Намалете ги телесните масти Изгубете ги мастите ефикасно и одржливо - FITTASTE

од Константин Ладвин 17 јануари 2020 година 4 мин. време на читање

Намалување на телесните масти и градење шест пакет: Тоа е секако целта на многу спортисти. И, всушност, тоа е можно без да мора радикално да се намалат калориите. Кога станува збор за намалување на телесните масти, станува збор многу повеќе за користење на вашите сетила и сетила за да создадете добра мешавина од вежби и исхрана. Постојат неколку начини на кои можете да ги намалите мастите во вашето тело и автоматски да изгледате порафинирано. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.

Маснотии во телото: што е тоа?

Сите луѓе имаат масни наслаги. Тоа е добра работа, бидејќи нашето тело ја складира енергијата во маснотиите. Сепак, премногу маснотии е исто така проблематично. На крајот на краиштата, превисокиот процент на телесни масти е честопати предизвикувач на разни болести. Постојат различни видови маснотии кои постојат во нашето тело:

Маснотии за складирање
Таканаречената маст за складирање е многу критична. Ако имате премногу маснотии за складирање во вашето тело, ова може да го загрози вашето здравје на долг рок. Оваа маст се чува во поткожното ткиво, како и на стомакот и задникот како висцерална маст. Се обвиткува околу внатрешните органи и делува како складиште на енергија. Откако ќе започнете да го намалувате внесот на калории, таа маст прво се распаѓа.
Структурни масти
Структурните масти се важни затоа што ги штитат органите од прекумерен притисок. Дејствува како механичка заштита на задникот, зглобовите, а исто така и на стапалата.

Намалете ги мастите во телото: утврдете ја почетната точка

Пред да започнете со намалување на телесните масти, прво треба да ја разгледате моменталната состојба. Тежината на телото и БМИ не даваат никакви информации за процентот на маснотии во вашето тело. Постојат неколку начини на кои можете да ги одредите мастите во вашето тело.

Скала на телесни масти
Класиката е секако посебна скала на телесните масти што е веќе достапна за малку пари. Скалата ги мери телесните масти со минување на електрична енергија низ вашето тело. Врз основа на електричниот отпор, тој потоа одредува колку е висок процентот на маснотии во вашето тело. Освен тоа, се мери и процентот на мускули и вода. Сепак, скалите на телесните масти за домашна употреба не се многу точни. Значи, тие служат како многу груб водич. Особено што резултатот може брзо да биде фалсификуван од многу фактори како што се пот, диета и внес на вода.
Мерна лента
Ако сакате да ја пресметате телесната маст со мерната лента, тоа е малку попрецизно. За ова, треба да го измерите обемот на висината на папокот. Ја внесувате оваа вредност во посебен калкулатор заедно со вашата телесна тежина, возраст, висина и пол. Тој ќе го исплука резултатот за тебе. Но, и тука се применува следново: Вредноста треба да се сфати повеќе како еден вид груба насока.
Мерење на преклопот на кожата на дебеломер

Ако навистина сакате значајни вредности, мерењето на преклопот на кожата на Калипер е идеално. Дебелината на наборите на кожата се мери во различни точки на телото со дебеломер. Следното важи: колку е подлабока брчката, толку е поголем процентот на маснотии во телото. Мерните точки се претежно трицепс, стомак и колкови.

Колку може да биде висока телесната маст?

Депозитите на маснотии се важни затоа што телесните масти служат како залиха на енергија за организмот. Премногу маснотии се исто така опасни по здравјето. Но, колку реално треба да биде процентот на телесни масти кај жени и мажи?

Се применуваат следниве упатства:

20-39 години> нормална вредност: 21-32.9
46-59 години> нормална вредност: 23-33,9
Од 60 години> нормална вредност: 24-35,9

20-39 години> нормална вредност: 8-19
40-59 години> нормална вредност: 11-21.9
Од 60 години> нормална вредност: 13-27,9

Факт е: спортистите имаат сè помалку маснотии во телото. Кога вежбате интензивно, автоматски градите мускули и го намалувате процентот на маснотии во телото. Конкурентните спортисти со право се стремат кон помал процент на маснотии во телото, бидејќи тие за возврат градат мускули.

Намалување на телесните масти без губење на мускулите: како да го направите тоа?

Целта на ефективната диета е да се намали внесот на калории, со што се намалуваат телесните масти и сеуште се одржува метаболизмот. За да успеете, важен е контролиран пристап. Пред сè, треба да ја намалите дневната количина на калории. Идеално, вашиот калориски дефицит е околу 300 до 500 калории. Вие не треба да бидете гладни бидејќи ова само ќе доведе до желби и фрустрации.

Намалување на телесните масти: Важна е правилната дистрибуција на хранливи материи

Искуството за намалување на телесните масти покажува дека клучот за успехот е калориска и балансирана исхрана. Клучот за намалување на телесните масти се храната што ја јадете. Вашата диета треба да се базира на високо квалитетни протеини, јаглехидрати богати со растителни влакна и здрави масти.

протеини
Индивидуалната потреба за протеини е малку поголема кај спортистите отколку кај нормалните луѓе. Користете ја водечката вредност од 2-2,5 грама протеини за килограм телесна тежина ако имате за цел намалување на телесните масти. Протеините ви нудат многу предности во исхраната:

Протеините ги штитат вашите мускули. Можете да ги намалите телесните масти без да изгубите мускул
Протеините го спречуваат намалувањето на вашата базална метаболизам
Протеините обезбедуваат долга ситост и ја намалуваат желбата
Протеините ве штитат од страшниот јо-јо ефект

јаглехидрати
Јаглехидратите се многу важни во намалувањето на телесните масти. Затоа што ви треба овој извор на енергија за обука. И обуката одредува колку добро можете да ги намалите телесните масти. Сепак, треба да го задржите внесувањето на јаглени хидрати малку пониско како дел од диетата. Како водич, се применуваат 1-2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина.

Јаглехидратите ви даваат сила за тренинг
Сложените јаглехидрати ве одржуваат сити подолго време

дебели
Дури и ако изгледа чудно на прв поглед, ако сакате да ги намалите маснотиите во телото, маснотиите дефинитивно играат важна улога. Бидејќи здравите масти имаат влијание врз ослободувањето на тестостерон и рамнотежата на хормоните. Треба да добиете околу 1 грам маснотии по телесна тежина како дел од диетата. Но, проверете дали претпочитате растителни масти. На пример, ленено масло, маслиново масло, ореви или треска и лосос.

Маснотиите прават да се чувствувате сити
Маснотиите играат улога во ослободувањето на тестостерон
Маснотиите влијаат на хормоналната рамнотежа.