Намалете ги телесните масти во 5 чекори до поголема кондиција и здравје - ФОКУС онлајн

Голем процент на телесни масти не само што ја расипува фигурата. Тоа е исто така ризик по здравјето, особено ако сланината се таложи на вашиот стомак. Со насочена програма за исхрана и вежбање, масното ткиво може да се замени за мускулите, а телесните масти може да се намалат.

Секое тело се состои делумно од масно ткиво. Пропорцијата значително се менува.
Нискокалоричните диети се насочени кон несаканите телесни масти, но исто така се насочени кон мускулите.
Паметна комбинација на хранливи материи плус вежбање ги намалува телесните масти и ви помага да добиете добра фигура.

Во секое тело има дел од маснотии. Влошките го штитат дното или дури и стапалата од притисок, обезбедуваат изолација под кожата за топлина во телото и служат како резерви на енергија. Ако трошиме повеќе калории отколку што е потребно, масните клетки во поткожното ткиво и стомакот постојано се полнат. Ова доведува до нездраво висок процент на телесни масти и непривлечно пукање.

Абдоминалната маст е особено опасна. Оваа таканаречена висцерална маснотија претставува фактор на ризик за дијабетес и кардиоваскуларни болести. Намалувањето на телесните масти не е само од визуелни причини, туку и од здравствени причини.

Намалете ги телесните масти: Колку телесните масти се нормални?

Дури и најтенкиот модел и најдобро обучен спортист имаат телесни масти. Нивниот удел во вкупната тежина е тешко повеќе од 10 проценти. Просечниот процент на маснотии во телото на мажот треба да биде околу 15-20 проценти. Womenените се природно подобро обложени, 25-30 проценти телесни масти се сметаат за нормални. Според тоа, процентот на здрави телесни масти зависи од полот, но и од возраста. Опсегот на толеранција за содржината на маснотии се зголемува со текот на годините на животот. Меѓутоа, ако е над тоа, време е да ги намалите телесните масти.

Чекор 1: Откријте го процентот на маснотии во вашето тело

Ако сакате специфично да ги намалите телесните масти, прво треба да знаете колкав е процентот. Тежината на телото или БМИ само не откриваат процент на маснотии. Дури и слабите луѓе можат да имаат релативно голема количина на телесни масти.

1. Што вели мерната лента за телесните масти

Обемот на половината е со големина на тупаница за тоа дали некој има зачувано премногу нездраво стомачно масно ткиво. За жените, пожелен е максимален обем на половината од 80 сантиметри, мажите може да имаат 94 сантиметри.

Индивидуалниот процент на маснотии во телото може да се пресмета дури и со лентата за мерење. Нешто комплицирано звучно формула ја поврзува големината на половината со телесната тежина и полот.

Формулата за мажи е:

(74,11 x обем на половината во см - 4464)/телесна тежина во кг - 8,2

На пример: (74,11 x 90 см - 4464)/88 кг - 8,2 = 16,9% телесни масти

Формулата за жени е:

(74,11 x обем на половината во см - 3482)/телесна тежина во кг - 8,2

На пример: (74,11 x 70 см - 3482)/60 кг - 8,2 = 20,2% телесни масти

2. Измерете и измерете ја со скалата на телесните масти

Електронските дијагностички скали користат анализа на био-импеданса за да ги пресметаат телесните масти, процентот на вода и мускули и коскената маса во телото. Методот го мери електричниот отпор на кој различните ткива се спротивставуваат на струјата што се спроведува низ телото од електродите. Вклучени се возраста, висината, полот и тежината.

За разлика од уредите за медицинска анализа на био-импеданса, скалите на телесните масти за домашна употреба даваат помалку точни резултати. Сепак, тие се добри за секојдневно следење кога треба да се намалат телесните масти.

3. Мерење на кора со дебеломер

Таканаречените клешти за дебеломер се манометар за набори на кожата. Изјавата е едноставна: колку се подебели брчките на различни делови од телото, толку е поголем процентот на телесни масти - земајќи ги предвид полот и возраста. Кај жените, освен стомакот, форцепсот е прикачен на трицепсот и колковите. Кај мажите се мерат стомакот, градите и бутовите.

Наши Водич за PDF ви покажува рецепт за успех на диетата со малку маснотии, како таа работи и што треба да внимавате.

Чекор 2: Намалете ја дневната исхрана за калории

Недостаток на калории од најмалку 500 килокалории на ден е неопходен за организмот да ги нападне резервите на маснотии. Намалувањето се заснова на личниот дневен вкупен промет. Сепак, заштедите не смеат да бидат толку драстични што метаболизмот се префрла на режачот. Тогаш не само што стагнира распаѓањето на телесните масти, туку се губи и вредната мускулна маса.

