Намалете ја телесната тежина здраво и одржувајте ги мускулите; Ноулдер
Единствениот начин на кој можете да изгубите маснотии е со создавање калориски дефицит. Ако јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело, неизбежно ќе изгубите маснотии. Многу лекови за слабеење кои се чини дека успеваат, работат затоа што ве ставаат во индиректен калориски дефицит, без да сфатите.
Ако избегнувате јадење слатки, брза храна, сокови и друга храна калорична. И вашите оброци вклучуваат само "добра храна", невозможно е да не бидете во калориски дефицит.
Проблемот со овие лекови би бил што по некое време веќе не работи. Затоа што ќе почнете да јадете повеќе од „добрата храна“. Следствено, нема да изгубите маснотии, ова се должи на отсуството на калориски дефицит. Бидете внимателни колку калории консумирате, тоа е единствениот и најефикасен начин да изгубите маснотии.
Најдобро би било да изгубите тежина лесно и на контролиран начин, да изгубите тежина здраво!
Ако имате премногу калоричен дефицит, побрзо ќе изгубите маснотии, но премногу калоричен дефицит доведува до губење на мускулите, намалено ниво на тестостерон и намалена сила во теретана. Почетниците со прекумерна тежина може да користат поголем дефицит и сепак ќе стават мускули при слабеење. Но, ако веќе имате добро развиена мускулна маса, не можете да си дозволите да имате премногу калориски дефицит. Дефицит од 20-25% би бил идеален, губите тежина доста брзо и мускулната маса не е засегната.
Откријте како да поставите калориски дефицит, прочитајте ја статијата Проценка на вашите калориски потреби
Не занемарувајте ја потрошувачката на макронутриенти, телесната тежина здраво!
Кога станува збор за губење на маснотии без губење на мускулната маса, протеините се најважни. Телото губи повеќе аминокиселини отколку што задржува кога имате недостаток на калории, па затоа треба да бидете претпазливи кога јадете протеини кога ќе изгубите тежина.
Грижете се и за другите макрохранливи материи, Мастите се важни за одржување на хормоналната рамнотежа и се неопходни за здравјето. И јаглехидратите се исто така важни бидејќи тие се гориво за интензивен тренинг со тежина и помагаат да се опоравите после тренинг. Можете да дознаете повеќе за макро-хранливите материи тука.
Како да ја олесните диетата?
Она што го правам кога сакам да ослабам и што ви препорачувам да јадете е да јадете каква храна сакате, сè додека се грижите за калориите и макро-хранливите материи. Консумирајте 80-90% калории на целосни оброци. Обидете се да јадете голема количина храна, во зависност од тоа колку калории треба да внесете тој ден.
Добро е да јадете многу зеленчук за да изгубите тежина, но не претерувајте затоа што ова ќе доведе до премногу растителни влакна, ќе надуете, нивото на тестостерон ќе се намали и може да доведе до здравствени проблеми. Добро е да ги одржувате грамите влакна помеѓу 15-20 на 1000 потрошени калории.
Јадете го најголемиот оброк навечер. Чувајте 40-50% од вашите калории и повеќето јаглехидрати за вечера. Многу е полесно да јадете малку во текот на денот, кога знаете дека ве очекува огромен оброк навечер. Вистинскиот стрес на диетата доаѓа кога ќе ја достигнете вашата дневна граница на калории, сè уште сте гладни и има неколку часа до легнување. Struggleе се борите да заспиете гладни и најверојатно ќе се откажете од диетата и ќе го скршите фрижидерот.
Само обидете се да го ставите најголемиот оброк навечер и ќе видите дека нема ни да се чувствувате како да сте на диета. Плус можете да вечерате во град со семејството или пријателите.
Елиминирајте го појадокот и не јадете во првите 4-6 часа по будењето. Ако вашиот прв оброк е на ручек, ќе имате 6-10 часа, за кое време ќе можете да јадете. Ако го елиминирате појадокот, нема да можете да ја надминете вашата калориска граница и ќе ви биде многу полесно да чувате 50-60% од калориите за вечера. И, ако пиете кафе наутро, ќе биде лесно да не јадете 4-6 часа, бидејќи кофеинот го потиснува вашиот глад.
Прочитајте го и написот Интермитентен пост
Обидете се да ги одржувате оброците секој ден во исти часови. Истражувањата покажуваат дека хормонот кој предизвикува глад се ослободува кога обично јадеме. Можеби некои луѓе се навикнати да појадуваат или да имаат најголем оброк на ручек, но студиите велат дека ако ги смениме часовите што ги јадеме, за краток временски период, гладот ќе се прилагоди (ќе трае околу 1-2 недели за да се прилагоди гладот). Така, ќе ви биде многу лесно да ги обликувате оброците за да можете да уживате во вашата диета.
