Намалете ја телесната тежина одржливо Вака се стимулира метаболизмот на соодветен начин

Прво лошата вест? За жал, нема магичен куршум кој сам гарантира одржливо и здраво слабеење. Исто така, не постои „диета“ што води кон успех со тоа што ќе се прави без. И, патем, она што го нарекуваме успех не значи само губење на тежината, туку пред се стекнување на подобра слика на телото и здрав изглед.

За што се работи:

Околу да се губат телесната тежина одржливо, првенствено станува збор за учење на телото повторно да согорува маснотии и да ги користи како извор на енергија. Ова најдобро функционира преку a Намалување на фреквенцијата на храна, така што ќе има подолги паузи помеѓу оброците. Оптимално е ако сте дополнително вежбање, особено на празен стомак. Ова го принудува телото да користи маснотии наместо шеќер во крвта. Друг важен аспект е тоа Зголемување на телесната температура преку термички ефект на различна природна храна да согорува дополнителни калории во мир и правилно да го зајакнува метаболизмот.

Маст = енергија?

Да почнеме со човечката еволуција. Долго време се сметаше дека склоноста кон дебелеење е еволутивна програма за да може да се складираат резерви. Во случај храната да стане оскудна, што беше доста честа појава кај нашите предци. [1] Ако маснотијата навистина била создадена за посно време, тогаш луѓето со прекумерна тежина треба да можат повторно да ја направат оваа маст достапна за сите органи во форма на енергија. Како што веќе сте искусиле од прва рака, за жал е обратно. Способноста да се согоруваат телесните маснотии и да се претворат во енергија (т.н. бета-оксидација) се намалува со зголемување на процентот на телесни масти и истовремено зголемување на производството на инсулин [2] Поради својата еволутивна историја, која се карактеризираше со недостаток на храна за долги протегања, нашето тело не чини да е направено за постојано полн фрижидер. Тој е едноставно презаситен со тоа. Денес, ова често доведува до грешки во снабдувањето и дистрибуцијата на енергија. Тоа дури може негативно да влијае на снабдувањето со енергија на мозокот или имунолошкиот систем [3] .

Оптимален процент на телесни масти

Во овој момент треба да се нагласи дека премалку маснотии за да не се здрави може да се назначи. Затоа што кога нашите еволутивни предци беа во период на глад, телесните масти беа нивно животно осигурување.

Разликата до денес лежи од една страна во количината на маснотии што ја носеа нашите предци со себе, бидејќи тие сигурно не беа со прекумерна тежина. Од друга страна, преку непроменет систем за дистрибуција на стрес и енергија, тие беа во можност да паднат на своите резерви и да ги претворат во енергија.

Нема вредност за оптимален процент на телесни масти, што е исто за сите луѓе, бидејќи тука треба да се земат предвид полот и возраста [4]. Сепак, не само што постои горната граница што може да се смета за фактор на ризик за здравјето, туку има и една Долната граница на физиолошки значајниот процент на маснотии, што е околу пет проценти кај мажите и десет проценти кај жените износи. Здравствените последици мора да се очекуваат под ова.

Процент на телесни масти во%

Таб. 1 Табелата на „Американски совет за вежбање“ ја покажува просечната дистрибуција на телесни масти за различните групи.

Пресметка на процентот на телесни масти

Со следната формула грубо можете сами да го пресметате процентот на маснотии во телото за да видите во која област се наоѓате.

Првото нешто што ви треба е твое Индекс на телесна маса (БМИ), што се пресметува на следниов начин:

Телесна маса во килограми/висина на телото во m 2 = BMI

Потоа можете да го пресметате процентот на маснотии во вашето тело:

За жени: (1,20 x BMI) + (0,23 x возраст) - 5,4 = телесни масти во проценти

За мажи: (1,20 x BMI) + (0,23 x возраст) - 16,2 = телесни масти во проценти

Ако сакате точно да знаете, препорачуваме анализа на био-импеданса (БИА). Ова може да го измерите вашиот лекар или во центар за медицинска обука на одредена скала.

Зошто јас добивам тежина?

Како што веќе споменавме, со зголемување на процентот на телесни масти, сè помалку сме во можност да ги користиме зачуваните маснотии како извор на енергија. Напротив - продолжува да се зголемува како што се менува и метаболизмот. Покрај тоа, нашата исхрана е променета и е на менито често преработена храна и шеќер.

Промена на гориво: Оттука започнува промената

Повеќето луѓе главно консумираат јаглехидрати од жито, компири, ориз и шеќер (особено фруктоза) како извор на енергија за нивниот дневен метаболизам, бидејќи им е најзгодно. Телото ја користи оваа енергија во форма на аденозин трифосфат (АТП). Телото може да произведе 36 АТП од една молекула јаглени хидрати и 100 до 150 АТП од една молекула маснотија [5]. Гледано на овој начин, масните киселини би биле многу подобар снабдувач на енергија. Производството на енергија од маснотии, сепак, е посложено и троши околу шест проценти повеќе кислород, па затоа телото претпочита да генерира енергија од јаглени хидрати со краток ланец [6] . Сепак, колку повеќе јаглени хидрати во форма на шеќер, жито, компири, ориз, итн. Се јадат, толку повисоко ниво на инсулин се зголемува во крвта и производството на енергија од маснотии (бета-оксидација) е дополнително инхибирано.

