Намалете ја телесната тежина здраво кога имате над 40 години Овие совети ќе го направат тоа успешно!
Прилог на гости од Маја Капка
Цел живот сте јаделе леб, сте пиеле пиво после работа или чаша вино од време на време или сте јаделе пица за време на викендот. Како и да е, лесно можете да ја одржите својата тежина без да добиете премногу.
Но, еден ден забележавте дека многу се промениле на 40-годишна возраст. Одеднаш имате мал стомак, неколку килограми премногу на ребрата и вашето тело се чувствува поинаку. Не баш она што го сакате во староста.
Слабеењето не е секогаш лесно, особено кога имате над 40 години. Како жена минувате во менопауза, како маж што навистина не знаете од каде потекнува вишокот килограми.
Значи, во оваа статија сакаме да ви пружиме рака со објаснување зошто добивате тежина со возраста. Нашите практични совети ќе ви покажат како можете да се ослободите од вишокот килограми и да се чувствувате здрави и здрави дури и на 40-годишна возраст и повеќе.
Метаболизмот
Не само женското тело се менува со возраста. Дури и како маж, телото се менува и визуелно и физиолошки. Различни процеси сега работат поинаку. Метаболизмот и кај мажите и кај жените се менува и мускулната маса се намалува. Како што стареете, метаболизмот се забавува, што значи дека согорувате помалку калории отколку порано. На секои 10 години, човечкиот метаболизам ве успорува за околу 5% поточно. И обратно, ова значи дека на возраст од 40 години ви требаат 20% помалку калории на ден отколку во дваесеттите. Соодветно на тоа, треба да јадете помалку калории за да изгубите тежина.
Ако во моментов минувате во менопауза како жена, мора да очекувате дека метаболизмот ќе работи уште побавно. Вашето тело произведува помалку од женскиот полов хормон, естроген, кој го стимулира вашиот метаболизам. Помалку естроген значи и дека се зголемува можноста за поголема тежина. Покрај тоа, односот на промени на естрогенот, прогестеронот и тестостеронот во женското тело. Ова може да резултира со зголемени маснотии во стомакот, промени во расположението и губење на мускулната маса.
Покрај забавениот метаболизам, со зголемување на возраста - и премногу тежина - може да се развие и отпорност на инсулин. Хормонот инсулин е одговорен за регулирање на шеќерот во крвта. Ако сте отпорни на инсулин, шеќерот во крвта не е правилно транспортиран во вашите клетки. Соодветно на тоа, имате високо ниво на шеќер во крвта, што ве прави гладни или гладни. Високото ниво на шеќер во крвта исто така го зголемува ризикот од дијабетес кај возрасни.
Но, не паничи! Можете да изгубите тежина ефикасно дури и по 40-та година од животот, но поинаку отколку во дваесеттите години. Најважно е да ја прилагодите вашата исхрана кон вашите физички промени и да започнете да вежбате и да се движите ако не сте веќе. Но, бидете внимателни: не станува збор за тоа помалку да јаде. Што е најважно, треба да бидете сигурни дека јадете квалитетна, хранлива храна, како што се свежо месо, риба, мешунки, овошје и зеленчук.
Размената на искуства со страдалниците, семејството и пријателите исто така може да ви помогне да го промените вашиот животен стил.
Прилагодете ја диетата
Повеќето луѓе (особено мажите) имаат тенденција да имаат вишок телесни масти во нивното јадро. Пивото, виното, но и пиците придонесуваат за тоа.
Повеќето од нас се суштества на навика, па не е ни чудо што јадеме исто со години. Сепак, како што метаболизмот се менува и забавува, важно е да јадете помалку или вистинската количина на храна за да изгубите тежина. Наместо да јадете 2500 калории на ден, можете да изберете да јадете 2000 калории на ден. Треба да обрнете внимание на вашите калории, особено ако седите многу на вашата работа и не се движите многу во секојдневниот живот.
Еве 3 практични совети за да се ослободите од вашите чевли за спасување:
Избегнувајте едноставни јаглехидрати
Избегнувајте алкохол
Ако сакате да се ослободите од стомакот, важно е да избегнувате алкохол. Обидете се да прескокнете пиво и вино некое време и да видите како се чувствувате. Дали помалку се забавувате без алкохол, дали навистина ви недостасува алкохолот? И, како се чувствува кога следниот ден можете да станете полни со енергија? Тестирајте како се чувствувате ако пиете алкохол, на пример, еднаш неделно (до 2 чаши). На овој начин можете постепено да дознаете што најмногу ви одговара, со што се чувствувате пријатно и со колку да се помирите. Во суштина треба да избегнувате алкохол, кој е драг на вашите перформанси и состојба - зошто? Го прочитавте овде.
Јадете непреработена храна
Се разбира, не е лесно да се одолее на закуски од автомати, во пекара, во кантина или на бензинска пумпа. Како и да е, обидете се да ја прекинете оваа навика! Преработените производи содржат многу (додаден) шеќер, транс масти и непотребни адитиви кои не прават ништо за вашето тело. Обидете се да јадете малку и проверете дали имате здрава, непреработена закуска (како овошје или ореви). Можеби не сте ни свесни колку често користите готови закуски - идеална можност да се грижите за нив и да го поштедите вашето тело од непотребни адитиви.