Обидете се да немате закуски меѓу оброците, и да не јадете кога не сте гладни, бидејќи тоа нема да ве засити или произведе многу малку, најверојатно тие ќе бидат само потрошени калории. Хормонот што предизвикува глад ќе се ослободи во часовите што обично ги јадете дури и ако сте јаделе пред 2 часа.
Запомнете: Ова се само неколку совети кои можат да ја направат вашата диета многу полесна. За да изгубите маснотии, не е потребно да ги нанесувате. За да изгубите тежина, најважно е да консумирате дефицит на калории, тоа е единственото нешто што ве тера да согорувате маснотии.
Најдобар избор на храна за здраво слабеење
Кога сакате да изгубите тежина, не е важно што јадете се додека имате недостаток на калории. За да уживате во исхраната без да чувствувате глад, многу е важно да изберете храна што ќе ви пружи ситост и задоволство. Повеќето од вашите калории (80-90%) треба да доаѓаат од целосна храна, а остатокот од она што го сакате.
Храна што треба да биде основа на вашата исхрана: живина, свинско сечкање, посно говедско месо, туна, јајца, посно сирење (го препорачувам ова сирење или урда), грчки јогурт, ориз, компири, тестенини, овошје (1-2 овошја на ден) и многу зеленчук.
Обидете се да не ги пиете вашите калории. Течните калории (млеко, протеински шејкови или сокови) не се многу ситни и би било подобро да јадете цврста храна.
Хидрирајте се! Ослабуваат здрави!
Никој не може точно да знае колку вода му треба на секоја личност. Човек кој работи надвор на многу жежок ден има потреба од повеќе вода отколку некој што седи во климатизирана канцеларија. Можете да бидете сигурни дека сте доволно хидрирани кога имате најмалку 5 чисти писоари на ден.
Многу е важно да хидрирате кога имате недостаток на калории, бидејќи може да имате лажни чувства на глад кога сте, всушност, само жедни. Покрај тоа, дехидрацијата исто така може да влијае на вашата сила во теретана, па не заборавајте да пиете доволно вода.
Како да се следи губењето на мастите?
1. Греутатеа
Дневната тежина варира многу, поради задржување на водата (задржувањето на водата може да биде предизвикано од диета со премногу растителни влакна), поради храната во гастроинтестиналниот тракт (ќе имате различна тежина во зависност од тоа колку јадете) и поради статус на хидратација.
За да го решите овој проблем, ќе треба да направите просек неделно. Се мерите секое утро, во долна облека, откако одите во тоалет. Тој просек е вашата вистинска тежина. Претпочитам да ја пишувам мојата дневна тежина со пенкало на календар, можете да користите кој било друг метод што го сакате.
2. Обем на половината
Обемот на половината околу папокот е добар показател за промената на масната маса. Тежината може да остане иста, но обемот на половината може да се намали, ова би значело дека истовремено губите маснотии и добивате мускули.
Обука - слабо здраво!
Ако сакате да изгубите маснотии и бидете сигурни дека не губите мускули, тренирај за сила. Тренингот за сила е најважната работа за одржување на мускулната маса при слабеење.
Кога тренирате со тегови се сигнализира дека мускулот мора да се зачува. Дури и ако имате висок калориски дефицит, а имате мала доза протеини, интензитетот на тренингот и употребените тежини имаат најголема важност.
Мускулите беа принудени да се прилагодат на сегашното ниво на тежок тренинг. Ако го елиминирате или намалите стимулот што предизвика адаптација (раст на мускулите), ќе го изгубите. Ако го намалите интензитетот, но волуменот и фреквенцијата останат на исто ниво, сепак ќе изгубите мускулна маса. Затоа, внимавајте да не го намалите интензитетот на тренингот.
Ако не тренирате сега, можете да започнете. Не само што ќе ја одржувате мускулната маса, туку и ќе ставите. Ако веќе тренирате, одржувајте го тренингот ист како порано и обидете се да не губите сила.
Прочитајте го и написот Голема сила за големи мускули
Заклучок
Како заклучок, некој што здраво слабее, се грижи да го прилагоди својот животен стил. И тоа го прави на таков начин што ќе го претвори овој процес на губење на маснотии во начин на живот.
* Ако не можете да се справите со обидот да изгубите маснотии, можете да оставите порака во делот Контакт и со задоволство ќе ви помогнам.