Одреди го барањето за калории

Пред намалувањето, мора да се знае индивидуалното барање за калории. За ова можете да најдете калкулатори за калории на Интернет - само прогуглајте го клучниот збор. Фитнес апликациите исто така ја прават оваа работа. Се пресметува основната метаболичка стапка - т.е. колку енергија му треба на телото во состојба на мирување. Плус енергетските потреби за физички напор - без разлика дали се на работа или за време на спортот. Два примери:

За 40-годишен маж од 90 килограми, висок 185 сантиметри, кој оди во теретана еден час три пати неделно, условот е, на пример: приближ. Речиси 2000 килокалории од ова се базални метаболички стапки. За здраво слабеење, тој сè уште може да потроши 2600 килокалории.
Theената на иста возраст, висока 170 сантиметри и 70 килограми, која оди во теретана еден час три пати неделно, има вкупна метаболичка стапка од околу 2400 килокалории (околу 1400 калории се основната стапка на метаболизам). Нејзино е дозволено да консумира само 1900 килокалории за губење на маснотиите.

За слабеење, не е важно дали некој работи според принципот FdH или следи програма за диета. Но, ако сакате да ги замените мастите со мускули, најдобро е принципот на малку јаглени хидрати опишан во чекор 3.

Чекор 3: Комбинирајте ја храната така што само маснотиите во телото се ставаат на јаката

Избраната храна треба да има висока хранлива материја и мала густина на енергија: зеленчук, малку овошје, месо со малку маснотии, риба, добри маснотии, млечни производи и јајца - што е можно непреработени.

Диетата за успешно намалување на телесните масти не треба да биде само калориска. Важно е храната да се соедини во согласност со принципот „ниски јаглени хидрати“: повеќе протеини, помалку јаглехидрати.

Планот за исхрана се заснова на три столба:

1. Високо квалитетен протеин

На килограм телесна тежина, треба да се консумираат 2 - 2,5 грама протеини дневно. Висок процент на протеини

штити од распаѓање на мускулите
ова спречува намалување на основната метаболичка стапка
обезбедува ситост и помалку апетит
ја намалува подложноста на јо-јо ефектот.

2. Јаглехидрати со високи влакна

1-2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден ве одржуваат во добра форма и расположение за време на намалувањето на телесните масти. Тоталното одрекување ќе доведе до слаби перформанси во спортската програма и промени во расположението по кратко време. Проектот „намалување на телесните масти“ брзо би пропаднал.

Комплексните јаглехидрати како што се производи од цели зрна, овесна каша, ориз и компири ве исполнуваат долго време и се спротивставуваат на загубата на енергија.

Треба да избегнувате шеќер, производи од бело брашно, тестенини и грицки закуски.

3. Здрави масти

Целта е да се одржат и градат мускулите околу 1 грам маснотии на килограм телесна тежина на ден. Избегнувајте заситени масни киселини, кои ги има во многу готови производи, индустриски печива и чипс.

Дозволени се растителни масти кои содржат незаситени масни киселини: кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, риба (треска, лосос), ореви и авокадо.

Чекор 4: Воспоставете програма за вежбање која ги заменува мастите со мускули

Каде има мускули, нема место за маснотии во телото. Бидејќи им треба многу енергија, тие за возврат придонесуваат за потрошувачка на маснотии. Обука за сила е погодна за градење на мускули. За губење на маснотиите, пак, потребен е тренинг за издржливост. Интервал на обука со висок интензитет или скратено HIIT, во моментов е многу популарна. Станува збор за кратки, интензивни повторувачки оптоварувања кои ги предизвикуваат и мускулите и кардиоваскуларниот систем и ги топат мастите побрзо од класичниот тренинг за издржливост.

Тренингот за сила има највисок ефект после изгореници и затоа, заедно со обуката за HIIT, е најефективната форма на согорување на маснотии. Дефинитивно треба да бидат три спортски единици од 45 до 60 минути неделно.

5. Снимете го успехот

Оние кои ги намалуваат телесните масти губат телесната тежина. На почетокот, тежината брзо паѓа. Подоцна телото се навикнува на програмата за штедење, стапката на метаболизам паѓа и согоруваат помалку калории. Ако тогаш го занемарите тренингот и се препуштите на нутриционистички гревови, загубата на маснотии ќе престане предвреме.