Наместете се со маснотии - БарбелФит - Функционален фитнес за сите во Бремен

Маснотиите прават масти “веќе не важи

Иако веќе во 1960-тите постоеја јасни докази дека шеќерот, наместо маснотиите, е одлучувачки фактор на ризик за метаболички синдром, во последните 50 години ширум светот се користеа пристапи за намалување на маснотиите како основа за спречување на коронарна артериска болест, дебелина и други нутриционистички (со ) постулирани болести. Долго време има индикации дека ова „уништување на маснотии“ не прави правилни работи.

Не работи без маснотии

И заситените и незаситените масни киселини се наоѓаат во храната. Полинезаситените масни киселини како што се линолеинска киселина, линоленска киселина или омега 3 масни киселини се есенцијални масни киселини, што значи дека тие се неопходни за живот и не можат да бидат произведени од самото тело. Доколку не се консумираат во доволни количини, имаме проблем, бидејќи полинезаситените масни киселини се основа за

- функционален имунолошки систем

- крвен притисок и згрутчување

- Формирање хормони, па меѓу другото и за раст и репродукција.

Интересно за спортистите: според студиите, исхраната со многу маснотии го поддржува формирањето на регенеративниот хормон тестостерон и исто така го намалува ризикот од претренирање. Бидејќи структурата на коските се зајакнува и се подобрува само-производството на витамин Д, ризикот од повреда се намалува. Без доволен внес на есенцијални масни киселини, од друга страна, метаболизмот се забавува и производството на хормони се намалува. Последиците се дигестивни и кожни проблеми и ослабен имунолошки систем. Премалку маснотии во исхраната може да доведе до нарушувања на менструалниот циклус кај жените, вклучувајќи го и отсуството на менструација. Заситените масни киселини исто така не се толку лоши како нивната репутација подолго време; тие се важни за задоволување на дневните енергетски потреби. Пред неколку години, германското друштво за исхрана (ДГЕ) мораше да признае дека тековните анализи не пронашле никаква врска помеѓу потрошувачката на заситени масни киселини и срцевиот или церебралниот инфаркт. Само транс-маснотиите, кои се произведуваат, на пример, за време на пржење, се класифицираат како штетни.

Колку маснотиите се здрави?

Се разбира, диетите со малку маснотии сè уште работат прекрасно. Зошто? Еден грам протеини или белка од јајце обезбедува 4 калории, еден грам маснотии има 9 калории. Бидејќи губењето на тежината е првенствено за дефицит на калории, едно е јасно: оние што штедат на маснотии штедат најмногу. Но, дали е тоа здрав начин? Не Има многу што сугерира дека помалку јаглехидрати, но повеќе маснотии во исхраната, се значително подобри. Пред околу 50 години, студијата од седум земји со 16.000 луѓе забележа дека во оние земји каде што на менито има многу зеленчук, риба и маслиново масло, срцевите удари се практично непостоечки. Една нова студија со повеќе од 7.000 учесници во текот на неколку години покажа дека групата на која и било дозволено да консумира многу здрави маснотии од масло, риба, јаткасти плодови, јајца и сл. Наскоро има 30% помалку срцеви удари, мозочни удари или кардиоваскуларни смртни случаи од групата кои ставаат диета со малку маснотии. Тие, исто така, ја задржаа својата нова форма на исхрана скоро без никакви проблеми - и ја задржаа својата тежина и покрај раскошната диета. Диететите за заштеда на маснотии беа сосема различни: На нив им беше многу потешко да се усогласат со упатствата и редовно паѓаа во старите модели на однесување.

ДГЕ препорачува сооднос од 50:30:20 часот за јаглехидрати, маснотии и протеини - но бидејќи тоа е тешко поткрепено или засновано на старите тези „маснотиите те дебелеат“, оваа формула сега ја сметаат за застарена од многу спортски научници и експерти за исхрана . Но, за сите што сакаат да заштедат маснотии: 30 проценти маснотии сепак значат 66 грама со дневно внесување 2000kcal - не треба да биде под тоа!

Сега да бидеме искрени: Ние и онака трошиме најмногу јаглехидрати затоа што сакаме да користиме преработени производи како што се леб, тестенини и слатки. Ако наместо „спакувани“ производи со долг список на состојки кои звучат како технички жаргон, на нашето мени би имало поприродна храна, односот би бил многу поинаков. Експертите како истражувачката група околу Др. Фејл, кој тренираше многу врвни спортисти за нутриционистички прашања веќе 25 години (вклучувајќи ги триатлонецот Јан Фродено и гимнастичарот Марсел Нгуен) затоа препорачува 50% од енергијата да се покрива со (добри!) Масни киселини и производи со јаглени хидрати да бидат многу намалени. Истражувачката група разработи кои масти се особено соодветни во написот „Паметни наместо малку маснотии“.

ДОБРИ И ЛОШИ масти

Секоја храна содржи маснотии, кои се состојат од различни масни киселини. И тоа е веќе најважната работа, бидејќи мешавината е она што се брои.

Масните киселини може да се класифицираат на следниов начин:

мононезаситени масни киселини (здрави)
полинезаситени масни киселини (здрави) = есенцијални масни киселини
заситени масни киселини ("лоши")

Заситените масти често се нарекуваат лоши масти. Иако служат како извор на енергија и градежни блокови за организмот, тие можат да имаат негативно влијание врз нивото на холестерол, кардиоваскуларниот систем и здравјето на крвните садови. Можете да најдете заситени масни киселини особено во храна како што се колбаси и месо, путер, сирење, печива или слатки.

Незаситените масни киселини се особено реактивни поради нивната хемиска структура и затоа можат да одговорат на многу реакции во организмот.

Телото исто така може да ги синтетизира самите мононезаситени масни киселини, поради што тие не мора да се консумираат преку храна.

За споредба, полинезаситените масни киселини се неопходни за организмот. Тоа значи: тие не можат да бидат произведени од вас сами, но се потребни. Значи, овие масни киселини мора да ги добиете преку вашата исхрана. Тие понатаму се поделени на омега-3 и омега-6 масни киселини. Ознаката со "омега" опишува посебно место (хемиски кажано) на масна киселина.

ХРАНА СО ЗДРАВИ масти

Лососот содржи многу омега-3 масни киселини и исто така е многу богат со витамини. Во споредба со туната, на пример, таа не е прекумерна риба. Идеално, планирате да јадете лосос 1 до 2 пати неделно.

ЗАКЛУЧОК

Мора да консумирате масти за да можат сите метаболички процеси да се случуваат во вашето тело.
Треба да знаете за поделбата на мастите во заситени и мононезаситени/полинезаситени масни киселини.
30% од дневните калории треба да бидат покриени со масти. За просечен возрасен човек, тоа е околу 60 до 80 грама маснотии дневно.
Маснотиите се најенергичните макроелементи со 9 килокалории на 1 грам.
Јадете повеќе храна што содржи незаситени масни киселини како лосос, ореви, семе од чиа, лен или маслиново масло и јајца.