Намалување на КФА; Диети за исхрана и губење на тежината
Намалување и исхрана на КФА
на АполоБраун »24 февруари 2014 година 10:46
Во јануари започнав да работам кон намалување на процентот на телесни масти затоа што сакам да имам добра фигура во текот на летото (или подобра од сега). Исто така само од јануари во фитнес студио.
Возраст: 27 години
Висина: 191 см
Тежина: 81 кг
Тренирам околу една година, но до сега не обрнував толку многу внимание на мојата диета (почесто измамувам оброци, но воопшто веќе релативно здрава и избалансирана) и не броев калории. Тренирав дома со тегови, малку домашна кондиција (релативно неструктурирана).
Мојот план за обука во моментов изгледа вака:
Понеделник: Утрото по станување: 4-5 минути штица + неколку вежби за стомак. Подоцна во студио и тренинг со сила со програма за цело тело (-> чучњеви, повлекувања, еднораки ред, притискање на клупа на мрена, преса за рамо, вежба за трицепс, вежба за бицепс, вежба за долниот дел на грбот)
Вторник: 2 часа тренинг во кошарка навечер
Среда: Наутро откако станавте: 4-5 минути штица + неколку вежби за стомак. Подоцна студио и неколку TRX вежби и плиометрика за скокање на моќта
Четврток: 2 часа тренинг во кошарка навечер
Петок: Наутро откако станавте: 4-5 минути штица + неколку вежби за стомак. Подоцна во студио и тренинг со сила со програма за цело тело (-> чучњеви, повлекувања, еднораки ред, притискање на клупа на мрена, преса за рамо, вежба за трицепс, вежба за бицепс, вежба за долниот дел на грбот)
Сабота: ден за одмор, без спорт.
Недела: 2 часа тренинг во кошарка навечер (не секоја недела, туку околу 2 пати месечно).
Јас конкретно не работам кардио сега, т.е. (мислам дека) е многу добро покриено кога играте кошарка, затоа што трчате и спринтате многу (и се потите како свиња секој пат; П)
Мојата физичка состојба: Мислам дека сум релативно подготвен во моментот, на пример, немам никакви проблеми со издржливоста со кошарката. Тренингот за сила е навистина добар, иако сигурно можев да добијам поголема тежина со некои вежби (на пример, во моментов правам притискања на клупи со мрена со 50 кг и сквотови „само“ со 50 кг), но повеќе сум фокусиран на кондиционирање и издржливост на мускулите. Може да направам штица 5 минути, релативно е исцрпувачка, но се чувствува добро потоа. Понекогаш само 4 минути, зависи од тоа како ми оди долниот дел на грбот (од време на време имав проблеми со кошарката). Од стомачните мускули, јас дефинитивно би направил повеќе од 5 минути, ограничувачки фактор тука е долниот дел на грбот.
Освен наведената програма, тешко дека некогаш правам некоја физичка активност. Јас сум студент и трамвајската линија застанува пред мојот стан и не мора да пешачите многу на универзитет. Инаку, и јас сум многу мрзлива, затоа многу се ладам на софата/пред компјутер (филмови, серии, игри, итн.) И всушност воопшто не се движам во слободно време.
Мојата цел: Јас би го проценил моменталниот процент на телесни масти на 16-17%. Горните абдоминални мускули може да се видат малку, а долните не (масен слој пред нив). Сакам тоа да биде многу повеќе дефинирано за летото (целни 12-14%). Претпоставувам дека ќе треба да изгубам 5-6 кг за тоа, до 75-76 кг. Можеби дури и повеќе, јас не сум експерт
Знам дека е релативно лесна за човек од 1,91, но навистина не сакам да градам мускули, и во моментот сум релативно брз во кошарката и не сакам да изгубам ништо од мојата брзина. Општо, можеби би размислил за градење мускули штом процентот на маснотии навистина се намали. Не навистина порано.
Се обидувам да добијам околу 2500-2800 KCAL секој ден.
Јас во моментов јадам според следниов принцип: малку јаглени хидрати (околу 50-70g јаглени хидрати на ден), освен во двата дена за обука на сила (понеделник и среда) и на денот на одмор. На деновите за вежбање на сила, имам појадок со висок јаглени хидрати (овесна каша + овошје) и друг оброк со јаглени хидрати после тренинг со сила (претежно леб од цели зрна + тестенини од цело зрно со зеленчук).
Во деновите на кардио (вторник, четврток и недела) кога играм кошарка, јадам малку јаглени хидрати. Изгледа вака, на пример:
Појадок: 10гр ленено масло, 30гр индиски ореви, 30гр путер индиски ореви
Закуски: 30g ореви макадамија, 10g масло од ленено семе, 30g путер од бадем, 142g јајца
Ручек: 300 гр супа од зеленчук, 25гр ореви кашу, 180гр свилен тофу
Вечера: 250гр филети лосос, 14гр маслиново масло, 190гр брокула
-> 2552 KCAL, 185g маснотии, 56g јаглени хидрати, 159g протеини
Тоа варира, се разбира, јадам и многу туна, пилешко, бразилски ореви, зеленчук, итн.
На денот на одмор јадам "нормално", затоа се обидувам да останам под 50гр маснотии и наместо тоа да користам многу јаглени хидрати и протеини.
Јас никогаш не јадам јаглехидрати навечер, дури ни во деновите на обука за сила.
Јас целосно избегнувам млечни производи (без млеко, без сирење, без кварк или јогурт). Сега и тогаш зрнесто крем сирење (0,8% содржина на маснотии).
Моите прашања:
1. Дали диетата е воопшто ефикасна? Дали има смисла да се разликуваат високи јаглени хидрати (денови за обука на сила) и ниски хидрати (кардио денови) ако сакате да го намалите KFA? Или треба, ако навистина продолжувате со ниски јаглени хидрати и можеби вклучувате само ден со високи јаглени хидрати? Или е подобро да се префрлиме целосно на „нормално“, односно да се обидеме да јадеме помалку од 50g маснотии на ден и да консумираме повеќе јаглехидрати и протеини?
2. Дали јадам премногу маснотии во деновите со низок хидрати? Тоа е често 150-160гр. Секако, само здрави масти: Путер од орев (путер од кикирики, путер од бадем, путер од кашу), ореви (индиски ореви, бразилски ореви, кикирики, ореви макадамија), ленено масло, маслиново масло, тофу, тофу колбаси, лосос. Дали е тоа во ред со денови со малку јаглени хидрати или треба да се обидам да го намалам овој процент на маснотии и наместо тоа да јадам повеќе протеини? Ако е така, колку г маснотии се во ред?
3. Дали изворите на маснотии се во ред? Особено со путерот од ореви и тофус колбасите, не сум сигурен.
4. Дали би прилагодиле нешто друго?
благодарам