Намалување на телесните масти, дехидратација и ко
Во повеќето спортови, целта на подготовката за натпревар е да се максимизираат физичките перформанси. Во бодибилдингот, од друга страна, фокусот е на подготовката на телото во однос на најдобриот можен физиономски израз, особено мускулните структури. Соодветно на тоа, се користат специјални мерки за спортска исхрана, кои исто така се јасно различни од оние за спортски насочени кон перформанси.
На натпревари во боди-билдинг, спортистите се натпреваруваат во однос на нивниот атлетски изглед. Исполнувањето на барањата значи скелетните мускули да изгледаат дебелички и обемни и да се намали процентот на телесни масти што е можно повеќе. За ова, мора да се постигне максимална транспарентност на кожата и проширување на пресек на или над мускулите (Робинсон и сор., 2015). Бодибилдерите зборуваат за „дефиниција“ во однос на оваа состојба и го нарекуваат патот до таму како „фаза на дефинирање“ (Britschgi & Zünd, 1991).
Дефиниција наведете точно на денот на натпреварот
Спроведен е посебен пакет мерки за секоја од споменатите под-цели. Грешките при спроведувањето на една од под-целите предизвикуваат проблеми во постигнувањето на понатамошните под-цели што зависат од тоа. Соодветно на тоа, потребно е многу искуство и повторени обиди за самостојно постигнување на оптимална состојба на дефиниција токму на денот на натпреварот.
Диференцијација според класи на тежина
На натпревари во боди-билдинг, спортистите се натпреваруваат во соодветните класи во зависност од нивната телесна тежина. Разликата според класите на тежини е направена за подобра и фер споредливост на спортистите. Бидејќи тежок, широк спортист ќе го украде шоуто од помал, лесен спортист и ќе излезе од сцената како победник на натпреварот.
Едноставно кај Фејсбук, Инстаграм и Твитер последици:
И никој во иднина Управување со фитнес Вести промаши повеќе!
Намалување на телесните масти
Намалувањето на телесните масти при боди-билдинг има за цел да го минимизира процентот на телесни масти. Додека физиолошкиот процент на телесни масти кај мажите и жените е од 10 до 30 проценти, спортистите ги намалуваат нивните до 4 проценти. За ова з. Понекогаш се планираат строги диети од два до три месеци (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). За да се постигне целта, денот на диета е избалансиран, што потоа стоички се применува постојано од ден на ден. Слабеењето при боди-билдинг се разликува од долгорочното слабеење насочено кон здравјето во случај на прекумерна тежина и дебелина. Последните неколку недели и денови особено одговараат на стратешко гладување (Спендлов и сор., 2015; Фагерберг, 2018).
Диетална фаза со слобода
Тука треба да се напомене дека оваа строга постапка во последниот дел од фазата на диета може да се разбере во однос на напредокот. Во првиот дел од диеталната фаза, сепак, има опсег да се разликуваат изборот и количината на храна. Според Дела Гвардија и сор. (2015) ги карактеризираат самопропишаните диети на пр. Делумно се должи на екстремно зголемените количини на микроелементи.
Енергетското ограничување првично е со умерена вредност од, на пример, 500 kcal на ден и се прилагодува во зависност од напредокот. На крајот од фазата на диета, внесот на енергија можеби е намален до 50 проценти или повеќе во споредба со почетната вредност. За жените на кои им е тешко да ги изгубат телесните масти, како и за лесните спортисти, апсолутниот внес на енергија конечно е z. Понекогаш само 800 - 1000 kcal на ден.
Мускулната маса обично се губи со губење на маснотии. Со цел да се спречи ова, диетата за намалување е насочена кон високо ниво на протеини. Количини на протеини од 2 - 4 грама на килограм телесна тежина на ден се чести (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).
дренажа
Највисоката можна транспарентност на кожата за оптимално треперење низ структурите на мускулите и крвните садови е резултат на стратешка дренажа (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson et al., 2015). Фазата на дренажа започнува една недела пред натпреварот. Спортистите првично го зголемуваат внесот на течности на 8-12 литри на ден. За да се спречи хипонатремија, грчеви во мускулите, срцеви аритмии и едем на мозок, од суштинско значење е да се прилагоди внесувањето на електролити, особено натриум, нагоре.