Изградете мускулна маса
Напорна канцелариска работа, автомобил, големо семејство - сите овие причини придонесуваат за фактот дека сме помалку активни во нашето секојдневие поради недостаток на време. Затоа, треба многу напор и напор да не мотивирате на тренинг сесија.
Се разбира, нашите тела се помалку среќни за ова, бидејќи мускулната маса се намалува со возраста. Заедно со променетиот метаболизам, ова може да обезбеди да согоруваме помалку калории отколку порано.
Затоа е особено важно да го засилите метаболизмот и да ја зголемите мускулната маса. Како резултат, согорувате повеќе калории, вашето тело станува поцврсто и се чувствувате подобри. Најдобар начин да го направите ова е да започнете постепено да се движите. Започнете со лесни тренинзи и вежби кои можете да ги интензивирате според вашата состојба. Исто така, обидете се да се движите свесно во секојдневниот живот со тоа што почесто се качувате по скалите наместо во лифтот, одите до супермаркет или одите на велосипедска тура или пешачење со семејството за време на викендот. Дали се чувствувате подготвени за следниот чекор? Потоа изберете обука што ви одговара и продолжете ги единиците за обука. Најважно тука е да се забавувате со тренингот за да не мора да наоѓате изговори за да избегнете тренинг!
Следниве видови обука се погодни за губење на тежината и градење мускулна маса:
Обука за сила
Ако сакате да изградите поголема мускулна маса и сакате поцврсто тело, тогаш треба да правите редовен тренинг со сила. Со тоа, вашето тело гради мускулна маса, што ви помага да согорувате повеќе маснотии и да го засилите метаболизмот. Почетниците треба да започнат со 1-2 единици неделно и да тренираат 30-45 минути. Најдобра е комбинација од различни вежби, како што се чучњеви, скокови, потпори на подлактицата и притискања. Како што се зголемуваат силата и состојбата, можете да се одлучите за (потешки) тежини. Не сте направиле тренинг за сила порано? Тогаш има смисла да побарате стручна поддршка за вашите први единици за обука 1-3.
Обука за издржливост
Кардио тренингот е особено ефикасен кога сакате да согорите калории. Трчањето како спорт за издржливост е идеално за ова. Но, можете да направите обука за издржливост и од дома! Ако покрај кардио тренинзи не правите вежби за силата, најдобро е да тренирате 30-45 минути двапати неделно. Дали и вие вежбате на сила на страна? Тогаш 1-2 единици неделно се доволни. Ако веќе долго време не сте се занимавале со некој спорт, треба полесно да го прилагодите и интензитетот на тренингот да го прилагодите на моменталната состојба. И не заборавајте: загревајте се и пијте доволно вода!
Интервал на обука
Интервален тренинг е интензивен тренинг кога вежбате со максимален интензитет 20 или 30 секунди, а потоа одмарате 20-30 секунди. Најдобар начин да го направите ова е да изберете интензивна вежба, како што е спринт или скокање на јаже. Повторете ја комбинацијата на интензивно вежбање и фазата на одмор 8-10 пати. 1-2 единици интервален тренинг неделно е доволно за ефикасно согорување на маснотиите. Дали штотуку започнавте да вежбате повторно? Тогаш подобро е да се одлучите за помалку интензивно вежбање, како што се чучњеви или кревања.
Најдобро е да пробате различни единици за обука и видови, а потоа да одлучите во што најмногу уживате. Исто така, набудувајте како се менува вашето тело и како тренингот влијае на вас. Направи го тренингот полека, така што вашето тело може да се навикне на движењето и да избегнете повреди. Препорачуваме 30 минути умерено вежбање (100 чекори во минута) дневно и тренирање на главните мускулни групи 3 пати неделно, покрај вежби за рамнотежа.
Резиме
Затоа, обидете се да вежбате што е можно повеќе секој ден за да го развие метаболизмот. Вежбајте редовно за да ја градите или одржувате мускулната маса. Општо земено, се препорачува да се комбинираат тренинзи за сила и обука за издржливост (како што се трчање, возење велосипед, итн.) Покрај вежбањето, треба да внимавате и на вашата диета. Избегнувајте едноставни јаглехидрати, барајте вкусни рецепти со малку јаглени хидрати на Интернет, за да можете да ги согорувате резервите на маснотии. Избегнувајте преработена храна и наместо тоа, прибегнувајте кон месо, риба, јајца, ореви, зеленчук, мешунки и овошје. И не заборавајте да пиете најмалку 1,5 литри на ден!
Покрај вежбањето и диетата, треба да обрнете внимание и на вашата ментална благосостојба. Стресот и слабиот сон исто така може да предизвикаат зголемување на телесната тежина. Обидете се да го намалите стресот со свесно одвојување време да возите надолу во секојдневниот живот.
Дајте му на вашето тело она што го бара и она што го заслужува. Ако самите не гледате успех, обидете се да направите дополнителни промени во вашата рутина за вежбање и диета. Така можете да откриете кој метод е најефикасен за вас.
На овој начин, сè уште можете да поминете низ животот по 40-тата година полна со енергија, радост и самодоверба!
Ви посакуваме многу среќа!
Авторот