Но, ако би користеле маснотии за нашите енергетски потреби, тоа би имало големи предности:

Нашите излишни продавници на телесни масти се изгори, неизбежно ги намалуваме маснотиите во телото и губиме тежина.
Нашите резерви на јаглени хидрати во црниот дроб и мускулите се исцрпуваат по околу 45 минути поради нивната мала големина. Способноста да согоруваме маснотии ни овозможува да работиме подолго на постојано високо ниво, во спортот, но и во секојдневниот живот. Тоа исто така значи, остануваме сити подолго и сеуште во форма.
За време на согорувањето на мастите, брзината на поделба на клетките се намалува и се активира фаза на опоравување во телото. Ова е физиолошки анти-стареењето. Кога инсулинот и факторите на раст се зголемуваат во крвта од јаглени хидрати, тие го прават токму спротивното и прават да старееме побрзо.

За многу луѓе, метаболизмот избра поедноставни, но нездрави метаболички патишта преку јаглехидрати со години и децении. На Прекинувач на друго гориво, т.е. од метаболизам на јаглени хидрати до метаболизам на маснотии моќ не само нас тенок, но е и а Агенти против стареење [7] Оваа реализација сепак, потребни се помеѓу десет дена и осум недели, во зависност од вашата физичка состојба [8-ми]. Така што телото повторно учи да согорува маснотии од храна и сопствени телесни масти поефикасно и побрзо, нашиот организам треба да го стори истото диета со малку јаглени хидрати и Вежбајте на празен стомак да бидат принудени да го сторат тоа во првите неколку дена и недели.

За да го забрзате процесот, треба да бидете во можност да се зголемите Кокосово масло и Производи од кокос, како путер и маслиново масло паѓа назад, така што организмот се навикнува на согорување на кетонски тела од маснотии како алтернативен извор на енергија на јаглехидратите.

Префрлувањето од метаболизам на јаглени хидрати во метаболизам на маснотии ви помага да изгубите тежина и исто така е средство против стареење. Сепак, ова менување трае помеѓу десет дена и осум недели, во зависност од вашата физичка состојба.

Активирање на кафеаво масно ткиво

Можете да помислите на кафеавото масно ткиво како еден вид печка во која маснотиите се согоруваат за да се загреат. Неговата задача е да ни обезбеди нам луѓето топлина во состојба на мирување. Скоро секој е малку хипотермичен, т.е. премногу ладен и може да се справи со малку повеќе телесна температура. Одличен несакан ефект е што производството на телесна топлина е многу скапо во однос на енергијата. Само еден степен чини дополнителни 250 до 350 kcal за 24 часа. Ова главно се должи на „Коктел БАТ (Браун масно ткиво)"- кој се состои од аминокиселина Л-тирозин, екстракт од зелен чај, кофеин и чили - стимулиран [9] .

Најважните совети за одржување на телесната тежина одржливо

Разумни промени во животниот стил:

Интервенции за една биолошка флора на усната шуплина и цревата: користете забен конец секој ден. Консумирајте многу ферментирана зелка (кисела зелка), корен зеленчук, полжави, школки и ракчиња со високо ниво на корисни бактерии.

Зачинета храна како чили го намалува процентот на маснотии во телото и на тој начин поддржува здраво слабеење.

Поддршка од храна

Оваа храна поддржува согорување на маснотии и здраво слабеење

Зачинета храна како црвен пипер, чили, ѓумбир, лук, табаско, пиперка, васаби и рен го намалува процентот на телесни масти.
Консумирајте супстанции кои ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, како што се манго, риба, цимет, горчлива диња, тилчец.
Темно чоколадо, какао, тропско овошје и зелен зеленчук помагаат во нормализирање на нивото на енергија.
Активирање на кафеаво масно ткиво со риба, месо, школки, чили, зелен чај, кафе, црн пипер, куркума (куркума), ѓумбир, рен, васаби, брокула, бриселско зелје и нане.
Темното какао значително го зголемува согорувањето на мастите: Заменете го кафето за темно какао сварено со топла вода или додадете лажичка какао.
Храната што содржи протеини и омега-3 масните киселини (простациклин и омега 3) исто така ја зголемуваат термогенезата. Затоа, консумирајте многу риба, живина, морска храна и ореви.
Користете кокосово масло и кокосово млеко во кујната. Овие производи служат како носители на енергија за нашиот мозок и спречуваат прејадување. Тие исто така имаат регулирачко влијание врз нашата цревна флора.
Не купувајте дури и слатки и други "зависни супстанции", тогаш полесно е да се одолее во слаби моменти.