Целта на зголемениот внес на течности е да се зголемат диуретичните перформанси на бубрезите со регулирање на антидиуретичниот хормон. Како резултат, телото го забрзува или интензивира отстранувањето на течностите со урината.
Зголемена ефикасност на бубрезите
Околу два дена пред натпреварот, внесот на течности се намалува на 0,5 - 2 литри на ден и внесот на сол е целосно намален. Зголемената диуретична изведба на бубрезите сега доведува до масивно испуштање на вода од телото. Апстиненцијата од натриум хлорид, исто така, ја намалува содржината на натриум во вонклеточната област на ткивото на кожата, што и ја дава својата типична состојба слична на пергамент.
Паралелно со недостиг на внес на сол или натриум, спортистите го зголемуваат внесот на калиум. Калиумот е меѓу другото. одговорен за содржината на вода во мускулните клетки и спречува намалување на волуменот на мускулите. Како резултат, мускулите се поштедени од прекумерна дехидрираност и, во најдобар случај, изгледаат цврсти и полни.
Постапката за дренажа често предизвикува болни грчеви во мускулите и во најлош случај може да биде поврзана со опасни последици од хипонатремија.
Максимизирање на пластичноста и волуменот
На последниот ден пред натпреварот, „сувото оптеретување“ не се практикува во принцип и со различен степен на интензитет од спортист до спортист. Тоа е z. Б. подготви мешавина од ориз-шеќер со ограничена количина течност и калиум. Јаглехидратите содржани во него потоа предизвикуваат синтеза на мускулен гликоген (Britschgi & Zünd, 1991). Вклучувајќи ја врзувањето за вода предизвикано од гликоген и калиум, волуменот на целата мускулатура може да се зголеми уште еднаш. Ограничената количина на течност е наменета да спречи складирање на вода во кожата.
Дефинирана количина на течност
Неколку минути пред натпреварот, спортистите земаат дефинирана количина на течност и трпезариска сол, на пр. Б. во форма на коцки од бујон. Понекогаш внесувањето сол се комбинира со внесот на јаглени хидрати. Доставениот натриум предизвикува проширување на дијаметарот на крвните садови, што предизвикува садовите да изгледаат силно раширени или се чини дека лежат како цевка под кожата слична на пергамент (= волумизација). Овој ефект е засилен со хормонот инсулин, кој се лачи како резултат на внесот на јаглени хидрати.
Сувото оптеретување и обемување бара сигурен инстинкт. Ако се користи неправилно, постои ризик натриумот, јаглехидратите и течностите да придонесат за предвремено повторно складирање на вода во ткивото на кожата и да се изгуби пластичноста дури и пред натпреварот.
Заклучок
Некои од мерките што се користат во фазата на дефинирање треба да се проценат критички во однос на здравјето (Дела Гвардија и сор., 2015; Фагерберг, 2018). Затоа, овој напис е опис на вообичаената практика, но не и препорака.
Јан Принцхаузен
Нутриционистот Јан Принцхаузен веќе долго време е предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент и Академијата БСА. Другите активности вклучуваат совети за исхрана во Олимпискиот центар за обука во Тирингија и објавување на книги на тема спортска исхрана, губење на тежината и совети за исхрана.
Во нашата серија fM на тема "Применета спортска исхрана", исто така, се појавија овие два статии:
библиографија
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991) Бодибилдинг: хипокалемија и хипофосфатемија. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). Ризиците од само-направени диети: случај на аматерски бодибилдер. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 12, 16.
Фагерберг, П. (2018). Негативни последици од ниската достапност на енергија кај природното боди-бодибилдинг: Преглед. Меѓународен весник за спортска исхрана и метаболизам за вежбање, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). Интервенција за исхрана и условување при подготовка на натпревар за природно боди-билдинг: набудувања и предлози. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 12, 50.
Robinson, S.L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. (2015). Интернет-интервенција за исхрана и условување за подготовка на природен натпревар во боди-билдинг: студија на случај. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 12, 20.
Спендлов Ј, Мичел Л, Гифорд Ј, Хакет Д, Слејтер, Коблеј С, О'Конор Х. (2015). Диететски внес на конкурентни бодибилдери. Спортска медицина, 45 (7), 1041-63.