатост на телото, бурпиите не прават ништо.

Лиза е уредник за фитнес. Таа сака да вежба трчање и CrossFit и нема да помине ден без банана. Таа не може да издржи ладни базени и чадори.