Намалување на телесните масти без губење на мускулите - дел 2 - BioTechUSA
Сега еве го вториот дел од нашата тема
Во првиот дел ги запознавте основите, зошто, зошто, зошто. Сега конечно откривте точно како понатаму.
Со цел да се спротивстави на распаѓањето на мускулните протеини, искуството покажа дека се препорачува внесување на 2-3g протеини на кг телесна тежина. Но, секако дека само тоа не го носи посакуваниот успех. За да се одржи метаболизмот, најдобро е да се патува со калориите. За да го направите ова, прво треба да откриете колку калории навистина ви требаат. Постојат многу опции за пресметка и мрежни алатки, но овие не ги земаат предвид, меѓу другото, основните и многу индивидуалните работи, како што се стапката на метаболизам или личниот баланс на хормоните. Затоа е од суштинско значење да откриете колку калории навистина ви се потребни за да не се здебелите, но и да не изгубите тежина.
И тука има просечни вредности за кои искуството покажа дека можат да бидат насочени. За маж, ова обично варира од 2.500 до 3.200 калории, а за жена 1.600-2.000 калории може да се користат како репер. Во зависност од мускулната маса, обемот на работа, слободното време и според исхраната со дигестивни загуби, моја лична препорака за вас е:
На пример, ако во моментот имате 80 кг, насочете се кон 2.700 калории за да дознаете. Ако се здебелите, тогаш намалете се на 2600 калории. Ако изгубите тежина, тогаш зголемете ги калориите во чекори од 100 до 2.800, па дури и 2.900 ако е потребно.
Слично е и за жена: Ако имате 65 килограми, насочете се кон 1800 калории и соодветно реагирајте на промените. Пред сè, важно е да имате одредена количина на трпеливост. На крајот на краиштата, намалувањето на маснотиите во вашето тело треба да биде одржливо и тешко стекнатата мускулна маса треба да се поштеди скоро целосно. И кој не ја знае добро познатата изрека: „На добрите работи им требаат затоа што“.
Ако ги дознавте вашите лични потреби за калории на ден, тогаш ја земате точно оваа вредност x7 и ја имате потребата за калории цела недела!
Пример: 2.900 калории на ден x 7 дена = 20.300 калории неделно.
Така, сега знаете дека со 20.300 калории неделно, ниту се дебелеете, ниту слабеете. Продолжи! Еден килограм маснотии обично е еднаков на 7.000 калории. Во пракса, ова значи дека за да намалите еден килограм маснотии, треба да консумирате само точно 1.900 калории на ден. Но, бидете внимателни! Тука јас лично препорачувам многу внимателно да и приоѓате на целата работа, бидејќи многу различни реакции и механизми се активираат со намалување на калориите во организмот.
Мој совет: Подобро е да одвоите 6 или 7 недели повеќе време за да станете во форма и внимателно да ја заштитите мускулната маса, бидејќи ова, и само ова ви ја обезбедува основната стапка на метаболизам. Основната стапка на метаболизам е прометот што, на пример, согорува калории дури и додека спие во апсолутен одмор со цел да ги постигне сите витални функции, како што се работата на мозокот, снабдувањето со внатрешните органи, работата на срцевиот мускул итн. Така, ако премногу брзо ги намалите калориите, ризикувате да не дозволите да јадете нешто во одреден момент за да можете да дефинирате понатаму. И тоа во никој случај не е ефикасно!
Препорачувам да и пристапите на целата работа како што следува:
Ги земате вашите 20.300 калорични потреби неделно и намалите 3.500 калории. Ова одговара на неделно намалување од околу 500 гр. Сега одземете ги 3.500 калории од 20.300 калории и потоа распоредете ги вкупните калории во текот на неделата, така што конзумирате различен број калории секој ден. Целата работа се нарекува и „нишало“. Најважниот и истовремено ветувачки фактор е дека метаболизмот е секогаш на прстите, бидејќи не може да се навикне на многу калории во него.
Ако имате сладок заб по природа, можете дури и да вклучите еден или два „измамнички оброци“ во недела, што веројатно ќе ја направи целата диета малку полесна за вас. Сепак, докажано е да се направи овој Ден на измами што е можно почист. Сепак, оваа одлука треба да ја донесете сами.
Еве еден пример за постапката за диета за патување:
Вкупни калории (да изгубите 500g тежина неделно) 20.300 - 3.500 = 16.800 kcal
Недела: 3.200 kcal (измами малку ако сакате)
Ова е најефективниот начин да го направите вашето тело во форма на долг рок. Како што можете да видите од вредностите, ова нема апсолутно никаква врска со глад, пост или екстремни диети. Бидејќи енергијата доаѓа од гориво - и тоа е и ќе остане храна за луѓето! Значи, ако сакате да продолжите да настапувате добро во обуката, тогаш оваа шема е идеална за вас. Се разбира, спортистите кои се „мрзливи во планирањето“ имаат можност малку полесно да ја спроведат целата работа. Вие едноставно додавате ист број на калории за 5-6 дена, а потоа, за возврат, додавате повеќе калории за 1-2 дена.
Недела: 4.800 kcal (измами малку ако сакате)
Ако обично одлучите да одржите ден на измами, ве советувам да го испланирате најрано по две до три недели, бидејќи на телото му треба малку време да се прилагоди на околностите.
Во оваа фаза, вашиот тренинг за сила секогаш треба да се одвива во режимот на хипертрофија „за градење мускули“ (обично околу 6-12 повторувања), бидејќи тука е поставен стимулот за градење на мускулите. Во нискокалоричната диета, овој тренинг де факто значи максимална количина на одржување на мускулите за вас.
Затворен збор: Како што можете да видите, не можете само да направите изјава за ќебе кога станува збор за одржување на мускулната маса за време на намалувањето на телесните масти. Тука тоа е средство за избор да стекнете сопствено искуство и точно да го запознаете вашето тело. Само кога знаете каде стоите и како да возите, овде можете да постигнете максимален успех. Идеално, тренер се препорачува и за почетници, кои можат да бидат добар и лојален придружник со своето богато искуство.